Bản Quyền Video này thuộc về Trung Tâm Yoga Tại Nhà

Trong từ này Hatha … ‘Ha’ đại diện cho năng lượng mặt trời và ‘tha’ đại diện cho năng lượng mặt trăng … có nghĩa là năng lượng mặt trời, năng lượng mặt trăng .. cơ thể con người là một sự kết hợp của năng lượng mặt trời và mặt trăng … năng lượng mặt trời là sự sống của con người và năng lượng Mặt Trăng là những cảm xúc, cảm nhận trong cuộc sống này là năng lượng mặt trăng …. phần bên phải của cơ thể thường được gọi là năng lượng mặt trời và phần bên trái thường được gọi là năng lượng mặt trăng …..

Mục đích của chuỗi bài tập yoga này là cân bằng này hai nguồn năng lượng trong toàn bộ cơ thể … trong toàn bộ hệ sống của con người. .. bằng cách cân bằng các nguồn năng lượng trong hệ sống … chúng ta có thể sống một cuộc sống cân bằng … chúng ta có thể sống một cuộc sống hạnh phúc và khỏe mạnh … Hatha còn có nghĩa là giữ …giữ nguyên cái gì đó…  … là giữ cho hơi thở vào và ra… giữ tư thế càng lâu theo khả năng của bạn … chúng ta phải tập trung vào hai điều … không bao giờ ép buộc bản thân trong các thế giữ nguyên…hãy giữ nguyên tư thế theo khả năng của bạn, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và đồng thời cố gắng miễn là bạn có thể …điều kiện thực hiện là .. Bạn không nên làm tổn thương chính mình … nhưng bạn nên kiên nhẫn, càng lâu theo khả năng của bạn … và toàn bộ tâm trí của bạn nên tập trung vào các phần cụ thể mà bạn đang cảm thấy duỗi căng hoặc đau và tập trung xem liệu có những sự căng hay đau đó không… hãy đặt toàn bộ sự chú tâm của bạn vào với hơi thở của bạn … để cho hơi thở được tự nhiên .. cho dù hơi thở của bạn nhanh … chậm .. hoặc trung bình hay như thế nào đi chăng nữa …  không quan trọng .. .hãy để cho nó được như bình thường và đặt sự chú tâm của bạn vào hơi thở … Điều quan trọng nhất là nếu bạn không nhận thức được hơi thở của bạn khi đang thực hiện tư thế … thì không thể gọi đó là yoga … nó chỉ là thể dục mà thôi … yoga không phải là tập thể dục ..

Yoga là một nghệ thuật cổ xưa của Ấn Độ để nuôi dưỡng đời sống con người … nuôi dưỡng cuộc sống có nghĩa là trau dồi sức khỏe, hạnh phúc, bình an trong tâm trí và trí tuệ tâm linh và cuối cùng là sự giác ngộ hay Samadhi …. Vì vậy, hatha yoga … trong chuỗi CD này. . các tư thế mà chúng tôi đã chọn .. đặc biệt là bài tập này có ích cho vùng đùi, dây chằng và tăng cường sức mạnh cho cột sống của bạn và nó giúp bạn mở rộng hông… duỗi căng các khớp hông  …

Trong loạt CD yoga này thực hiên bất kỳ bài tập nào, bạn cũng sẽ nhận được hầu hết tất cả các lợi ích như vậy… nhưng tùy thuộc vào mạch động tác trong một số series .. trong một trình tự các thế … bạn sẽ nhận được hiệu quả hơn trên các bộ phận cụ thể… vì vậy, tập yoga mỗi ngày là việc phải thực hiện… bạn có thể thực tập bất kì bài tập nào cũng được … bởi vì trong mỗi bài tập, chúng tôi có các cấp độ khác nhau. .. Bạn có thể thực hành thường xuyên vào các  thời điểm thích hợp như sau:  buổi sáng 05:00 sáng -9:00 sáng và buổi tối 16:00 đến 21:00 … đó là thời điểm thích hợp để luyện tập yoga … Thực hành thiền bất cứ lúc cũng tốt … nhưng để thực hành các tư thế yoga thì thời điểm này là thời điểm tốt nhất .. và dạ dày phải trống … không khí phải sạch và yên bình và gió lưu thông tốt …

Hatha Yoga

Thực hiện Chinmudra nào!

Nhẹ nhàng nhắm mắt lại … khuỷu tay thẳng, duỗi thẳng ngón tay của bạn … hít vào chậm và sâu… và thở ra từ từ. Hít vào từ từ…. thở ra thật chậm và sâu. Một lần nữa hít chậm và sâu … từ từ thở ra. Bây giờ để cho hơi thở được bình thường, tập trung tâm trí của bạn vào giữa trán trong vài giây. Từ từ mở mắt của bạn bây giờ hít vào từ từ nâng cánh tay của bạn lên từ hai bên …thở ra hạ tay xuống trước ngực. Namaste chào đón các bạn đến với hatha yoga.  Hít vào nâng tay bạn lên cao và thở ra hạ tay xuống. Hãy đứng lên chúng ta cùng bắt đầu làm nóng cơ thể. Chân đặt gần nhau một chút, không phải sát mà là gần nhau. Hít vào từ từ nâng hai cánh tay lên cao,  khóa các ngón tay lại, và mở lòng bàn tay của bạn ra, duỗi căng toàn bộ cơ thể, giữ thăng bằng trên ngón chân của bạn. Thở ra xuống. Hít vào  duỗi căng lên … thở ra …, hít vào … thở ra,  … hít vào … thở ra … , hít vào … thở ra …,  hít vào … thở ra,  hai lần nữa nào … hít vào … thở ra. Lần cuối cùng, hít vào … duỗi căng và giữ cân bằng toàn bộ cơ thể trên ngón chân của bạn. Người mới bắt đầu vai mở nhìn về phía trước .. người tập cấp độ cao, hãy nhìn lên … giữ … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thở ra, bây giờ từ từ hạ tay và hạ gót chân chạm sàn. Rung chân thả lỏng…giờ giang chân rộng ra khoảng 60cm.  Bây giờ đặt tay lên eo, hít vào đẩy ngực về phía trước, mở vai, khuỷu tay hướng ra sau ….thở ra từ từ gập người về phía trước. Khuỷu tay hướng lên, cằm ngước lên, nhìn về phía trước. Người mới bắt đầu nhìn xuống. Hít vào…. thở ra đẩy hông bạn về phía trước, ưỡn cong ra sau, nhìn lên. Hít vào thẳng giữa….thở ra về phía trước. Hít vào thẳng giữa, thở ra ưỡn ra sau…Hít vào thẳng giữa , thở ra về phía trước. Hít vào thẳng giữa, thở ra ưỡn ra sau …..hít vào thẳng giữa,thở ra gập trước …hít vào thẳng giữa… thở ra ưỡn sau … hít vào thẳng giữa…thở ra gập về phía trước. Hít vào thẳng giữa …thở ra ưỡn sau. Hít vào thẳng giữa thở ra gập trước.  Hít vào giữa … thở ra ưỡn sau… hai lần nữa nào, hít vào thẳng giữa,  thở ra về phía trước. Hít vào thẳng giữa, thở ra ưỡn ra sau. Hít vào giữa….thở ra gập trước. Hít vào giữa,thở ra ưỡn  ra sau … Lần cuối cùng, hít vào giữa… thở ra  … mở vai, khuỷa tay hướng lên, ngước cầm lên, người mới bắt đầu nhìn về phía trước … người tập cấp độ cao đưa cánh tay của bạn hướng ra sau khóa các ngón tay lại mở lòng bàn tay ra và từ từ hạ thấp xuống theo khả năng của bạn …. Giữ … sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào thẳng giữa … thở ra, đặt tay sau hông đẩy hông bạn  về phía trước … ưỡn cong ra sau, người mới bắt đầu nhìn lên. Người tập cấp độ cao, ép cong xuống hơn và nhìn ra phía sau… sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào thẳng giữa, thở ra hạ tay xuống. Hít vào từ từ nâng tay lên cao, khóa các ngón tay lại, khuỷu tay thẳng, mở rộng vai…. Thở ra từ từ nghiêng người sang phải, vai mở phải, nhìn thẳng, nhìn về phía trước. Hít vào thẳng giữa, thở ra nghiêng trái…., hít vào thẳng giữa, thở ra nghiêng phải…, hít vào thẳng giữa, thở ra trái…. Hít vào thẳng giữa, thở ra phải … Hít vào thẳng giữa, thở ra trái… Hít vào thẳng giữa.. thở ra phải.. hít vào thẳng giữa .. thở ra trái..  Hít vào thẳng giữa, thở ra phải…, hít vào thẳng giữa, thở ra trái…, hai lần nữa nào, hít vào thẳng giữa,thở ra phải…, hít vào thẳng giữa, thở ra trái. Hít vào thẳng giữa, một lần nữa, thở ra …hít vào …thở ra. Lần cuối cùng, hít vào thẳng giữa, thở ra từ từ uốn cong người. Người mới bắt đầu phải thả tay của bạn trên chân phải.. bắp chân phải để trợ lực và nhìn về phía trước. Người tập cấp độ cao vẫn khóa ngón tay của bạn, vai mở và cố gắng nhìn lên trên. Giữ… 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào thẳng giữa, thở ra từ từ uốn cong sang trái, người mới bắt đầu dùng tay trợ lực. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào thẳng giữa, thở ra hạ tay ngang vai .. Mở vai, hít vào… thở ra đặt bàn tay trái trên vai phải , tay phải đặt trên hông, xoắn cột sống ra sau, nhìn ra sau .. Hít vào thẳng giữa, thở ra trái … Hít vào giữa, thở ra bên phải. Hít vào giữa…thở ra trái … Hít vào giữa….thở ra phải… Hít vào giữa….thở ra trái  … Hít vào thẳng giữa, thở ra phải… Hít vào thẳng giữa, thở ra trái… Hít vào giữa, thở ra phải… Hít vào thẳng giữa, thở ra trái… Hít vào giữa, thở ra phải… Hít vào thẳng giữa, thở ra trái … Hít vào, thở ra phải … Hít vào, thở ra trái… hai lần nữa…. Hít vào thẳng giữa, thở ra phải, …hít vào giữa,… thở ra trái. Hít vào, thở ra …hít vào thẳng giữa , thở ra …lần cuối, hít vào ….thở ra xoay cột sống của bạn sang phải nhìn ra sau … xoắn như càng nhiều theo khả năng của bạn… giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào giữa .. thở ra trái .. nâng khuỷu tay lên .. ra sau 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào giữa.. thở ra hạ tay xuống … bây giờ giang chân bạn rộng ra khoảng  1 mét .. bây giờ xoay ngón chân hướng ra ngoài một chút, càng hướng ra ngoài nhiều theo khả năng bạn . Hít vào bây giờ từ từ nâng 2 cánh tay của bạn lên ngang vai, mở vai, nhìn thẳng …thở ra, bây giờ từ từ gấp đầu gối của bạn. Và từ từ nâng cánh tay của bạn lên cao. Người mới bắt đầu nhìn về phía trước .. người tập cấp độ cao .. có thể nhìn lên… hít vào từ từ lên, thở ra…, hít vào… thở ra …., hít vào, thở ra …… Hít vào, thở ra … , Hít vào, thở ra …,  Hít vào, thở ra … , Hít vào, thở ra … , Hít vào, thở ra ….,  Hít vào ,thở ra Hai lần nữa .. hít vào thở ra … Hít vào thở ra,  Hít vào , thở ra … .. …. Cuối cùng .. hít vào… thở ra… ép hông xuống .. hướng các ngón chân của bạn ra ngoài .. cố gắng càng nhiều theo khả năng của bạn .. cân bằng chính mình .. nhìn thẳng .. vai mở .. người tập cấp độ cao .. nhìn lên… giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít lên, lần lượt xoay các ngón chân hướng về phía trước … thở ra nhảy vào giữa .. Rung chân thả.. thư giãn bắp đùi của bạn .. tất cả các bạn bước về phía trước .. hãy đến phía đầu thảm của bạn … Chân đặt sát gần nhau, hít vào nâng hai cánh tay lên cao, chấp tay bạn lại… thở ra hạ tay xuống trước ngực .. nhắm mắt lại và từ từ hạ cằm xuống. Thư giãn với hơi thở … quan sát hơi thở trong vài giây … từ từ mở mắt ra … cằm lên .. hít vào, nâng hai cánh tay lên cao, chấp tay bạn lại.. thở ra , hạ tay trước ngực .. nhắm mắt lại, hạ cằm xuống .. Chú tâm vào hơi thở , thư giãn với hơi thở … Từ từ mở mắt ra …ngước cằm lên, nhìn thẳng ..

Bây giờ chúng ta sẽ thực hiện 5 vòng Chào Mặt Trời… hít vào,  từ từ nâng cánh tay của bạn lên từ hai bên … từ từ đẩy hông về phía trước .. ưỡn cong lại phía sau, nhìn lên, cánh tay song song với nhau … lòng bàn tay hướng vào nhau. Thở ra, một lần nữa từ từ hạ hai cánh tay xuống từ hai bên , mở vai và cột sống của bạn, cố gắng thả tay của bạn bên cạnh bàn chân của bạn … nếu bạn có thể, hãy cố gắng chạm trán của bạn trên đầu gối … và hít vào cằm ngước lên … gấp đầu gối của bạn lại … đưa chân phải của bạn ra sau … ép hông xuống .. đầu gối thẳng … hãy nhìn về phía trước. Thở ra từ từ đưa chân trái của bạn ra sau .. Thế Tấm Ván … khuỷu tay thẳng, hông cân bằng. Mở vai … nếu bạn có thể nhìn về phía trước. Và từ từ thả đầu gối và gập  khuỷu tay , thả ngực và cằm chạm sàn .. hông đẩy nhô lên cao … Hít vào, bây giờ từ từ nâng phần thân trên lên … khuỷu tay thẳng, duỗi căng ngón chân của bạn hướng ra sau … vai mở, nếu bạn có thể nhìn lên. Bây giờ từ từ chống các ngón chân và thở ra từ từ đẩy hông của bạn lên cao…ép gót chân xuống, đầu hướng xuống …Thế Quả Núi… Hít vào, bây giờ từ từ đưa chân phải về phía trước giữa hai tay …. ép hông xuống, ngước cằm lên … Thở ra mang chân trái về phía trước … Thả tay của bạn bên cạnh bàn chân và chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân… hít vào, ngước cằm lên và từ từ nâng tay lên .. đẩy hông bạn  phía trước .. vai mở .. nhìn lên .. thở ra, Namaste … thực hiện tương tự với chân trái của bạn .. hít vào, ưỡn người ra sau …thở ra gập người về phía trước…, hít vào chân trái ra sau … thở ra đưa chân phải ra sau ….Thế Tấm Ván. Thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn …hít lên, rướn người lên … Thở ra nâng hông lên, Thế Quả Núi … hít vào, chân trái về phía trước .. thở ra đưa chân về trước, gập người về phía trước. Hít vào ưỡn người ra sau,  thở ra Namaste …Lần thứ hai, hít vào, ưỡn người ra sau.. thở ra uốn cong phía trước .. hít vào chân phải hướng ra sau … Thở ra chân trái ra sau … Thế Tấm Ván .. thả đầu gối,  ngực và cằm chạm sàn…,  hít vào rướn người lên,…thở ra Thế Quả Núi. Hít vào chân phải về phía trước …thở ra chân trái về phía trước ..hít vào ưỡn người… thở ra Namaste. Hít vào, ưỡn người ra sau.. thở ra uốn cong phía trước .. hít chân trái hướng ra sau … Thở ra chân phải hướng ra sau ….thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn …hít vào, rướng lên… thở ra, Thế tấm ván. Ép gót xuống … hít vào đưa chân trái về phía trước, thở ra chân phải về phía trước và gập người… hít vào ưỡn người… thở ra Namaste.

Lần Thứ ba… hít vào, ưỡn người ra sau.. thở ra gập người về phía trước…. hít  vào chân phải hướng ra sau …. Thở ra chân trái ra sau… tấm Thế Tấm Ván … thả đầu gối ngực và cằm chạm sàn nhà …. hít vào rướng lên…thở ra, Thế quả núi. Hít vào chân phải về phía trước, thở ra chân trái về phía trước, hít vào ưỡn ngừoi… lại thở ra, Namaste …. Hít vào ưỡn người ra sau, thở ra gập trước… hít vào chân trái hướng ra sau, thở ra chân phải hướng ra sau,… thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn… hít vào rướng nâng người lên,  thở ra Thế Quả Núi. Hít vào chân trái về phía trước, thở ra chân phải về trước, gập người….hít vào ưỡn người…. .. thở ra Namaste.

Vòng thứ 4, hít vào ưỡn người ra sau .. thở ra gập về phía trước , hít vào chân phải đưa ra sau. Thở lại chân trái đưa ra sau, Thế Tấm Ván …thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn, hít vào rướn lên, thở ra Thế Quả Núi. Hít vào chân phải về phía trước, thở ra chân trái về phía trước, gập người… hít vào ưỡn người, thở ra Namaste. Hít vào ưỡn người đẩy hông, thở ra gập trước… hít vào, chân trái đưa ra sau… thở ra chân phải đưa ra sau …thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn… hít vào rướn người lên,thở ra Thế Quả Núi. Hít vào chân trái về phía trước, thở ra chân phải về phía trước, gập người trước, hít vào ưỡn người, thở ra Namaste.

Lần Cuối cùng , Hít vào ưỡn người ra sau .. thở ra gập trước… hít vào chân phải đưa ra sau .. Thở ra chân trái hướng ra sau, Thế Tấm Ván…. thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn ……. hít vào rướn người lên, thở ra Thế Quả Núi… Hít vào Chân bên phải ra phía trước .. thở ra chân trái về phía trước …. hít vào, ưỡn người ra sau…. thở ra Namaste .. Hít vào, ưỡn người ra sau…. thở ra uốn cong phía trước .. hít chân trái ra sau .. thở ra chân phải hra sau … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn nhà .. hít vào rướng lên .. thở ra Thế Quả Núi… Hít vào chân trái về phía trước .. thở ra chân phải về phía trước … hít vào ưỡn người ra sau .. thở ra Namaste.

Hãy nhắm mắt lại và thưởng thức nhịp điệu của hơi thở… hơi thở của chúng ta là một nhịp điệu của sự  bình tĩnh …. hãy quan sát nó cho đến khi nó trở lại trạng bình thường và tự nhiên. Từ từ mở mắt của bạn .. giờ đây chuỗi các thế giữ nguyên Hatha yoga… hít vào, nâng hai cánh tay lên cao .. đẩy hông của bạn về phía trước ….. vai mở .. nhìn lên .. người tập cấp độ cao có thể ép cong xuống hơn và nhìn ra sau.. giữ … 6 … 5 … 4 … 3 … 2 .. 1 … thở ra từ từ bây giờ gập người về phía trước .. nắm lấy mắt cá chân của bạn, mở cột sống và vai của bạn .. chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân .. giữ . 6 .. 5 … 4 .. để cho hơi thở được bình thường và ép xuống hơn trong mỗi hơi thở ra .. 3 … 2 … 1 … bây giờ thả tay của bạn bên cạnh chân của bạn .. từ từ gấp đầu gối của bạn và hít vào  nhảy đưa hai chân ra sau … Thế Quả Núi … ép gót xuống .. đầu hướng xuống .. giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào, bây giờ từ từ đưa chân phải của bạn vào giữa 2  tay .. ép hông xuống .. nhìn về phía trước .. thở ra, bây giờ thả gót chân trái chạm sàn, và từ từ nâng cánh tay trái của bạn  lên và Nâng toàn bộ cơ thể lên … Thế Chiên Binh Một Bên …ép  hông xuống .. cột sống cân bằng.. xoay mặt sang phải.. hít thở bình thường .. giữ .. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 …  cùng một vị trí đó, người mới bắt đầu từ từ thả khuỷu tay phải của bạn trên đầu gối phải và nâng cao cánh tay trái lên cao .. nhìn về phía trước … Người tập cấp độ cao cấp có thể thả tay phải của bạn bên cạnh chân phải.. mở vai và nhìn lên. Giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … tại đây, hít vào từ từ giữ đầu gối bên phải thẳng .. người mới bắt đầu nắm lấy mắt cá chân của bạn và nhìn về phía trước … người tập cấp độ cao thả tay của bạn chạm sàn và mở vai .. cố gắng nhìn lên .. giữ … 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thở ra thả bàn tay của bạn và gấp đầu gối bên phải trở lại .. nâng gót chân lên .. nhìn về phía trước …. Thở ra đưa chân phải  ra sau .. Thế Quả Núi .. ép gót xuống .. đầu hướng xuống .. giữ 6 … 5 … 4 … 3 …. 2 … 1 … bây giờ thực hiện tương tự với chân trái…… hít vào, mang chân trái vào giữa 2 tay … ép hông xuống nhìn về phía trước … thở ra thả gót chân phải chạm sàn. .. Và từ từ nâng cánh tay phải của bạn lên và nâng cao cơ thể của bạn lên, ép hông xuống .. quay mặt sang trái … cân bằng cột sống… giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thở ra, từ từ thả khuỷu tay trái của bạn trên đầu gối trái .. cánh tay phải giơ cao lên, vai mở .. người tập cấp độ cao cấp thả tay chạm sàn và nhìn lên 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … cùng một vị trí, hít vào từ từ duỗi đầu gối thẳng .. người mới bắt đầu nắm lấy mắt cá chân của bạn .. người tập cấp độ cao thả tay của bạn chạm sàn, mở vai, nhìn lên 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thả tay … gót chân giở lên .. đầu gối gập .. nhìn trước .. thở ra .. đưa chân trái của bạn ra sau … Ép gót xuống , đầu hướng xuống …Giữ… 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 …

Vòng thứ hai … một lần nữa hít vào ….. đưa chân phải vào giữa các tay … đặt tay phải vào giữa chân phải  và tay trái…. thở ra ép hông của bạn xuống … khuỷu tay vai thẳng … mở vai … cố gắng nhìn lên … Thế Số Một .. người tập cấp độ cao cấp … nếu bạn có thể dần dần nâng cao cánh tay phải của bạn lên … nhìn lên …giữ … 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thở ra, thả bàn tay của bạn và thả gót chân trái chạm sàn và từ từ giữ cho đầu gối bên phải thẳng … thở ra, cố gắng nắm lấy mắt cá chân  …. cố gắng chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân.. Người tập cấp độ cao cấp có thể đưa tay ra sau khóa các ngón tay lại … vai mở chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân …. Giữ. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào, thả tay … gấp đầu gối bên phải …ép hông xuống .. nhìn về phía trước … thở ra, đưa chân phải của bạn ra sau … Quả Núi… đầu hướng xuống. …. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … bây giờ với chân trái … hít vào, mang chân trái vào giữa 2 tay … đăt tay trái vào giữa chân trái và tay phải … đẩy hông của bạn xuống và vai mở … nhìn lên … người tập cấp độ cao từ từ đưa cánh tay trái của bạn lên .. nhìn lên .. không chuyển vai của bạn .. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào, thả gót chân chạm sàn và đầu gối thẳng … thả tay chạm sàn … nắm lấy mắt cá chân của bạn … thở ra chạm trán trên đầu gối hoặc Xương cẳng chân …, Nếu bạn có thể hãy đưa tay  ra sau,  khóa các ngón tay lại … vai mở … đầu hướng  xuống. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít  vào, hạ tay, gấp đầu gối… ép hông xuống, nhìn trước… thở ra đưa chân trái trở về sau.. Quả Núi…6 … ép  gót xuống …5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào bây giờ từ từ thả đầu gối … thở ra từ từ duỗi các ngón chân của bạn hướng ra sau và đẩy hông ra sau … Thế Em Bé

 Thả khuỷu tay của bạn và thả trán xuống sàn nhà … thở thật tự nhiên … thư giãn trong vài giây. Hít vào.. bây giờ từ từ đẩy hông của bạn về phía trước … đầu tiên, đến với Thế Con Mèo…. Nhìn trước …người mới bắt đầu ở lại thế con mèo …và người tập cấp độ cao giữ ngón chân chống lên và nâng mông lên cao, Thế Quả Núi. Hít vào từ từ nâng chân phải của bạn lên cao … người mới bắt đầu vẫn giữ thế con mèo …. Cằm ngước lên … nhìn lên … thở ra gấp đầu gối  … chạm trán trên đầu gối … đẩy hông của bạn về phía trước … gót chân trái lên khỏi sàn …. Người mới bắt đầu đầu gối chạm sàn.. hít vào .. thở ra … Hít vào … thở ra … Hít vào .. thở ra , hít vào … .. thở ra , hít vào … .. thở ra .,. hai lần nữa .. hít vào .. thở ra, hít vào … .. thở ra … lần cuối cùng .. hít vào … mở vai…… ngước cằm lên 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thở ra gấp đầu gối của bạn … chạm trán vào đầu gối … người mới bắt đầu tập thả gối  chạm sàn … 5 4 3 2 1 … thả đầu gối bên phải và đưa chân phải  ra sau…..và  thực hiện tương tự với chân còn lại , hít vào, nâng chân trái lên cao, vai mở, đầu hướng xuống….. thở ra gấp đầu gối…. đẩy hông về phía trước … nâng gót chân lên … chạm trán vào gối …. Hít vào lên.. thở ra…, hít vào … .. thở ra, hít vào … .. thở ra , hít vào … .. thở ra … hai lần nữa .. hít vào .. thở ra,  hít vào … .. thở ra , .. lần cuối cùng .. hít vào 6 … 5 … 4 … 3 lên cao tí nữa nào …… 2 … 1 … thở ra …. Gập đầu gối của bạn và chạm trán trên đầu gối .. 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thả đầu gối trái và nâng cả hai đầu gối lên … tất cả các bạn thực hiện Thế Quả Núi …… ép gót xuống,  đầu hướng  xuống … giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào, vòng cuối cùng nào … từ từ đưa chân phải vào giữa 2 tay… bây giờ từ từ luồn tay phải xuống dưới chân phải và đưa sang phải … từ từ gập khuỷu tay… cố gắng thả đứng đầu chạm sàn… người tập cấp độ cao … hãy  khóa các ngón tay lại và thả khuỷu tay chạm sàn .. người mới bắt đầu nâng hông lên … người tập cấp độ cao, ép hông hết mức xuống và nhìn thẳng… 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào từ từ lên … đưa tay phải ra ngoài trở lại … bây giờ gấp đầu gối , thả bắp chân của bạn giữa 2 tay … ép hông xuống, kéo dài các ngón chân trái của bạn hướng ra sau … Thở ra từ từ bây giờ kéo dài cánh tay của bạn về phía trước …. người tập cấp độ cao .. nếu bạn có thể kéo dài chân phải về phía trước … chân duỗi căng ra, nắm lấy gót chân của bạn, thả khuỷu tay chạm sàn, chạm vào trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân. Giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào … bây giờ từ từ nâng tay và cơ thể lên lại … Thở ra đẩy hông của bạn lên và giữ cho chân của bạn giữa các tay … ép hông xuống , ngước  cằm lên … hít vào, bây giờ từ từ đẩy toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước …. Giữ đầu gối bên phải thẳng … người mới bắt đầu tiếp tục chống tay xuống sàn để hỗ trợ và người tập cấp độ cao từ từ nâng cánh tay lên ngang vai … vai mở …. nhìn thẳng … Tập trung. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … cười lên nào… tập trung 1 … hít vào, bây giờ từ từ gấp đầu gối bên phải và thả tay và thả chân trái ra sau, nhìn trước thở ra đưa chân phải của bạn hướng ra sau , Thế Quả Núi …6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … vòng cuối cùng … hít  vào mang chân trái của bạn ở giữa bàn tay …. ép hông xuống,  nhìn về phía trước … bây giờ từ từ luồn tay trái từ bên dưới đùi trái ra ngoài … . … Và từ từ gập khuỷu tay của bạn .. nếu bạn có thể khóa các ngón tay lại … giữ … 6 … 5 … 4 … người mới bắt đầu hãy nâng hông lên … 3 … 2 … 1 … hít vào, từ từ nâng lên … đưa tay trái ra trở lại … người mới bắt đầu, gập đầu gối đặt bắp chân vào giữa bàn tay và hạ thân trên xuống từ từ … thở ra. Người tập cấp độ cao từ từ kéo dài chân của bạn về phía trước … đầu gối thẳng, duỗi ngón chân ra. Nắm lấy gót chân của bạn, khuỷu tay thả chạm sàn, thả trán của bạn trên xương cẳng chân. Hoặc trên mặt đất giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào, trượt trở ra sau …. Bây giờ từ từ đẩy hông lên, giữ cho chân trái của bạn giữa 2 tay … thở ra …… nhìn trước… hít vào, đẩy cơ thể về trước và từ từ giữ đầu gối trái thẳng … người mới bắt đầu tiếp tục chống  tay hỗ trợ và nhìn về phía trước … người tập cấp độ cao giơ tay lên … tập trung … tập trung .. tiếp tục mỉm cười 6 … 5 … 4 … 3 … đầu gối thẳng 2 … 1 … hít vào, gấp đầu gối của bạn lại.. thả bàn tay của bạn .. hạ chân,  thở ra … Hãy đưa chân trái ra sau… 6 … hoàn tất 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … bây giờ tất cả các bạn từ từ gấp đầu gối… nâng  gót lên, vai mở …… nhìn về phía trước. Hít vào … nhảy vào giữa 2 tay …. nắm lấy cả hai ngón chân cái của bạn với cả hai ngón tay trỏ của bạn … thở ra mở cột sống và vai ra … khuỷu tay hướng ra hai bên, kéo dài cột sống của bạn xuống …. chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân…6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít lên .. ưỡn người ra sau .. đẩy hông của bạn về phía trước hơn nữa, vai mở nhìn lên. Thở ra .. .. Namaste … Nhắm mắt lại …. hít sâu bằng mũi … thở ra thật nhanh bằng miệng …hít vào .. thở ra. Hít vào .. thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … để cho hơi thở trở lại trạng thái tự nhiên. Từ từ mở mắt ra và bây giờ từ từ hít nâng hai cánh tay lên cao … thở ra hạ cánh tay xuống. Rung chân thả lỏng bước lại giữa thảm …. Ngồi trong tư thế dễ dàng … ngồi thoải mái trong tư thế dễ dàng … bây giờ thư giãn cho hai phút …. đan ngón tay vào ngón tay … giữ cho cột sống và cổ của bạn thoải mái … nhẹ nhàng nhắm mắt lại và quan sát hơi thở tự nhiên … đặt chú tâm trên hơi thở tự nhiên, chậm và mềm mại … thở ra chậm và mềm mại .. bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi .. cảm thấy mệt mỏi trong lúc tập luyện… bạn có thể thư giãn ở vị trí này hoặc trong Thế Em Bé .. cho toàn bộ cơ thể thư giãn với dòng chảy của hơi thở tự nhiên … Từ từ mở mắt ra và duỗi chân về phía trước …. Rung chân thả lỏng…

 Bây giờ chúng ta sẽ thực hành tư thế ngồi … đặt hai chân cạnh nhau .. giữ cho cột sống và cổ của bạn thoải mái .. và thẳng … bây giờ gấp đầu gối bên phải lên … đặt chân phải của bạn trên đùi trái , người mới bắt đầu có thể đặt bàn chân bạn chống vào mặt trong đùi phải … Hít vào, từ từ nâng cánh tay của bạn lên … khuỷu tay vai thẳng … mở vai … thở ra, từ từ gập người về phía trước …. nắm lấy gót chân hay mắt cá chân hoặc ngón chân có bao giờ bạn có thể … từ từ thả khuỷu tay chạm sàn và thả trán của bạn trên đầu gối của xương ống chân …. Hít vào, thở ra, từ từ lên … hít vào … thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra .. hai lần nữa … hít vào.. thở ra, hít vào thở ra .. .. lần cuối cùng … hít vào .. thở ra … nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá chân hoặc gót chân …. Thả khuỷu tay chạm sàn .. chạm trán hoặc cằm của bạn trên đầu gối … giữ .. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào từ từ nâng tay lên cao, thở ra chạm rãi hạ tay ngang vai … Và từ từ xoắn cột sống sang phải… tay trái nắm lấy đầu gối bên phải… người mới bắt đầu thả tay phải chạm sàn hướng ra sau. … Và duỗi căng và xoắn cột sống.. nhìn ra sau. Người tập cấp độ cao vươn tay phải bạn đến nắm lấy ngón chân cái bên phải của bạn … Xoắn cột sống,  điều chỉnh cho vai và cột sống cân đối … nhìn  ra sau … giữ  6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào thẳng giữa, xoay cột sống trở vào giữa, thở ra hạ cánh tay của bạn xuống. Bây giờ từ từ duỗi chân về phía trước. Lắc chân của bạn. Thực hiện tương tự với chân đối diện .. gập đầu gối trái lại và đặt bàn chân trái trên đùi phải của bạn .. nhấn đầu gối của bạn xuống … hít vào,nâng hai cánh tay lên cao .. thở ra gập người về phía trước … Hít vào.. thở ra, hít vào … thở ra …, hít vào … thở ra … ,hít vào  …. thở ra, Hít vào nhiều hơn nữa … thở ra … hai … thở ra . hít vào.. lần cuối cùng .. Hítvào… thở ra,  từ từ gập người về phía trước .. nắm lấy mắt cá chân hoặc gót chân hoặc ngón chân của bạn .. tùy theo khả năng của bạn… thả khuỷu tay của bạn chạm sàn. Chạm trán trên đầu gối hoặc xương ống chân. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào từ từ lên .. thở ra hạ 2 cánh tay xuống .. ngang vai … xoắn cột sống sang trái … tay phải nắm đầu gối trái và cố gắng nắm lấy ngón hoặc gót chân trái của bạn từ phía sau … người mới bắt đầu thả tay của bạn hướng ra sau … điều chỉnh vai của bạn .. mông nên được ép xuống … 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào thẳng giữa… thở ra hạ cánh tay của bạn xuống ….  chân duỗi chân về phía trước … Rung chân thả lỏng, đặt hai chân cạnh nhau và từ từ nằm xuống nhưng chống trên khuỷu tay… mở vai , cằm nâng lên một chút. … đầu gối thẳng, Ngón chân duỗi căng ra … bây giờ từ từ hít vào và nâng cả hai chân lên 20 độ … Cằm ngước lên … giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … bây giờ từ từ nâng chân của bạn lên đến 60 độ … đầu gối thẳng, ngón chân duỗi căng ra … cằm ngước lên 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … tại đây, hãy  nhìn vào ngón chân của bạn .. hít vào… bây giờ từ từ duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước …. Thế Con Thuyền.. người mới bắt đầu có thể nắm lấy xương ống chân của bạn .. vai mở .. nhìn vào các ngón chân nếu bạn có thể… 6 …Thế Con Thuyền … 5 … nâng cằm một chút lên,  vai mở 4 … 3 … 2 … 1 … thở ra từ từ thả khuỷu tay bạn chạm sàn … Hạ đôi chân của bạn xuống đến 10 độ, cao bằng chiều cao 1 bàn chân 6 … Lần Cuối cùng 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thở ra, gập đầu gối lại … ôm đầu gối của bạn và lăn cột sống sang trái và phải … Thư giãn cột sống của bạn .. bây giờ hai tay nắm lấy cả hai mắt cá chân… thả chân sau mông của bạn .. hai chân cách nhau khoảng 30 cm. Nếu bạn không thể nắm lấy mắt cá chân thì hãy đặt lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít  vào, bây giờ từ từ đẩy hông của bạn lên theo khả năng của bạn….. nếu bạn có thể cố gắng chạm cằm vào xương đòn gánh, Thế Cây Cầu… Thở ra từ từ hạ xuống … hít vào.. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, duỗi căng nhiều hơn nữa .. hít .. thở ra, hít vào .. thở ra, lần cuối cùng … hít vào đẩy hông của bạn lên cao càng nhiều càng tốt … hãy đặt 2 tay chống hỗ trợ cột sống …  đặt gần 2 khuỷu tay lại với nhau trên sàn .. cố gắng chạm vào cằm vào xương đòn gánh ..nếu  vẫn còn thực hiện hơn, bạn có thể đặt 2 tay bên cạnh đầu, ngón tay hướng vào trong và từ từ đi nâng người lên Thế Bánh Xe , cho người tập cấp độ cao, hãy duỗi căng khuỷu tay và đầu gối ra  6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … thở ra từ từ hạ xuống .. với sự hỗ trợ của 2 cánh tay… bây giờ lại ôm đầu gối của bạn … khóa các ngón tay lại và từ từ lăn  cột sống ra trước và ra sau … thư giãn cột sống của bạn .. nhẹ thôi,một chút thôi. Hít vào, thả lỏng tay, và từ từ duỗi căng cánh tay lên trên đầu… bây giờ từ từ gấp đầu gối bên phải đặt chân phải trên đùi trái và gập đầu gối trái đặt chân trái của bạn trên đùi phải …Thế Hoa Sen, bắt chéo chân trong tư thế hoa sen … Và từ từ thả đầu gối chạm sàn, bây giờ đặt bàn tay dưới mông khuỷu tay chạm trên mặt đất bên cạnh xương sườn. Hít vào, người tập cấp độ cao, dần đẩy vai và ngực lên và từ từ cố gắng thả đứng đầu chạm sàn

Thế Con Cá … chống khuỷa tay để hỗ trợ … nếu bạn có thể nắm lấy cả hai ngón chân cái của bạn … người tập cấp độ cao cấp và nếu bạn có thể nắm lấy ngón chân của bạn thì bạn có thể chống khuỷa tay xuống sàn và đẩy nâng thân lên cao hơn … Thế Con Cá hoàn chỉnh…giữ 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào, bây giờ từ từ hạ cổ xuống với sự hỗ trợ của khuỷu tay… thở ra duỗi chân về phía trước, thả lỏng chân chân.. Rung chân thả lỏng…. Rung chân thả lỏng kỹ một chút nào … Và từ từ lăn đầu sang trái và phải … thư giãn cổ… Bây giờ đặt chân của bạn cạnh nhau … từ từ nâng tay lên .. khóa các ngón tay lại .. hít vào, duỗi căng cánh tay lên trên đỉnh đầu, duỗi căng ngón chân bạn ra .. thở ra ôm đầu gối phải của bạn chạm trán trên đoạn đầu gối … Hít vào, duỗi căng, chân ngược lại .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào thở ra .. lần cuối cùng … ôm đầu gối bên phải .. cố gắng chạm trán  trên đầu gối … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 .. Hít vào, duỗi căng … thở ra, ôm đầu gối trái của bạn cố gắng chạm trán  của bạn trên đầu gối .. 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào duỗi căng … thở ra, đặt 2 bàn tay của bạn dưới cổ… hít vào từ từ gập 2 đầu gối về phía ngực của bạn … thở ra, bây giờ từ từ hạ đầu gối của bạn sang phải … xoay mặt bạn sang trái … hít vào thẳng giữa,… thở ra từ từ thả đầu gối sang trái , xoay mặt sang phải …. Hít vào thẳng giữa .. thở ra phải, hít giữa.. thở ra trái, hít giữa.. thở ra, lần cuối cùng , giữ nguyên … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào giữa…. thở ra ,thả đầu gối của bạn sang trái, quay mặt sang phải 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào giữa, thở ra duỗi chân về phía trước… đặt chân cách nhau khoảng 60cm và bây giờ từ từ hạ tay xuống xuôi thân ….. từ từ nhắm mắt lại thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn. Hãy cứ nhắm mắt .. không di chuyển cơ thể của bạn .. Thế Xác Chết .. trong ba phút buông thả toàn bộ cơ thể của bạn .. buông thả tâm trí của bạn .. để cơ thể vào trong trạng thái thư giãn sâu … savasan, bây giờ chúng ta cùng chết lặng trong một lúc … quên cơ thể bạn .. quên thế giới xung quanh bạn .. đi sâu hơn và sâu hơn vào sự thư giãn … Hãy cứ nhắm mắt

Bây giờ từ từ di chuyển ngón tay của bạn và di chuyển các ngón chân của bạn …… bây giờ từ từ đưa hai tay lên khóa các ngón tay lại ….. giữ cho hai chân của bạn cạnh nhau .. bây giờ hãy hít vào thật sâu và duỗi dài 2 cánh tay của bạn về phía trên đầu và kéo dài các ngón chân của bạn ra … mở lòng bàn tay của bạn ra .. căng toàn bộ cơ thể của bạn từ các ngón tay đến đầu các ngón chân … Thở ra từ từ gập đầu gối lên … Đặt tay của bạn dưới cổ của bạn … bây giờ từ từ chuyển toàn bộ cơ thể của bạn sang phải … đôi mắt vẫn còn nhắm, ngay bây giờ từ từ chuyển lên tư thế ngồi với sự hỗ trợ của cánh tay của bạn .. thực hiện Chinmundra … nếu bạn có thể ngồi trong tư thế hoa sen- kiết già, người mới bắt đầu ngồi trong tư thế dễ dàng … cột sống và cổ thẳng, mở vai… bây giờ một lần nữa thực hiện hít thở sâu ba lần thật dài và chậm …sẵn sàng…hít vào sâu……. thở ra sâu và dài và chậm chậm … hít vào sâu chậm .. thở ra nhẹ nhàng  và thư thái…. một lần nữa hít vào chậm và thở ra sâu … bây giờ để cho hơi thở được trở lại  bình thường và tự nhiên , hãy hòa cùng cơ thể mình trong vài giây … hãy vượt ra ngoài cơ thể và tâm trí .. hãy bình lặng và tĩnh tại. Bây giờ chà xát lòng bàn tay bạn vào nhau cho đến khi chúng trở nên ấm áp … mắt vẫn còn nhắm … Chà mạnh và nhanh hơn nào .. để cho lòng bàn tay trở nên thật ấm … Bây giờ đặt lòng bàn tay của bạn trên 2 mắt của bạn trong vài giây. Cảm nhận được sự ấm áp và thư giãn đôi mắt của bạn. .. Từ từ mở mắt trước lòng bàn tay của bạn .. và nhìn vào lòng bàn tay của bạn … Namaste .. cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham gia lớp học của tôi … chúc bạn có một ngày tuyệt vời … tận hưởng ngày hôm nay … uống nhiều nước hơn và ăn nhiều trái cây và rau. Thiền định hàng ngày ở nhà trước khi đi ngủ … cảm ơn bạn rất nhiều …