Vinyasa có nghĩa là thể dục… do đó, trong mạch động tác này ta có tư thế khác nhau mà có vẻ hơi lạ và giống như các động tác thể dục dụng cụ điêu luyện …… Theo sau đó là các thế Chào Mặt Trời … ngay cả trong chuỗi động tác Chào Mặt Trời… chúng tôi sẽ tập các tư thế Vinyasa khác nhau như tư thế khác nhau mạnh mẽ hơn và đơn giản hơn … nó làm cho bạn mạnh mẽ hơn và cho bạn cảm giác được giải trí …

Bài tập yoga này có thể thực hành bất cứ lúc , trong khoảng thời gian tốt nhất cho việc tập yoga … từ sáng 5:00-9:00 và chiều tối 16 đến 21 giờ tối … chúng tôi tập trung chủ yếu vào phần hông, đùi và hầu hết các bộ phận … nó bao gồm hầu hết các bộ phận của cơ thể của bạn ... và nó trải dài tất cả các cơ bắp và khớp xương … nó làm tăng cường sực mạnh cho bạn và bạn trở nên năng động hơn và khỏe mạnh

Vinyasa Yoga

Hãy  thực hiện thế chinmudra .. cột sống và cổ phải thẳng hàng .. khuỷu tay thẳng, duỗi căng ngón tay của bạn … Nhẹ nhàng nhắm mắt lại .. sẵn sàng, thực hiện ba lần hít thở … hít  vào thật sâu dài và chậm chạp , và chậm thở ra…. hít vào thât sâu … thở ra thật chậm … một lần nữa hít sâu … mở rộng ngực về phía trước … thở ra từ từ .. một lần nữa hít vào thật sâu .. thở ra chầm chậm …. Hãy để cho hơi thở được bình thường và hòa nhịp với hơi thở… Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn …. Chuẩn bị sẵn sàng để thực hành yoga … không còn căng thẳng thẳng.. không phải lo lắng người tập cấp độ cao nữa .. thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn …

Bây giờ từ từ mở mắt ra … thả lỏng các ngón tay.. hít vào nâng hai cánh  tay lên cao  từ 2 bên .. chấp hai tay lại .. duỗi căng cơ thể và khuỷu tay thẳng ra.. thở ra hạ hai tay xuống trước ngực .. nhắm mắt lại … Namaste .. hoan nghênh bạn đến với Vinyasa yoga … Hít vào nâng tay lên .. thở ra … hạ hay tay xuôi thân… Hãy đứng lên … chúng ta hãy bắt đầu làm nóng cơ thể … Xin bước vào giữa thảm của bạn .. chân đặt gần hơn một chút .. bằng vai … hít vào nâng hai cánh  tay lên cao, khóa các ngón tay vào nhau .. mở lòng bàn tay hướng lên … duỗi căng toàn bộ cơ thể và nhón lên, cân bằng trên các ngón chân… Nhìn thẳng .. thở ra, hạ xuống .. gấp khuỷu tay của bạn tay xuống ….. hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hai lần nữa… hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối … duỗi căng toàn bộ cơ thể của bạn … cân bằng trên ngón chân của bạn … toàn bộ cơ thể nên được điều chỉnh cho thẳng,…. người mới bắt đầu hãy nhìn thẳng, người tập cấp độ cao từ từ mở vai và ngước cằm lên cố gắng nhìn lên  … giữ … sáu … năm … bốn … ba … hai … một … thở ra bây giờ từ từ đưa cánh tay của bạn xuống. .. Lắc chân thả lỏng…

2 bàn chân cách nhau khoảng 60 cm, đặt tay lên eo của bạn, hít vào đẩy ngực về phía trước .. vai mở .. khuỷu tay ra sau .. thở ra từ từ gập cong về phía trước … Hít vào thẳng giữa … thở ra đẩy hông của bạn về phía trước ưỡn người ra sau , nhìn lên … Hít vào thẳng giữa .. thở ra về phía trước … hít vào thẳng giữa .. thở ra ưỡn người ra sau… hít vào thẳng giữa .. thở ra  phía trước … Hít vào thẳng giữa .. thở ra ra sau .. hít vào thẳng giữa .. thở ra phía trước … Hít vào thẳng giữa.. thở ra ra sau, hít vào thẳng giữa .. thở ra phía trước .., hít vào thẳng giữa .. thở ra ra sau, hít vào thẳng giữa .. thở ra phía trước .. hít vào thẳng giữa .. thở ra ra sau, hai lần nữa, hít vào thẳng giữa, thở ra phía trước, …. hít vào thẳng giữa .. thở ra ra sau .. hít vào thẳng giữa .. thở ra gập trước .. thẳng giữa hít vào.. thở ra ra sau .. lần cuối cùng .. hít vào thẳng giữa, thở ra… vai mở .. khuỷu tay hướng lên trần, bây giờ từ từ đưa cả hai tay ra sau, khóa các ngón tay lại với nhau và từ từ mở vai của bạn ra.. gập cong về phía trước, thả lỏng vai và cột sống của bạn .. người tập cấp độ cao ép người xuống nữa nào, và mở lòng bàn tay hướng ra ngoài … sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào thẳng giữa, thở ra ướn người ra sau, từ từ duỗi căng cánh tay của bạn hướng xuống dưới, khuỷu tay thẳng … đẩy hông của bạn về phía trước, ưỡn người ra sau, nhìn lên .. người tập cấp độ cao ép người xuống thấp  hơn , nhìn lên… sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào, thẳng giữa… Thở ra, thả hai bàn tay ra.. hít vào, nâng hai cánh  tay lên cao… nắm lấy cổ tay trái của bạn bằng tay phải… thở ra từ từ uốn cong sang phải… chống khuỷu tay trái của bạn thẳng … vai mở nhìn thẳng … Hít vào thẳng giữa ..nắm lấy cổ tay phải bằng tay trái.. thở ra nghiên trái …. hít vào thẳng giữa .. thở ra .. hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra, hai lần nữa … hít vào thẳng giữa.. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra, thẳng giữa hít vào … thở ra,…  lần cuối cùng, hít vào đến thẳng giữa… thở ra … bẻ cong hết sức sang phải.. vai mở rộng, nhìn thẳng … người tập cấp độ cao .. xoay cột sống của bạn và nhìn lên . Giữ … sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào thẳng giữa … thở ra, sang trái… sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào thẳng giữa, thở ra hạ hai tay  về phía trước bằng vai … khóa các ngón tay vào nhau, mở lòng bàn tay của bạn hướng ra … khuỷu tay thẳng … hít vào , thở ra xoay cột sống của bạn phải … giữ khuỷu tay trái của bạn thẳng .. nhìn ra sau .. hít vào thẳng giữa .. thở ra xoắn trái, hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa .. thở ra,. hít vào thẳng giữa .. thở ra,. hít vào thẳng giữa .. thở ra,. thẳng giữa hít vào … thở ra,  hít vào thẳng giữa .. thở ra, hít vào thẳng giữa … thở ra, hít vào thẳng giữa … thở ra, hít vào thẳng giữa … thở ra…..một lần nữa,  hít vào thẳng giữa.. thở ra, người tập cấp độ cao xoắn nhiều hơn, … hít vào thẳng giữa .. thở ra, lần cuỗi cùng, hít vào thẳng giữa … thở ra… xoắn hoàn toàn cột sống sang phải và nhìn ra sau .. người tập cấp độ cao nhìn vào góc căn phòng …. sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào thẳng giữa,  thở ra… xoắn cột sống sang trái và nhìn ra sau … người tập cấp độ cao … nhìn vào góc phòng … sáu … năm … bốn … ba …  hai … một … hít vào thẳng giữa … thở ra hạ cánh tay của bạn xuống …. chân giang rộng hơn khoảng 1 mét …. từ từ xoay hai chân hướng ra ngoài một chút… hít vào, nâng hai cánh  tay lên cao, ngang vai … thở ra gập đầu gối  bên phải và đẩy nó  và nhấc chân về phía bên trái … ôm đầu gối bên phải .. hít vào thả chân phải xuống, chuyển ngón chân ra ngoài, ép hông của bạn xuống, duỗi căng cánh tay , mở vài, nhìn thẳng … thở ra, ôm đầu gối trái … hít vào, thở ra …hít vào, thở ra… hít vào, thở ra …hít vào, thở ra… hít vào, thở ra…hít vào, thở ra …hít vào, thở ra …hít vào, hít vào …thở ra … hít vào, lần cuối cùng, thở ra… ôm đầu gối bên phải … kéo đầu gối vào gần ngực hơn… người tập cấp độ cao mở vai,  nhìn thẳng … người mới bắt đầu cố gắng thoải mái với tư thế … sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào, thả chân phải của bạn … xoay các ngón chân ra ngoài, ép hông xuống,  điều chỉnh đùi  song song với sàn nhà, .. gối gập vuông 90 độ và từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên cao… người tập cấp độ cao mở vai và nhìn lên  … người mới bắt đầu chỉ cần nhìn về phía trước và cảm thấy thoải mái .. sáu … năm .. hãy cười lên nào … bốn … ba … hai … một … thở ra đẩy chân trái lên  và ôm  đầu gối trái… người tập cấp độ cao kéo đầu gối của bạn gần hơn với ngực .. sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào chân trái xuống , thở ra nhảy vào giữa.. rung chân, thư giãn bắp đùi của bạn. .. các động tác làm nóng cơ thể đã hoàn thành .. mời các bạn đi về phía trước thảm của bạn … Chân đặt cạnh nhau, hít vào … nâng hai cánh tay lên cao, chấp hai tay lại, thở ra hạ tay xuống  giữa tim … Nhẹ nhàng nhắm mắt lại… thư giãn .. hòa cùng hơi thở .. quan sát hơi thở …

Từ từ mở mắt ra … bây giờ ba vòng Chào Mặt Trời với Thế Chiến Binh Một Bên trong mỗi vòng … hít vào từ từ đưa cánh tay của bạn từ hai bên lên cao, đẩy hông của bạn về phía trước … lòng bàn tay hướng vào nhau .. khuỷu tay thẳng, mở vai và ngước cằm lên … thở ra từ từ gập cong về phía trước, hạ tay xuôi thân, và đặt tay bên cạnh 2 bàn chân, cố gắng chạm trán trên đầu gối hoặc xương ống chân … Hít vào từ từ gập đầu gối  của bạn và đưa chân phải của bạn ra sau, ép hông xuống,  nhìn về phía trước, đầu gối chân phải thẳng,  thở ra thả gót chân phải chạm sàn và từ từ nâng cơ thể của bạn lên thành Thế Chiến Binh Một Bên, Ép hông xuống, cột sống thẳng cân bằng, xoay khuôn mặt sang trái,…. hít vào thả tay chạm sàn, thở ra  đưa chân trái của bạn ra sau. Thế Tấm Ván, nhìn thẳng,… bây giờ từ từ thả đầu gối ngực và cằm chạm sàn. Nâng hông một chút lên, hít vào từ từ nâng phần trên cơ thể lên, khuỷu tay thẳng, duỗi  căng ngón chân của bạn ra sau .. vai mở, cố gắng nhìn lên .. Thế Chú Chó Ngửa Mặt. …Thở ra … chống các ngón chân và đẩy hông của bạn lên, Thế Quả Núi,  gót chân chạm sàn. Hít vào… Từ từ đưa chân phải của bạn giữa 2 tay … ép hông xuống, nhìn về phía trước … Thở ra … thả gót chân trái của bạn và từ từ nâng cơ thể lên  …Thế  Chiến Binh Một Bên. Cột Sống thẳng giữa, xoay khuôn mặt sang phải … hít vào, thả tay , nhìn trước.. thở ra chân trái đưa về phía trước gập người trước … Hít vào ưỡn người ra sau .. thở ra Namaste … thực hiện tương tự với chân trái , Hít vào ưỡn người ra sau … thở ra uốn cong về phía trước … hít vào chân trái ra sau, Thế  Chiến Binh Một Bên … thở ra, hạ tay, đưa chân phải ra sau, Tấm Ván,… thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn ….. hít vào rướng người lên …. thở ra Quả Núi .. hít vào chân trái đưa về phía trước …. thở ra Thế  Chiến Binh Một Bên…. Hít vào thả tay. thở ra đưa chân phải về phía trước , gập trước. Hít vào,  ưỡn người ra sau .. thở ra namste …(18:43)

Vòng thứ hai, hít vào ưỡn người ra sau … thở ra gập người trước…. hít vào chân phải ra sau,  Thế  Chiến Binh Một Bên … thở ra chân trái ra sau .. Tấm ván .. thả đầu gối,  ngực và cằm chạm sàn … hít vào, rướng người lên lên… thở ra, Quả Núi … hít vào  đưa chân phải về  phía trước, thở ra Thế  Chiến Binh Một Bên …. hít vào thả tay…Thở ra chân phải ra trước, gập người  trước …. hít vào ưỡn người ra sau … thở ra namste… hít vào ưỡn người ra sau ……. thở ra gập trước …. hít vào chân trái ra sau, Thế  Chiến Binh Một Bên…. Thở ra , chân phải ra sau, Thế Tấm Ván … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào, rướng người lên,  thở ra Quả Núi … hít vào  đưa chân trái về phía trước,  Thế  Chiến Binh Một Bên….. Thở ra đưa chân phải lên trước, gập người trước,… hít vào ưỡn người ra sau … thở ra … namste …lần  cuối cùng … hít vào ưỡn người ra sau … thở ra gập người trước…. hít vào chân phải ra sau,  Thế  Chiến Binh Một Bên … thở ra chân trái ra sau .. Tấm ván .. thả đầu gối,  ngực và cằm chạm sàn … hít vào, rướng người lên lên… thở ra, Quả Núi … hít vào  đưa chân phải về  phía trước, thở ra Thế  Chiến Binh Một Bên …. hít vào thả tay…Thở ra chân phải ra trước, gập người  trước …. hít vào ưỡn người ra sau … thở ra namste… hít vào ưỡn người ra sau ……. thở ra gập trước …. hít vào chân trái ra sau, Thế  Chiến Binh Một Bên…. Thở ra , chân phải ra sau, Thế Tấm Ván … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào, rướng người lên,  thở ra Quả Núi … hít vào  đưa chân trái về phía trước,  Thế  Chiến Binh Một Bên….. Thở ra đưa chân phải lên trước, gập người trước,… hít vào ưỡn người ra sau … thở ra … Namaste…. Nhắm mắt lại … thưởng thức nhịp điệu của hơi thở của bạn … cho đến khi nó trở nên thật tự nhiên và bình thường … hơi thở chúng ta là những nhịp điệu bình tĩnh … hãy hòa cùng hơi thở …. Hơi thở là một chìa khóa để thư giãn cơ thể và tâm trí.

Từ từ mở mắt ra … bây giờ là Mạch Động Tác Vinyasa … hít vào lại ưỡn người ra sau, đẩy hông về phía trước, vai mở … nhìn lên … người tập cấp độ cao ngả xuống hơn nữa và nhìn ra sau, giữ .. bốn .. ba .. hai … một … thở ra từ từ gập người về trước … người mới bắt đầu nắm lấy mắt cá chân  của bạn và duỗi căng cột sống , chạm trán trên đầu gối hoặc xương ống chân. Ở đây, người tập cấp độ cao đặt tay của bạn bên cạnh hai bàn chân và trượt bàn tay bạn ra sau nếu bạn có thể. …Sáu … năm … bốn .. ba .. hai … một … hít vào, nâng cao hai cánh tay lên ngang vai và từ từ gập đầu gối  lại … ép hông xuống, điều chỉnh đùi song song với sàn  … mở vai, người mới bắt đầu nhìn xuống … người tập cấp độ cao mở vai và nhìn về phía trước … Sáu … năm … bốn .. ba .. hai … một … bây giờ đặt 2 tay bên cạnh 2 bàn chân…. hít vào, nhảy ra sau .. Ép Gót xuống , đầu hướng xuống, Thế Quả Núi… giữ… sáu … năm … bốn .. ba .. hai … một … hít vào từ từ đưa chân phải vào giữa các tay, rồi hãy đưa bàn tay phải đặt bên trong chân phải và tay trái …. Hít vào, ép đẩy hông của bạn xuống, vai mở … nhìn lên … vai hướng ra sau … thở ra thả gót chân trái chạm sàn … giữ đầu gối phải thẳng, đầu hướng xuống … hít vào, nhấc gót chân trái lên,ép hông xuống, nhìn lên …. Thở ra…, hít vào … thở ra …, hai lần nữa,hít vào, người tập cấp độ cao duỗi căng hơn nữa .. thở ra … hít vào .. thở ra …lần cuối cùng, hít vào…ép hông xuống, vai mở, nhìn lên,  người tập cấp độ cao chạm gót chân xuống sàn và từ từ nâng cánh tay phải của bạn lên … Sáu … năm … bốn .. ba .. hai … một … thở ra duỗi đầu gối bên phải thẳng .. thả gót chân trái chạm sàn … người mới bắt đầu nắm lấy mắt cá chân  của bạn chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân. Người tập cấp độ cao đưa 2 tay ra sau khóa các ngón tay vào nhau, nếu bạn có thể mở lòng bàn tay hướng ra ngoài, vai mở, chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân …… Sáu … năm … bốn .. ba .. hai … một … vẫn ở vị trí đó, từ từ nâng cơ thể của bạn lên, nhìn về phía trước …và từ từ gập đầu gối  lại, người mới bắt đầu chống tay xuống sàn .. gập đầu gối  bên phải, thở ra, chân phải tác động lực đẩy người lên trước. Người mới bắt đầu có thể chống tay hỗ trợ, mở rộngvai và cột sống,ngước cằm lên, nhìn về phía trước … người tập cấp độ cao đưa hai tay ra sau, khóa tay, vai mở rộng … Sáu … năm … bốn .. ba .. hai … một … hít vào, bây giờ từ từ gập đầu gối, thả chân trái ra sau chạm sàn… 2 tay chạm sàn… thở ra, đưa chân phải ra sau … Thế Quả Núi… Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một .. bây giờ thực hiện tương tự với chân trái… hít vào đưa chân trái vào  giữa các tay …. Thở ra hãy đặt bàn tay trái vào giữa bàn chân trái  và tay phải…. Hít vào ép hông của bạn xuống, vai mở … nhìn lên … thở ra thả gót chân phải chạm sàn, duỗi đầu gối trái thẳng, nâng hông lên … đầu hướng xuống … hít, nâng gót chân lên, ép hông xuống, nhìn lên …. Thở ra, ép  gót chân xuống, đầu gối thẳng, đầu hướng xuống … hít vào…thở ra… hít vào .. thở ra …hít vào … thở ra … hít vào…thở ra … … lần cuối cùng nào, hít vào ép hông xuống, vai mở, nhìn lên … người mới bắt đầu chỉ cần ở lại đây người tập cấp độ cao nếu bạn có thể … thả gót chân phải chạm sàn và nâng cao cánh tay trái của bạn lên, vai mở rộng, nhìn lên …sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … thở ra thả gót chân phải chạm sàn, duỗi đầu gối trái thẳng … người mới bắt đầu chỉ nắm lấy mắt cá chân  hoặc thả hai bàn tay chạm sàn… và chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân…người tập cấp độ cao đưa hai bàn tay ra sau … khóa các ngón tay vào nhau, mở vai … Thế Gốc Nhọn … giữ …Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … trong cùng một vị trí, hít vào nâng cao cơ thể lên ,  vai mở, nhìn trước … bây giờ từ từ gập đầu gối  trái … nâng gót chân phải lên… thở ra dùng chân phải đẩy người lên đứng trên chân trái… người mới bắt đầu có thể chống tay hỗ trợ …Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào, bây giờ từ từ gập đầu gối  trái thả chân phải  chạm sàn … thả tay chạm sàn… thở ra  đưa chân trái ra sau…Thế Quả Núi… Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào từ từ thả đầu gối chạm sàn, duỗi các ngón chân của bạn ra sau … thở ra từ từ đẩy hông của bạn ra sau … thả khuỷu tay chạm sàn, thả lỏng vai và cột sống của bạn… thả trán của bạn trên sàn, Thế Em Bé…. Hãy để cho hơi thở được tự nhiên và thư giãn , bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể thư giãn trong tư thế này …. Hít vào, từ từ đẩy hông của bạn về phía trước và từ từ ép hông xuống sát sàn… khuỷu tay duỗi thẳng, vai mở,  duỗi căng các ngón chân của bạn ra sau. Nhìn lên,  Thế Chú chó ngửa mặt … giữ sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … thở ra, bây giờ chống các ngón chân … một lần nữa đẩy hông của bạn lên , Thế Quả Núi.,… Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … Vòng thứ hai và cũng là vòng cuối cùng … hít vào và từ từ nâng chân phải lên cao, như bạn có thể , mở vai, đầu hướng xuống … người tập cấp độ cao gấp đầu gối của bạn và thả chân ra trước … thở ra hạ hông của bạn xuống,  gập đầu gối bên phải … chạm trán vào đầu gối … hít vào nâng lên… thở ra, hít vào… thở ra, hít vào …thở ra, hít vào… thở ra, hít vào …thở ra, một lần nữa…hít vào …thở ra, lần cuối hít vào…. người tập cấp độ cao gập đầu gối lại và hạ chân của bạn ra trước … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào nâng người lên …  … người mới bắt đầu gập đầu gối phải đặt vào  giữa 2 bàn tay, duỗi căng bàn tay của bạn về phía trước thả trán chạm sàn… người tập cấp độ cao từ từ duỗi chân về phía trước, ép hông xuống …. duỗi căng 2 cánh tay độ rộng ngang vai … Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào … trượt bàn tay ra sau, nâng người  lên… thở ra … đẩy nâng hông lên …  đưa chân của bạn ra sau … Quả Núi… Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào nâng chân trái lên cao, vai mở rộng, đầu hướng xuống …. Thở ra giở gót chân lên … ép hông xuống … gấp gối trái và chạm vào trán … hít vào, nâng lên, người tập cấp độ cao lần gấp gối lại  …. Thở ra,  …..hít vào, thở ra… Hít vào, thở ra …, lần cuối cùng hít vào, giữ  nguyên… Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … Thở ra… bây giờ gấp đầu gối và chạm vào trán … hóp  bụng lại … giữ …sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … thả chân trái giữa bàn tay … người mới bắt đầu luồn tay trái ra sau chân trái đặt ra ngoài bên cạnh chân trái … thở ra, từ từ bây giờ gập khuỷu tay lại, đan các ngón tay vào nhau, thả chạm đầu trên sàn. Người tập cấp độ cao … từ từ duỗi chân về phía trước,  giữ… sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào từ từ nâng lên … người mới bắt đầu thở ra thả bắp chân vào giữa bàn tay và thở ra từ từ hạ thân trên, chạm trán xuống sàn…. người tập cấp độ cao, duỗi chân về phía trước ngón chân duỗi ra trước và duỗi căng cánh tay hai bên ngang vai … Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào, trượt bàn tay của bạn ra sau,  thở ra nâng hông lên … đưa chân ra sau , Thế Quả Núi…giữa Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … bây giờ từ từ gập đầu gối lại một chút và nâng gót chân lên … vai mở, người tập cấp độ cao nhìn về phía trước … nhảy hít vào giữa 2 tay …. Bắt cả hai ngón chân cái với ngón tay trỏ  … thở ra duỗi căng cột sống … người mới bắt đầu có thể nắm lấy mắt cá chân  của bạn … Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào,  bây giờ từ từ gập đầu gối  và duỗi căng cánh tay ra hai bên ngang vai … vai mở rộng, ngước cằm lên, người tập cấp độ cao nhìn về phía trước …. Người mới bắt đầu có thể nhìn xuống … Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một ….. hít vào duỗi căng đầu gối của bạn … ưỡn người ra sau, đẩy hông của bạn về phía trước … vai mở … nhìn lên … thở ra namaste …. Nhắm mắt lại, hít vào và thở ra thật sâu … hít vào thật sâu, thở ra thật chậm …. Hít vào thở ra … để cho hơi thở được tự nhiên và tập trung tâm trí vào giữa 2 lông mày trong vài giây … đem toàn bộ sự chú tâm của vào giữa trán …

Từ từ mở mắt, hít vào nâng hai cánh  tay lên cao  … thở ra, hạ tay xuống  … rung chân, thư giãn bắp đùi của bạn … bạn hãy bước vào giữa thảm … ngồi xuống…. một tư thế dễ dàng …   …  thực hiện chinmudra hoặc Dhyan mundra,  nhắm mắt lại và quan sát hơi thở bình thường trong một phút để thư giãn tâm trí cơ thể và tâm hồn …. Từ từ mở mắt ra và từ từ duỗi chân về phía trước … rung chân …. đặt hai chân cạnh nhau …

Bây giờ ta thực hiện các tư thế ngồi…. gập đầu gối bên phải lại …. Giữ chân phải trên đùi trái … Và đưa tay phải ra sau và cố gắng nắm bắt ngón chân cái bên phải của bạn …. Hít vào, bây giờ từ từ nâng cánh tay trái của bạn lên … thở ra từ từ gập người về phía trước … nắm lấy gót chân hoặc ngón chân trái của bạn và từ từ thả trán của bạn trên đầu gối hoặc xương ống chân … người mới bắt đầu có thể nắm lấy gót chân của bạn bằng cả hai tay … Sáu … năm .. Bốn … ba … hai … một … hít vào, từ từ nâng người lên …. thở ra thả tay ra khỏi các ngón chân …. Bây giờ gập đầu gối trái lên và từ từ đưa 2 tay của bạn về phía trước … khóa các ngón tay vào nhau … nắm lấy bàn chân trái của bạn …. Người mới bắt đầu có thể thả tay phải ra sau chạm sàn và từ từ hít vào … nâng cao chân trái của bạn lên. Nếu bạn có thể bắt chân trái của bạn bằng cả hai tay, vai mở rộng, ngước cằm lên …. người tập cấp độ cao, Nếu bạn có thể từ từ kéo chân vào sát ngực càng nhiều càng tốt. … Giữ …Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … ở vị trí tương tự … thở ra từ từ lăn lưng ra sau … đặt hai tay dưới lưng để hỗ trợ cột sống … Thế một nửa cái cày …  hay thế cái cày hoa sen …. Người tập cấp độ cao duỗi căng cánh tay ra sau, khuỷu tay thẳng … giữ …sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào. Lăn người lên trở lại tư thế ngồi, bắt lấy chân phải bằng bàn tay trái của bạn … thở ra. Duỗi căng chân của bạn lên và xoay cột sống nhìn ra sau , duỗi căng cánh tay phải ra sau … …. Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào, thả tay phải nắm lấy và gấp đầu gối bên phải lại…. Thở ra duỗi chân về phía trước … rung chân. Thực hiện tương tự với chân trái, gấp đầu gối trái giữ bàn chân trái của bạn trên đùi phải …  đưa bàn tay trái của bạn ra sau … nắm lấy ngón chân cái bên trái …. Hít vào, nâng cánh tay phải của bạn lên … thở ra …. Từ từ gập người về phía trước …. Bắt lấy ngón chân hoặc gót chân hay mắt cá chân của bạn … người mới bắt đầu có thể nắm lấy gót chân của bạn bằng cả hai tay. … Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào, từ từ nâng người lên …. thở ra thả ngón chân trái của bạn ra… thả tay xuôi thân . Bây giờ từ từ gập đầu gối bên phải lên …. Đưa 2 tay về phía trước khóa các ngón tay vào nhau … nắm lấy chân phải, hít vào từ từ nâng chân của bạn lên … người mới bắt đầu có thể thả tay trái ra sau hỗ trợ. … Và nếu bạn có thể từ từ thở ra và kéo chân về phía ngực của bạn … Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … thở ra, lăn người ra sau, và đặt bàn tay bên dưới để hỗ trợ cột sống …  Thết nửa chiếc cày,… duỗi cắng các ngón chân phải của bạn ra sau … người tập đa cấp độ, có thể duỗi căng cánh tay của bạn ra sau …. Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào, lăng và nâng người lên … nắm lấy bàn chân trái với bàn tay phải của bạn … Thở ra, duỗi căng chân trái về phía trước và từ từ duỗi cánh tay trái ra sau ngang … xoắn cột sống ra sau, điều chỉnh vai và cột sống … rồi nhìn về phía sau …. Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào thả tay trái xuống và gấp đầu gối trái  lại… thở ra …. duỗi chân về phía trước … rung chân …. đặt chân lại cạnh nhau, từ từ nằm xuống trên khuỷu tay của bạn …. Lòng bàn tay úp xuống … vai mở … hít vào từ từ nâng cả hai chân lên 60 độ …. Đầu gối thẳng … ngón chân duỗi căng ra … vai mở nhìn vào các ngón chân … Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … hít vào, duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước … vai mở nhìn lên … người mới bắt đầu có thể nắm lấy mắt cá chân  hoặc xương cẳng chân của bạn để hỗ trợ … giữ …sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … người mới bắt đầu trong cùng một vị trí bắt lấy xương cẳng chân và người tập cấp độ cao bạn bắt ngón chân cái của bạn… từ từ, hít , mở hông và giang rộng hai chân cách nhau càng xa theo khả năng của bạn…. Vai mở cằm ngước lên. Sáu … năm … bốn .. ba … hai … một … từ từ kéo hai chân lại gần nhau.. gập đầu gối lại … lăn cột sống ra sau… một … lên … hai…lên… ba… lên .. Bốn… lên .. lần cuối cùng, năm….nâng lên…giữ nguyên … bốn .. ba … hai … một … thả hai tay chạm sàn và nhảy ra sau … thế tấm ván … thở ra nằm trên bụng của bạn … từ từ gập hai đầu gối lại … nắm lấy cả hai mắt cá chân của bạn … đầu gối đặt cách xa nhau, người mới bắt đầu có thể thả trán chạm sàn … hít vào từ từ nâng cánh tay lên và nâng cao cơ thể lên  … Thở ra… hít vào, thở ra… Hít vào, thở ra…. Hít vào, thở ra …lần cuối cùng,hít vào lên .. giữ .. người tập cấp độ cao, nếu có thể hãy nắm lấy các ngón chân của bạn… …… sáu … năm … cố gắng càng nhiều theo khả năng của bạn… bốn … ba … hai … một … thở ra, thả bàn tay và bàn chân xuống …. Khóa các ngón tay lại và thả má của bạn trên bàn tay  …. thư giãn trong vài giây … Bây giờ đặt bàn tay của bạn bên cạnh vai  … chống các ngón chân lên …. gấp đầu gối và chạm sàn … hít vào và nâng cơ thể của bạn lên, đẩy hông ra sau, Thế Con Mèo  … Bây giờ thở ra từ từ đi sang phía bên phải bằng hai tay   … và từ từ thả vai trái của bạn trên mặt đất và cố gắng nắm lấy gót chân phải của bạn với bàn tay trái của bạn … . Người mới bắt đầu chỉ cần thả vai thôi.. thả cánh tay phải của bạn ra sau … đầu gối đặt cách nhau ra để cân bằng … Sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào, bây giờ từ từ lên và đi vào giữa … thở ra từ từ bây giờ đi sang trái … thả vai phải của bạn trên mặt đất … bắt gót chân trái của bạn bằng tay phải…. Thả vai phải của bạn trên mặt đất xoắn cột sống và bây giờ từ từ duỗi tay trái hướng ra ngoài…. Sáu … năm … bốn … ba … hai … một … hít vào, thở ra, thẳng giữa … đẩy hông ra sau,Thế Em Bé…….  hãy thư giãn. Thả khuỷu tay chạm sàn, buông lỏng vai và cột sống của bạn, trong ba phút nhắm mắt lại và thư giãn …. Từ từ, hít vào và từ từ trượt bàn tay của bạn ra sau … Ngồi Thế Kim Cương, mắt vẫn nhắm, đặt cả hai bàn tay trên cả hai đầu gối khuỷu tay thẳng. Bây giờ đóng lỗ mũi bên phải của bạn bằng ngón tay cái , hít vào bằng lỗ mũi bên trái…. Và từ từ thở ra … thực hiện năm lần …hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào .. thở ra … hít vào.. thở ra … hãy để cho hơi thở được bình thường … thả tay phải lên đầu gối bên phải … bây giờ đóng lỗ mũi bên trái bằng ngón tay cái bên trái của bạn … hít vào sâu và chậm chậm ….thở ra thật chậm.. thở ra… hít vào … hít vào… thở ra … hít vào …thở ra … hít vào …thở ra … thả tay trái trên đầu gối trái. Hãy để cho hơi thở được tự nhiên và hòa hợp với chính mình vài giây … vượt ra ngoài cơ thể và tâm trí … hãy bình yên và tĩnh lặng. Bây giờ chà xát lòng bàn tay vào nhau … cho đến khi chúng thật ấm …  đặt lòng bàn tay của bạn trên đôi mắt, thư giãn đôi mắt và từ từ mở mắt trước lòng bàn tay nhìn vào lòng bàn tay … Namaste! Cảm ơn bạn rất nhiều, vì đã tham gia lớp học của tôi … chúc bạn có một ngày tốt đẹp … hãy uống nhiều nước… ăn nhiều trái cây và rau … ngồi thiền hàng ngày ở nhà … cảm ơn bạn rất nhiều … cảm ơn bạn …