Các bài tập yoga phù hợp sẽ giúp bà bầu giảm đau lưng trong cả thai kỳ. Bên cạnh đó, tập luyện đều đặn sẽ hỗ trợ việc sinh nở sau này dễ dàng hơn.
Trong số những cách giúp bà bầu giảm đau lưng, bài tập yoga là phương pháp an toàn, hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích. Những bài tập yoga sau không những giúp bạn tạm biệt chứng đau lưng mà còn giải tỏa những căng thẳng, stress, nâng cao sức khỏe của mẹ và thai nhi. Nếu bạn đang mang thai đừng bỏ qua những bài tập này, chỉ 10 phút mỗi ngày đảm bảo không làm bạn thất vọng.
Những bài tập yoga phù hợp sẽ giúp hành trình mang thai của bạn trở nên dễ chịu và thú vị hơn
Bài tập 1 giúp bà bầu giảm đau lưng – Tư thế Yoga ngọn núi
Tư thế ngọn núi giúp tăng cường khả năng chịu lực của phần đùi, đầu gối, chân, hông. Đồng thời, bài tập này còn giúp điều chỉnh thế đứng, cân bằng cột sống của bà bầu. Hơn nữa, tư thế tập này khá đơn giản mẹ có thể tự mình luyện tập mà không cần đến huấn luyện viên.
Tập yoga theo tư thế ngọn núi rất tốt cho cột sống của bà bầu
- Động tác 1: Hai chân dang rộng bằng hông, hai bàn chân song song khép lại, đầu gối chùng xuống và vai đưa nhẹ ra sau
- Động tác 2: Hai tay chắp trước ngực, mắt nhắm, nhẹ nhàng hít vào, thở ra
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này, tùy theo tình trạng cơ thể mà các bà bầu ngửa vai ra sau ít hay nhiều. Tư thế phù hợp sẽ tạo sự thoải mái cho bờ vai.
Bài tập 2: Tư thế Bánh xe
Tập yoga theo tư thế bánh xe sẽ tác động đến một số bộ phận như: cơ bụng, cột sống, cổ,… Tư thế bánh xe có tác dụng rất tốt trong việc tăng tuần hoàn máu, giảm đau lưng, đau vai gáy.
Bài tập yoga tư thế bánh xe giúp bà bầu giảm đau lưng hiệu quả
- Động tác 1: Nằm ngửa, đầu gối gập đưa 2 chân lại gần mông, sau đó đặt 2 tay gần vai theo hướng ngón tay chỉ về phía vai
- Động tác 2: Nhẹ nhàng hít vào, sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, thực hiện động tác từ từ cho đến khi hai tay và khủy chân thẳng
- Động tác 3: Thở ra nhẹ nhàng và hạ khủy tay xuống, giúp cơ thể trở về vị trí ban đầu
Lưu ý: Bài tập yoga bánh xe phù hợp ở các tháng đầu và giữa thai kỳ. Những bà bầu tháng cuối sẽ hơi khó khăn khi thực hiện bài tập này vì bụng đã to hơn. Vì thế, mẹ bầu ở giai đoạn cuối nên cân nhắc khi lựa chọn.
Bài tập 3: Tư thế yoga con mèo
Bài tập yoga tư thế con mèo sẽ giúp kéo căng phần lưng, đồng thời giúp bà bầu luyện tập các cơ quan ở khoang bụng. Tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng cột sống, giúp giảm đau lưng, căng thẳng, stress.
Bài tập yoga con mèo giúp massage lưng, cột sống cho bà bầu
- Động tác 1: Ngồi trên thảm yoga ở tư thế gập chân (quỳ), sau đó rướn người ra trước, đặt tay xuống thảm sao cho 2 tay rộng bằng vai
- Động tác 2: Chống hai tay làm điểm tựa, nâng người lên song song với sàn, chú ý giữ cánh tay, đùi và lưng thẳng
- Động tác 3: Nhẹ nhàng hít vào, ưỡn ngực và nâng đầu lên, sau đó từ từ thở ra, hóp bụng lại và cong lưng (giống một chú mèo)
Bài tập 4: Tư thế yoga Thiền hoa sen
Bà bầu rất cần thư giãn để tiếp thêm năng lượng tích cực cho cả mẹ và em bé. Bài tập yoga thiền theo tư thế hoa sen vừa giúp tăng cường sự dẻo dai của vai, cột sống, vừa giúp giảm stress hiệu quả. Đây được xem là tư thế yoga được các mẹ bầu yêu thích nhất hiện nay.
Bài tập yoga tư thế thiền hoa sen dành cho bà bầu
- Động tác 1: Ngồi thẳng, xếp chân sao cho lòng bàn chân ngửa lên trên (tư thế một nửa hoa sen), giữ lưng thẳng và 2 tay đặt dưới đỡ bụng hoặc đặt 2 bên đầu gối
- Động tác 2: Mắt nhắm lại, nhẹ nhàng thực hiện liên tục các động tác hít sâu vào, thở nhẹ nhàng, từ từ ra.
Lưu ý: Để đạt hiệu quả giúp bà bầu giảm đau lưng, bạn cần hít bằng cánh mũi và thở ra bằng miệng. Bên cạnh đó, nên lấy hơi bằng ngực sẽ giúp làm giảm áp lực lên bụng bầu.
Trên đây là 4 bài tập yoga giúp bà bầu giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả và cũng rất đơn giản. Mang thai là một hành trình thiêng liêng. Tuy nhiên, những biến đổi trong cơ thể khiến nhiều bà bầu cảm thấy đau lưng, nhức mỏi. Hy vọng những bài tập trên sẽ giúp bạn thấy thoải mái trong suốt thai kỳ.