Đối với những người ít tập luyện đặc biệt là dân văn phòng, khả năng mắc các bệnh như đau nhức vai, cổ, lưng do ít vận động rất cao. Để khắc phục tình trạng trên, nhiều người đã tìm đến yoga. Và bài viết sau đây sẽ đề cập đến 10 bài tập Yoga thư giãn cho dân văn phòng mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.
Bài tập Yoga bò – mèo
Với động tác Yoga bò – mèo, chúng sẽ giúp giảm thiểu nhức mỏi tại các vùng vai, lưng và cổ. Động tác này được thực hiện theo các bước sau đây:
- Bước 1: Giữ thẳng cột sống, đặt hai lòng bàn tay lên sàn và hai tay song song với hai chân.
- Bước 2: Hít thở đều, đẩy xương sống về phía trước đồng thời mở vai và lưng kết hợp di chuyển bả vai, tạo thành tư thế chú bò.
- Bước 3: Thở ra, sau đó co mình và gập cằm vào phía trong ngực, co vai và đầu về trước, đây được gọi là động tác thế chú mèo. Và bạn cứ lặp đi lặp lại khoảng 5 lần.
Động tác mèo -bò
Bài tập Yoga vặn người
Động tác này giúp máu lưu thông tốt hơn, xoa dịu cơn đau mỏi vùng cổ và vai gáy của bạn. Vì vậy, đây được coi là bài tập cần thiết cho dân văn phòng. Chúng được thực hiện theo các động tác sau:
- Ngồi với tư thế thẳng trên ghế, đặt hai chân khép lại.
- Vặn người sang trái đồng thời tay trái giữ cạnh sau của ghế.
- Giữ như vậy trong khoảng 6 đến 8 nhịp thở. Sau đó, bạn tiếp tục thực hiện phía bên phải và lặp lại như vậy 3 đến 4 lần.
Bài tập Yoga con châu chấu
Tư thế con châu chấu
Đây là động tác giúp tạo sự đàn hồi cho cột sống của bạn, động tác này rất tốt đối với những người bị thoái hóa đĩa đệm. Ngoài ra, bài tập này còn có thể kích thích hoạt động của bộ phận ở bụng giúp kích thích tiêu hóa. Để thực hiện động tác này bạn thực hiện như sau:
- Nằm úp người trên một mặt phẳng, sau đó đặt hai bàn tay úp xuống sàn và thả lỏng.
- Tiếp theo, bạn nâng phần ngực, đầu và phần chân lên nhằm làm căng cơ và giữ nguyên như vậy trong từ 5 đến 8 nhịp. Sau đó, bạn lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Bài tập Yoga con đại bàng
Động tác con đại bàng
Tư thế của bài tập này tập trung vào giảm đau nhức ở vùng vai và cổ nhờ việc mở rộng vai và vận động cổ. Hơn thế nữa, động tác này còn giúp bạn lấy lại được bình tĩnh, xả stress sau nhiều giờ làm việc. Các bước thực hiện động tác này khá phức tạp:
- Bước 1: Đứng thẳng người và trụ bằng một chân, chân còn lại vắt chéo qua chân trụ nhằm căng cơ chân.
- Bước 2: Hay tay giơ lên cao và đan vào nhau.
- Bước 3: Căng cơ cả người trong từ 5 đến 8 nhịp và sau đó lặp lại với bên còn lại.
Bài tập Yoga tấm ván ngược
Động tác yoga tấm ván ngược
Bài tập Yoga tấm ván ngược có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mà dân văn phòng hay mắc phải do tính chất công việc phải gõ bàn phím nhiều, hay ngồi lâu một chỗ,… Ngoài ra, bài tập còn tăng sức mạnh cho các cơ quanh hông của bạn. Các động tác thực hiện như sau:
- Nằm ở tư thế thoải mái, đặt hai chân vuông góc với mặt sàn. Sau đó chống tay vuông góc với sàn và song song với hai chân.
- Ngửa mặt lên trên và giữ trong 6 đến 8 nhịp thở. Lặp lại như vậy vài lần cho đến khi cảm thấy thoải mái.
Bài tập Yoga hình cái cây
Động tác yoga hình cái cây
Bài tập Yoga hình cái cây giúp bạn giữ cân bằng và phối hợp giữa chân và cột sống. Từ đó tăng khả năng tập trung khi làm việc của bạn hơn.
Động tác thực hiện rất đơn giản và dễ làm, bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau. Sau đó, hai bàn tay áp vào nhau và đưa lên trên qua đầu. Tiếp theo, bạn dồn hết trọng lượng cơ thể lên chân trái và đồng thời co chân phải lại. Bàn chân phải đặt trên đùi chân trái.
Bài tập yoga nằm thư giãn
Động tác nằm thư giãn
Thỉnh thoảng không cần phải cầu kỳ trong các động tác, bạn chỉ cần nằm yên trên một mặt phẳng nằm ngang nào đó và thả lỏng, thư giãn cơ thể. Động tác này có tác dụng giúp trẻ hóa làn da, cơ thể, tinh thần và tâm trí của bạn ra rất nhiều.
Bài tập bụng
Động tác chỉ tập trung vào phần bụng, bạn chỉ cần hít thở thật sâu và chậm để giữ hơi ở bụng thật lâu. Lúc này, bạn cảm giác như được nạp một nguồn năng lượng mới và lan tỏa ra khắp cơ thể.
Bài tập thư giãn chân
Nhẹ nhàng vận động bàn chân của bạn theo cách bạn cảm thấy thoải mái nhất. Mỗi bàn chân tập trong khoảng từ 1 đến 20 nhịp và tập trung cảm nhận. Đây là bài tập yoga thư giãn cho dân văn phòng nhằm tiết kiệm thời gian và có thể tập tại chỗ làm việc.
Bài tập ngồi thiền
Động tác thiền
Thiền là động tác giúp cơ thể buông lỏng ở trạng thái nghỉ ngơi. Với động tác này bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng và thả lỏng người, đồng thời đặt tay ở tư thế thiền mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Trên đây là 10 bài tập Yoga thư giãn cho dân văn phòng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện theo một cách dễ dàng tại nhà. Tập luyện như vậy không chỉ mang lại rất nhiều lợi ích mà hiệu xuất làm việc của bạn cũng được cải thiện rất nhiều nữa. Ngoài ra, bạn còn có thể các bài tập Yoga trên Trung tâm Yoga tại nhà để có thêm nhiều bài tập phong phú hơn.