Bản Quyền video này thuộc về Trung Tâm Yoga Tại Nhà

Yoga Vận Động… trong từ này, chúng tôi có từ Vận Động …hay năng động có nghĩa là .. đầy thách thức và vô cùng mạnh mẽ ….. chúng ta có thể nói đó là cấp độ tiếp theo của yoga sức mạnh (power yoga)…

Loại yoga này là dành cho tất cả những ai thích thử thách bản thân mình và thích các bài tập tăng cơ bắp hoặc thể hình … và những người năng động trong cuộc sống của họ … mặc dù họ là người mới bắt đầu tập … nếu họ năng động và mãnh mẽ .. họ có thể thực hành bài tập yoga này .. nó mang lại cho bạn nhiều niềm vui hơn và nhiều vận động cơ hơn và nó tăng cường sức mạnh cho tất cả các bó cơ chính.. nó giúp bạn giảm cân rất nhanh …

DYNAMIC YOGA – YOGA VẬN ĐỘNG

Hít vào từ từ nâng hai cánh tay lên cao, chấp tay .. thở ra đưa tay về trước ngực… nhắm mắt lại … hạ cằm xuống … quan sát hơi thở bình thường … thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn … ************************ **** chậm rãi mở đôi mắt của bạn … ngước cằm lên … namaste … chào mừng đến với DYNAMIC YOGA… DYNAMIC YOGA là một bài tập yoga mạnh mẽ để tăng cường sức mạnh cơ thể… và tăng cường chức năng tim mạch … hít vào nâng hai cánh tay của bạn lên … thở ra từ từ hạ hai cánh tay của bạn xuống … nắm bàn tay lại và xoay tròn cánh tay của bạn … 1 … 2 …. 3 …. 4 …. 5 … 6 …. 7 … 8 ….. 9 … 10 … ngược lại… 10 … 9 … 8 ….. 7 .. 6 ….. 5 …. 4 … 3 …. 2 …. 1 .. bây giờ đặt bàn tay của bạn trên eo… hít vào bước chân trái về phía sau và nâng đưa  chân phải của bạn ra phía trước thật mạnh … thở ra, đưa chân trở ra sau. .. hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, thêm một lần nữa .. hít vào … thở ra,…bây giờ, hãy  hai tay lên cao … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hai lần nữa … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng… hít vào … giữ .. chấp hai bàn tay lại … người mới bắt đầu có thể dùng một tay giữ chân hỗ trợ … giữ nguyên …6 ….. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … thở ra .. rung chân thả lỏng … một lần nữa nào, đặt tay trên vòng eo của bạn … bước lùi chân trái ra sau … hít vào … thở ra,   hít vào…thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, thêm một lần nữa… hít vào … thở ra, nâng 2 cánh tay bạn lên … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào .. . thở ra, hít vào … thở ra, hít … thở ra, hít vào … thở ra, hai lần nữa… hít vào … thở ra, hít vào … thở ra … lần cuối cùng … hít vào… giữ … người mới bắt đầu dùng tay giữ chân hỗ trợ … giữ nguyên … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … thở ra … rung chân thả lỏng … chân cách nhau khoảng 60 cm … đưa 2 tay ra sau … người cấp độ caon các ngón tay của bạn lại… hít vào đẩy hông của bạn về phía trước … kéo duỗi cánh tay của bạn ra sau … uốn cong người ra sau … nhìn ra sau… người mới bắt đầu chỉ cần nhìn lên … thở ra gập người về phía trước … đung đưa cột sống của bạn lên xuống 2 lần … 1 … 2 … hít vào, ưỡn người cong ra sau … thở ra, 1 … 2 … hít vào, ưỡn người cong ra sau … thở ra 1 … 2 … hít vào, ưỡn người cong ra sau … thở ra 1 … 2 … hít vào, ưỡn người cong ra sau … thở ra 1 … 2 … hít vào, ưỡn người cong ra sau … thở ra 1 … 2 … hít vào, ưỡn người cong ra sau … thở ra 1 .. 2 … hai lần nữa … lại hít vào … thở ra 1 … 2 … hít vào, ưỡn người cong ra sau … thở ra 1 … 2 … hít vào, ưỡn người cong ra sau … thở ra 1 … 2. .. hít vào, ưỡn người… giữ nguyên… mở rộng vai… đẩy hông của bạn về phía trước .. duỗi căng cánh tay bạn xuống … người cấp độ cao, nhìn về phía sau … 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 … thở ra gập cong về phía trước … đung đưa cột sống bạn lên xuống … 6 …. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 … 1 … hít vào, nâng người lên … thở ra, thả lỏng hai bàn tay của bạn … hít vào nâng cho hai cánh tay lên ngang vai .. Thở ra, bây giờ hãy đặt tay phải trên bụng… uốn cong sang phải, ép mạnh hông xuống hai lần … 1 …. 2 … hít vào giữa… thở ra …. trái … 1 …. 2 … hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít … thở ra 1 … 2 … , hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít … thở ra 1 … 2 … hít vào … thở ra 1 .. 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít … thở ra 1 … 2 …, hít. .. thở ra 1 … 2 …, hít … thở ra 1 … 2 …, hai lần nữa  … hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít vào … thở ra 1 … 2 …, hít … thở ra 1 … 2 … lần cuối cùng … hít vào … thở ra 1 … 2 … mở rộng vai… nhìn thẳng … người tập cấp độ cao khóa hai tay lại… … mở rộng vai.. nếu bạn có thể hãy nhìn lên … 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào giữa… thở ra … 1 …. 2 .. mở rộng vai… nhìn thẳng … người tập cấp độ cao .. khóa các ngón tay của bạn lại… nhìn lên … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2. …. 1 … hít vào giữa… thở ra hạ tay xuống ngang vai …. xoắn cột sống của bạn sang phải … giữ cho khuỷu tay phải của bạn thẳng … hít vào giữa… thở ra … hít vào. .. … thở ra, hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra .. , hít … thở ra … nhanh lên nào, hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào. .. … thở ra, hít vào … thở ra …, 2 lần nữa… hít vào … thở ra …. hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra …, lần cuối cùng … hít vào … thở ra … xoắn cột sống của bạn … khuỷu tay phải thẳng .. . người mới bắt đầu về phía sau … người tập cấp độ cao nhìn sang phải hoặc sang góc phòng … 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào giữa. .. thở ra sang trái … 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 …. hít vào giữa… thở ra, đưa hai cánh tay của bạn về phía trước. .. khóa các ngón tay của bạn lại … mở và duỗi lòng bàn tay hướng ra ngoài … chân giãn rộng ra khoảng 90cm … ngón chân hướng về phía trước … hít vào … thở ra, từ từ gập đầu gối bên phải … người mới bắt đầu có thể chống tay lên gối hỗ trợ … người tập cấp độ cao căng cánh tay của bạn về phía trước … hãy nhìn về phía trước … hít vào giữa… thở ra trái …, hít vào…thở ra phải, …hít vào… thở ra , hít vào….thở ra…, hít vào… thở ra , hít vào….thở ra…, hít vào…thở ra…, hít vào…thở ra…, hít vào…thở ra…, nhanh lên nào, hít vào… thở ra , hít vào….thở ra…, hít vào… thở ra , hít vào….thở ra…, hít vào…thở ra…, hít vào…thở ra…, hít vào…thở ra…,lần cuối cùng, hít vào … thở ra phải duỗi căng cánh tay bạn về phía trước … ngón chân hướng về phía trước … người mới bắt đầu dùng tay chống gối hỗ trợ .. và nhìn trước … 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào giữa… thở ra sang trái … 6 ….. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 .. … 1 … hít vào giữa… thở ra từ từ xoay các ngón chân của bạn hướng ra ngoài…ép hông xuống … chỉnh đùi của bạn song song với sàn … vuông gốc 90 độ với ống chân … và bây giờ từ từ duỗi căng cánh tay bạn về phía trước , mở rộng vai … hãy nhìn về phía trước … người mới bắt đầu thả khuỷu tay lên trên đầu gối của bạn … và nhìn xuống … nếu bạn có thể hãy nhìn về phía trước … 6 … duỗi căng cánh tay bạn ra … 5 … 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào từ từ nâng người lên … thở ra, nhảy vào giữa … rung chân thả lỏng, thư giãn bắp đùi của bạn …. hãy bước lên đầu thảm tập của bạn… bàn chân đặt cạnh nhau .. hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên… chấp hai bàn tay của bạn lại … thở ra hạ tay xuống trước ngực … nhắm mắt lại … thưởng thức nhịp điệu của hơi thở của bạn … cho đến khi nó trở lại bình thường … chậm rãi mở mắt bạn ra …

Bây giờ ta cùng thực hiện, Dynamic Salutation với các bước nhảy … hít vào ưỡn người ra sau… đẩy hông của bạn về phía trước … vai mở .. nhìn lên. … thở ra gập người về phía trước … năm lấy mắt cá chân của bạn… chạm trán lên đầu gối hoặc xương cẳng chân… hít vào, gập đầu gối của bạn lại … ép hông xuống … duỗi căng và giang rộng hai cánh tay ngang vai … thả tay chạm sàn, thở ra nhảy đưa chân ra sau… Thế tấm ván .. người tập cấp độ cao, chaturanga … người mới bắt đầu tập thả đầu gối xuống sàn .. ngực và cằm chạm sàn … hít vào rướng người lên … duỗi chân hướng ra sau … nhìn lên .. thở ra, thế Quả Núi. … hít nhảy vào giữa 2 tay … duỗi căng hai cánh tay … gập đầu gối của bạn .. ép hông xuống …nhìn trước… thở ra gập trước… hít vào, ưỡn cong người ra sau… thở ra namaste … hãy nhớ các bước nhé … hít vào ưỡn người ra sau… thở ra gập trước… hít vào ép hông xuống … hãy nhìn về phía trước … thở ra, nhảy ra đưa chân ra sau,thế tấm ván … chaturanga … hít vào rướn người lên … thở ra, Quả Núi … hít vào, nhảy giữa bàn tay … hông ép xuống, nhìn về phía trước … thở ra gập người trước,… hít vào, ưỡn người … thở ra namaste …Hít vào, ưỡn cong người ra sau … thở ra gập trước… hít vào ép hông xuống … Hãy nhìn về phía trước … thở ra, nhảy đưa chân ra sau, thế tấm ván … chaturanga … hít vào rướn người lên … thở ra, Quả Núi … hít vào, nhảy vào giữa bàn tay … ép hông xuống, nhìn về phía trước … thở ra gập trước … hít vào, ưỡn ra sau … thở ra namaste …thêm hai lần nữa, thật nhanh…hít vào, ưỡn cong người ra sau … thở ra phía trước uốn cong … hít vào, ép hông xuống … hãy nhìn về phía trước … thở ra, nhảy đưa chân ra sau, Tấm Ván … chaturanga … hít vào rướn người lên … thở ra, Quả Núi… hít vào nhảy vào giữa 2 tay …ép  hông xuống nhìn về phía trước … thở ra gập trước … hít vào ưỡn người ra sau… thở ra namaste … thêm một lần nữa …hít vào ưỡn người ra sau… thở ra gập trước … hít vào ép hông xuống… thở ra nhảy ……… chaturanga … hít vào rướn lên … thở ra, Quả Núi… hít vào, nhảy vào giữa 2  tay … ép hông xuống, nhìn về phía trước … thở ra gập trước … hít vào ưỡn người … thở ra namaste … lần cuối cùng …hít vào ưỡn người ra sau… thở ra gập trước … hít vào ép hông xuống… thở ra nhảy …. chaturanga … hít vào … thở ra, Quả Núi… hít vào, nhảy vào giữa 2 tay …ép hông xuống, nhìn về phía trước … thở ra gập trước… hít vào, ưỡn người … thở ra namaste …

Nhắm mắt lại … thưởng thức nhịp điệu hơi thở của bạn …

Chậm rãi mở mắt của bạn … Dynamic yoga  … hít vào ưỡn người ra sau… đẩy hông của bạn về phía trước … vai mở … hãy nhìn lên … giữ … 5 …. 4. … 3 …. 2 …. 1 .. bây giờ từ từ gập đầu gối của bạn …ép  hông xuống … người mới bắt đầu nhìn về phía trước … người tập cấp độ cao có thể nhìn lên … Thế chiếc ghế .. giữ ..5 .. .. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … hít vào, hạ tay bạn xuống ngang  vai … thở ra từ từ thả mông xuống sàn … cuộn tròn và lăn người ra sau … duỗi chân lên cao… chồng chuối bằng vai … đầu gối thẳng … ngón chân hướng lên trần nhà… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 .. hít vào .. cuộn người trở lại trước … thở ra, nhảy đưa chân ra sau… Thế Tấm Ván … Hông cân bằng ở giữa … Hãy nhìn về phía trước …lúc này, nâng  chân phải lên và xuống trong 10 lần … sẵn sàng …1 …. 2 ….. 3 …. chân phải … 4 …. 5 …. 6 ….. 7 …. 8 …. 9. .. 10 … giữ … người mới bắt đầu thả đầu gối trái của bạn chạm sàn … và nhìn về phía trước … giữ nguyên … 6 …. 5 …. 4 …. 3 .. nhìn trước. … 2 ….. 1 … thở ra, thả chân phải xuống … thực hiện tương tự với chân trái… 1 … 2 …. 3 …. 4 …. 5. … 6 …. 7 …. 8 … 9 …. 10 … giữ …hãy nhìn về phía trước … người mới bắt đầu thả đầu gối bên phải chạm sàn … 6 …. 5. … 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … thở ra hạ chân trái xuống … thả đầu gối chạm sàn .. ngực và cằm chạn sàn … tại tư thế này đây …hãy  lắng nghe … hít vào gấp thu đầu gối của bạn lại… thở ra đẩy cơ thể của bạn về phía sau … Thế Em Bé … thư giãn trong vài giây … hít vào đẩy hông của bạn về phía trước … rướn người lên …khủy tay thẳng … mở rộng vai, .. nhìn lên … người tập cấp độ cao giữ tay bạn cân bằng trước mặt … duỗi tay trái về phía trước … giữ nguyên…. 6 …. 5 …. 4 … 3 … 2 …. 1 … thở ra, thả tay trái xuống … dùng các ngón chân… đẩy hông của bạn lên … Thế quả núi … gót chạm sàn … đầu hướng xuống … giữ .. 6 … 5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào … đưa chân phải của bạn vào giữa hai tay … bây giờ thả gót chân trái của bạn xuống. .. thở ra, nâng hai cánh tay ngang vai … nâng cơ thể so với sàn… giữ thăng bằng … đây hít vào từ từ duỗi thẳng đầu gối…. không thay đổi góc nghiêng của cơ thể của bạn … cơ thể nên nghiêng 60 độ nghiêng … thở ra gập đầu gối của bạn … hãy nhìn theo sự di chuyển cơ thể… hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra…. hai lần nữa, hít vào .. thở ra, hít vào … thở ra, thêm một lần nữa, hít vào … thở ra, lần cuối cùng … hít vào … thở ra … cơ thể nghiêng 60 độ … người tập cấp độ cao nâng hai cánh tay của bạn lên chấp tay lại … người mới bắt đầu chỉ cần giữ thế như thế này … nếu bạn muốn có thể chống tay hỗ trợ … thả tay trên đầu gối … nếu bạn có thể, hãy  duỗi căng cánh tay ra … 6 … 5 ….. 4 …. 3 .. .. 2 …… 1 … hít vào,  duỗi đầu gối thẳng … thở ra xoay sang trái và từ từ cúi về phía trước … nắm lấy mắt cá chân của bạn … duỗi căng cột sống và ép xuống … thả đầu chạm sàn .. 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào, nâng người lên… bây giờ xoay ngón chân trái hướng ra ngoài … xoay cơ thể bạn sang trái … thở ra gập đầu gối… ép hông xuống … hãy nhìn theo sự di chuyển cơ thể… hít vào đầu gối thẳng…. thở ra gập đầu gối… hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào. .. thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, thêm 2 lần nữa, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, thêm một lần nữa hít vào … thở ra……lần cuối nào, hít vào … thở ra ép xuống … người mới bắt đầu chỉ cần giữ nguyên … người tập cấp độ cao chấp và duỗi hai cánh tay của bạn về phía trước … giữ cho đầu của bạn giữa 2 cánh tay … người mới bắt đầu, nếu không có thể, hãy thả tay chạm trên đầu gối … 6 …. 5 .. …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào hạ tay chạm sàn …. thở ra, đưa chân trái ra sau lại … Thế Quả Núi … ép gót chân xuống … đầu hướng xuống … giữ .. 6 … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 … ở đây, một lần nữa, hít vào , đưa chân phải của bạn vào giữa các tay .. . người tập cấp độ cao thả gót chân trái xuống… nâng  cánh tay của bạn lên … đan bàn tay của bạn lại … mở rộng vai… hãy nhìn lên … Thế Chiến Binh Vĩ Đại … người mới bắt đầu có thể thả đầu gối của bạn chạm sàn … giữ … 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 …. hít vào đầu gối thẳng … mang lại cho cánh tay của bạn xuống ngang  vai … từ từ xoay cơ thể bạn sang trái … ngón chân hướng về phía trước … đưa hai cánh tay ra phía sau lưng … khóa các ngón tay của bạn lại… thở ra gập người về phía trước .. thả đứng đầu trên sàn … giữ …. 6 …. 5 …… 4 ….. 3 …. 2 …. 1 …. hít vào từ từ lên … nâng hai tay lên ngang vai … bây giờ xoay bàn chân trái ra hướng ra ngoài … gập đầu gối bên trái… xoay cơ thể bạn sang trái … ép hông xuống … nâng 2 cánh tay lên đan tay lại …… mở rộng vai… Chiến Binh Vĩ Đại … người mới bắt đầu thả đầu gối chạm sàn. .. 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào thả tay chống sàn … nâng gót chân lên … nhìn thẳng … thở ra đưa chân trái về lại phía sau .. Quả Núi … 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 … gập đầu gối của bạn … hít vào…, nhảy vào giữa bàn tay … thở ra gập trước … nắm lấy mắt cá chân của bạn … chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân… người tập cấp độ cao nắm lấy cổ tay của bạn từ phía sau mắt cá chân… 6 …. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào ưỡn người ra sau… đẩy hông của bạn về phía trước … mở hơn vai … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … một lần nữa, gập đầu gối….Thế Chiếc Ghế … mở rộng vai.. nhìn lên … người mới bắt đầu có thể nhìn trước … 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít vào, một lần nữa hạ cánh tay ngang vai … thở ra cuộn tròn và lăn người về phía sau … đi đến plaw đặt ra … duỗi căng cánh tay ra sau lưng … thả chân của bạn phía sau đầu bạn. .. người mới bắt đầu có thể  dùng 2 tay hỗ trợ sau hông … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 …… 2 ….. 1 …. hít vào cuộn người lên trở lại … trở về vị trí cũ … thở ra nhảy đưa chân ra sau … Tấm Ván … tại đây, đặt tay giữa thảm … và xoay toàn bộ cơ thể của bạn nhìn sang trái… nâng cao cánh tay trái bạn lên … người mới bắt đầu có thể thả đầu gối phải chạm sàn … giữ … 6 ….. 5 ….. 4 … giữ nụ cười …. 3 ….. 2 ….. 1 …. thở ra thả tay … bây giờ đặt tay trái vào giữa thảm … hít vào thả gót chân chạm sàn … rẽ phải toàn bộ cơ thể của bạn sang phải … nâng cao cánh tay phải của bạn lên … nhìn lên… người mới bắt đầu thả đầu gối trái của bạn … 6 …. thả 5 ….. 4 …… 3 ….. 2 ….. 1 …. thở ra, hạ tay … khủy tay thẳng .. mở rộng vai… hãy nhìn về phía trước … ở đây, từ từ gập khuỷu tay… cân bằng toàn bộ cơ thể của bạn, nâng toàn bộ cơ thể bằng lực đẩy 2 tay và các ngón chân… nhìn thẳng …chaturanga … người mới bắt đầu có thể thả đầu gối của bạn chạm sàn. .. nâng  ngực lên … 6 ….. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 …. hít vào, rướn người lên … duỗi căng các ngón chân lên hướng ra sau. .. mở rộng vai… lúc này, đặt tay trái của bạn ở giữa thảm và từ từ nâng cao cánh tay phải bạn lên … người tập cấp độ cao nếu bạn có thể giơ thẳng tay hoặc phía trước …. 6 … 5 … 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … thở ra thả tay phải xuống … gấp cả hai đầu gối của bạn… thở ra đẩy hông ra sau … Thế Em Bé … thư giãn trong 10 giây …

Hít vào, từ từ đẩy hông của bạn về phía trước … Thế Con Mèo … đầu gối giãn rộng .. vai mở rộng … nhìn trước … người mới bắt đầu chỉ cần giữ nguyên thế Con Mèo … người tập cấp độ cao … hãy thực hiện Thế Quả Núi … tất cả các bạn hít vào và nâng chân phải lên cao theo khả năng của bạn … thở ra … gập đầu gối bên phải … chạm gối phải vào khuỷa tay trái … và khuỷu tay phải … hít vào nâng lên … thở ra chạm trái, phải.. hít vào lên … thở ra trái … nhìn trước .. sang phải.. hít vào … thở ra … trái,phải… hít vào, thở ra trái … phải, … hít vào, thở ra, trái … phải, … hít lên, thở ra … phải trái … hít vào, thêm một lần nữa .. thở ra trái … phải …… lần cuối cùng nào, hít lên… thở ra trái .. . phải … hít vào….nâng chân lên … … đầu gối thẳng … mở vai rộng ra… đầu cúi xuống … người tập cấp độ cao .. nếu bạn có thể hãy nâng cằm lên … và  nhìn về phía trước … 6 …. 5 … 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … người mới bắt đầu nâng đầu gối lên … thở ra đưa chân phải của bạn giữa 2 tay … từ từ luồn tay phải xuống dưới chân phải, đặt ngoài thảm… hai tay đặt ra ngoài thảm một chút … gập khuỷu tay lại … vai sàn song song sàn nhà … người mới bắt đầu chỉ cần nhìn về phía trước … người tập cấp độ cao nâng chân phải của bạn lên … căng đầu gối và các ngón chân … và nhìn vào các ngón chân phải .. nếu bạn không thể… dùng tay hỗ trợ … 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. nâng đầu gối lên .. khuỷu tay uốn cong …. 2 …. 1 … hít vào .. bây giờ từ đưa chân phải của bạn ra sau lại … … Quả Núi …Giữ … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 .. .. 1 … hít vào nâng chân trái lên … đầu gối thẳng … ngón chân hướng lên trần … đầu hướng xuống … thở ra gót chân phải giở lên … ép hông xuống … gập đầu gối trái lên … chạm khuỷu tay phải, rồi khuỷu tay trái … hít vào … thở ra … phải … trái … hít vào, thở ra … phải … bên trái … lên hít vào, thở ra … phải. .. trái … lên hít vào, thở ra … phải … trái… hít vào lên, thở ra … phải … trái…, một lần nữa,  hít vào,… thở ra … phải … trái…, hít vào lên … thở ra … phải … trái…… lần cuối cùng, hít lên… mở rộng vai… người mới bắt đầu nhìn lên … người cấp độ cao nếu bạn có thể hãy nhìn trước… 6 …. 5 .. đầu gối thẳng ….. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … thở ra … đặt chân bạn vào giữa hai tay … người mới bắt đầu nâng đầu gối lên … dùng các ngón chân chống,nâng đầu gối lên … và luồn tay trái của bạn ra xuống dưới chân trái ra, đặt ngoài thảm… hai tay để rông khỏi thảm một chút …. gập  khuỷu tay lại … vai song song sàn … người mới bắt đầu chỉ cần nhìn về phía trước … người cấp độ cao nếu bạn có thể dần dần nâng cao chân trái của bạn lên … đầu gối thẳng … ngón chân hướng ra ngoài … nhìn vào các ngón chân bên trái …. 6 ….. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … hít vào, nâng chân lên… thở ra đưa chân ra sau lại … Quả Núi. .. giữ … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … gập đầu gối của bạn … hít vào , nhảy giữa 2 bàn tay … thở ra .. người mới bắt đầu giữ cho bàn tay ngay  gót chân … người tập cấp độ cao .. duỗi căng tay của bạn ra sau … 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 …. hít vào ưỡn người ra sau… thở ra namaste … bây giờ từ từ đưa tay xuống … giữ cho bàn tay của bạn bên cạnh hông… nhẹ nhàng nhắm mắt lại … trong vài giây hãy nhận thức về cơ thể của bạn .. và về  rung động của cơ thể… tập trung tâm trí của bạn trên cơ thể … quan sát các đầu ngón tay … cảm nhận những rung động … trên toàn bộ khắp cơ thể …

Bây giờ chậm rãi mở mắt  … rung chân thả lỏng… hãy bước vào giữa thảm của bạn … và ngồi trong tư thế dễ dàng  nhất… bạn hãy ngồi thoải mái … người tập cấp độ cao thực hiện chinmudra … người mới bắt đầu có thể thực hiện dhyanmudra … thư giãn vai và cột sống bạn …. nhẹ nhàng nhắm mắt lại … trong vòng một phút … trở nên nhận thức với dòng lưu thông của hơi thở… quan sát hơi thở …

Yoga có nghĩa là .. hợp nhất … sự kết hợp của hơi thở và tâm trí , đó là điều trước tiên nhất

Chậm rãi mở mắt của bạn … thả lỏng tay của bạn … từ từ duỗi chân về phía trước … rung chân thả lỏng… đưa chân lại gần một chút… bây giờ đặt bàn tay của bạn bên cạnh mông… trượt tay của bạn ra sau một chút… giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng … mở rộng vai… từ từ hít vào và từ từ đẩy hông của bạn lên càng nhiều càng tốt theo khả năng bạn… người mới bắt đầu có thể gập đầu gối của bạn … Thế Ván Ngược… thở ra, hạ hông xuống … duỗi căng cánh tay bạn về phía trước … gập trước  … hít vào trượt bàn tay của bạn ra sau… nâng hông … thở ra …,  hít vào .. . thở ra, hít vào … thở ra, hít … thở ra, hít vào … thở ra, hai lần nữa  .. hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng … hít …. lên … đẩy hông của bạn càng nhiều lên theo khả năng … mở rộng vai… thả đầu ra sau… giữ … ….. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 … 1 ….. thở ra … thả hông và duỗi căng cánh tay bạn ra trước,  uốn cong về phía trước phía trước … nắm lấy gót chân hoặc mắt cá chân , hoặc gót chân,tùy thích… hóp bụng của bạn lại … và chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào lên … thở ra từ từ đưa cánh tay bạn xuống… bây giờ bạn giãn chân ra thật rộng… căng càng nhiều càng tốt theo khả năng … người mới bắt đầu có thể đặt gần hơn … hít vào từ từ đưa 2 tay lên ngang vai … thở ra, xoắn cột sống sang phải… tay phải đặt ở phần eo, sau lưng … tay trái nắm lấy gót chân phải … kéo giãn cột sống của bạn ra… thả khuỷu tay của bạn trên sàn … chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân… hít vào giữa… tay  ngang vai … lòng bàn tay hướng về phía trước … thở ra, … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, nhanh lên nào.. Hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra,….lần cuối cùng vào, hít vào… thở ra, bắt lấy gót chân hay mắt cá chân… thả trán của bạn trên đầu gối hoặc trên xương cẳng chân của bạn … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … hít vào giữa… thở ra ngược lại…. 6 ….. 5 …. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 … hít vào giữa… lòng bàn tay hướng xuống dưới … bây giờ thở ra tay phải nắm lấy đùi trái và uốn cong người sang  phải … nắm lấy ngón chân hoặc gót chân trái của bạn … vai mở … nhìn lên … hít vào giữa… thở ra trái, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, nhanh chóng .. . hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra…, lần cuối cùng nào, hít vào … thở ra … cố gắng theo khả năng của bạn …nắm lấy ngón chân của bạn … người tập cấp độ cao nếu bạn có thể hãy nắm lấy mắt cá chân hoặc gót chân của bạn bằng cả hai tay … cố gắng thả vai chạm sàn … 6 …. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 …. thở ra ….hít vào giữa… … 6 ….. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào giữa. .. vai mở …. lòng bàn tay hướng về phía trước … người mới bắt đầu thả và trượt 2  tay về phía trước ……. người tập cấp độ cao … bây giờ từ từ điều chỉnh  cơ thể của bạn … từ từ thả ngực và cằm của bạn trên sàn … thả ngón chân  chạm sàn… cố gắng nắm lấy cả 2 ngón chân cái… người tập cấp độ cao, nếu không thể, hãy chỉ duỗi căng cánh tay bạn về phía trước … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 .. … 2 ….. 1 … hít vào,  từ từ lên … thả tay trước mặt… chấp hai bàn chân lại với nhau…tay luồn xuống dưới chân và nắm ngón chân… duỗi chân của bạn về phía trước một chút… thở ra, thả trán của bạn … bên trong hai lòng bàn chân… người mới bắt đầu chỉ cần chạm lên gót … 6 …. 5 ….. 4 …… 3 …. 2 .. .. 1 …. hít vào, lên … thở ra , kéo gót của bạn vào gần hơn với mông … ép chặt đầu gối của bạn … ôm đầu gối bằng hai tay thật chặt … thả trán của bạn trên đầu gối … thư giãn hông của bạn ……

Hít vào, nâng cằm lên … thở ra duỗi chân về phía trước … bàn chân đặt cạnh nhau … giờ từ từ nâng 2 cánh tay của bạn lên … khóa các ngón tay lại … đặt bàn tay của bạn ra sau cổ … bây giờ từ từ hít vào … ngã người ra phía sau càng nhiều càng tốt… nâng chân bạn lên cao …. thở ra gấp đầu gối trái của bạn … chạm gối vào khuỷu tay phải… hít vào duỗi căng … thở ra … ngược lại …,  hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, nhanh lên nào … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào. .. thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, thở ra hít vào …, lần cuối cùng …. hít vào … thở ra … giữ nguyên….cố gắng chạm gối vào khuỷu tay hoặc bên cạnh của đầu gối … 5 ….. 4 ….. 3 …… 2 ….. 1 …. hít vào duỗi căng … thở ra ngược lại…. 5 ….. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 … hít vào … duỗi căng và thả chân của bạn … thả đầu bạn ra sau… thở ra … đặt  bàn tay của bạn dưới cổ… hít vào từ từ nâng cả hai chân lên …. đầu gối thẳng … ngón chân hướng lên … từ từ thở ra thả chân của bạn sang phải … và xoay khuôn mặt của bạn sang trái … hít vào giữa.. . thở ra … người mới bắt đầu có thể gấp đầu gối của bạn sang trái … hít vào … thở ra phải, hít vào … thở ra, lần cuối cùng … hít vào … thở ra… giữ nguyên… nhắm mắt lại … thư giãn cột sống của bạn … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 …. hít vào giữa… thở ra ngược lại …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào giữa… thở ra thả chân của bạn …. chân đặt xa nhau … buông thả hai tay của bạn và hạ tay của bạn  xuôi thân… bên cạnh hông của bạn … lòng bàn tay ngửa … nhắm mắt lại … thư giãn … trong 3 phút … thả lỏng cơ thể và tâm trí của bạn … vượt ra ngoài cơ thể và tâm trí … Thế xác chết … không mở mắt của bạn .. không di chuyển cơ thể của bạn …. thư giãn ……..

Từ từ di chuyển ngón tay và ngón chân của bạn … từ từ đưa 2 tay lên … khóa các ngón tay lại … giữ hai chân cạnh nhau… hít một hơi thật sâu …. duỗi căng cánh tay về phía trên đầu của bạn … lòng bàn tay mở hướng lên ngón, chân duỗi căngra … duỗi căng toàn bộ cơ thể của bạn từ các ngón tay đến các ngón chân … thở ra ôm đầu gối lên … đặt bàn tay của bạn dưới cổ … người mới bắt đầu chỉ từ từ trở toàn bộ cơ thể của bạn sang phải… người tập cấp độ cao căng chân lên cao .. . hít vào nâng nẩy người lên và về lại  tư thế ngồi… người mới bắt đầu từ từ nâng người trở về tư thế ngồi … và thực hiện  chinmudra … mắt vẫn còn nhắm… bây giờ ta thực hiện bhastrika pranayam … hít vào thật sâu và thở ra sâu … làm nhanh theo khả năng bạn có thể … trong khi hít vào bụng phòng ra … trong khi thở ra bụng hóp vào … sẵn sàng … hít vào …. thở ra … hít vào … thở ra ……. hít vào .. hít vào.. thở ra … ..hít vào….. thở ra …. ******************************** *********************************************** nhanh lên nào .. để cho hơi thở trở lại bình thường … tập trung tâm trí của bạn lên cột sống của bạn trong vài giây … chà xát lòng bàn tay của bạn … cho đến khi chúng trở nên thật ấm … chà nhanh … và mạnh hơn … ……. đặt lòng bàn tay của bạn trên 2 mắt của bạn trong vài giây … thư giãn mắt của bạn và  từ từ mở mắt, nhìn vào lòng bàn tay … hạ tay và hãy nhìn vào lòng bàn tay của bạn trong vài giây … namaste … cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham gia lớp học của tôi … chúc bạn có một ngày tốt đẹp. … tận hưởng ngày tuyệt vời của bạn … uống nhiều nước hơn … ăn nhiều trái cây và rau quả … thực tập yoga và thiền định mỗi ngày … cảm ơn bạn … cảm ơn bạn … cảm ơn bạn …