Bản quyền Video này thuộc về Trung Tâm Yoga Tại Nhà

Yoga Trị Liệu là một yoga để điều trị .. Tôi hy vọng tất cả mọi người biết từ điều trị hay trị liệu… trị liệu nghĩa là như massage nhẹ nhàng … bài tập này là phù hợp với tất cả các đối tượng từ mới bắt đầu đến những người già và những người đang bị đau khớp và đau cơ nghiêm trọng … và người chơi thể thao.  

Bất cứ khi nào họ  đau cơ bắp hoặc đau khớp … nếu bạn thực hành bài tập  yoga trị liệu này .. nó mang lại cho bạn sự giảm đau và giải tỏa … một lần nữa nó giúp bạn quay trở lại trạng thái bình thường … đây là bài tập cho tất cả các cấp … cho mọi lứa tuổi … nó giống như việc tự xoa bóp … nếu bạn thực hành yoga trị liệu, bạn không cần bất kỳ kiểu massage nào khác … nó giúp bạn thoát khỏi tất cả những cơn đau … thoát khỏi tình trạng căng các cơ bắp …

YOGA TRỊ LIỆU

Chắp tay bạn trước ngực … để cho cột sống và cổ thoải mái, nhẹ nhàng nhắm mắt lại, thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn trong vòng một phút, cùng lúc đó hãy quan sát hơi thở tự nhiên .. hãy quên đi mọi thứ xung quanh .. mang toàn bộ sự chú tâm của bạn vào hơi thở, hít vào thật chậm và thật nhẹ, thở ra cũng thật chậm và thật nhẹ nhàng

************************************************** ********************* Từ từ mở mắt ra, hít vào .. bây giờ từ từ đưa hai tay bạn lên cao từ hai bên, chấp tay từ trên cao, thở ra hạ tay xuống  trước ngực, nhắm mắt lại .. Namaste! .. chào mừng bạn đến với Bài Tập Yoga Trị Liệu, bài tập này dành cho tất cả các bạn mới bắt đầu tập và người già để họ giải tỏa những cơn đau khớp và đau cơ. Hít vào .. nâng hai cánh tay lên, thở ra ….hạ hai cánh tay bạn xuống.

Bây giờ từ từ đưa hai chân về phía trước mặt, duỗi chân hướng về phía trước … lắc  cho chân thả lỏng một chút, rồi giãn hai bàn chân cách nhau 60 cm , đặt tay của bạn sau lưng, các ngón tay hướng ra ngoài, cột sống và cổ thư giãn. bây giờ từ từ hít vào và nâng cằm lên, dần hạ đầu của bạn về phía sau và thư giãn cổ của bạn… thở ra từ từ hạ cằm xuống, chạm cằm xương đòn gánh. Hít vào … nâng cầm lên, thở ra .. hạ cầm xuống, hít vào .. . thở ra, hít vào….thở ra, hít vào …lần cuối, nín thở theo khả năng bạn có thể, nín thở  5 .. 4 .. 3 .. 2 .. 1 .. thở ra cằm xuống, chạm vào cằm của bạn trên đòn gánh .. 5 .. nín thở.. 4 … 3 .. 2 … 1 ..

Hít vào giữa và nhìn trước .. thở ra .. bây giờ từ từ quay sang phải khuôn mặt của bạn, hít vào giữa … Thở ra quay sang trái, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào … thở ra. Lần cuối cùng, hít vào ở giữa .. thở ra từ từ quay mặt nhìn bên phải hoặc nhìn vào góc phòng, nín thở 5 .. 4 .. 3 .. 2 .. 1, hít vào ở giữa .. thở ra quay mặt sang trái, nín thở 5 .. 4 .. 3 .. 2 .. 1,  hít vào giữa … thở ra …

 Bây giờ từ từ nghiêng cổ của bạn sang phải và cố gắng chạm vào tai phải của bạn lên vai phải, hít vào giữa … thở ra trái,.. hít vào giữa… thở ra bên phải, hít vào giữa… thở ra trái, hít vào giữa… thở ra bên phải, hít vào giữa… thở ra trái, hít vào giữa… thở ra phải, hít vào giữa… thở ra trái, hít vào giữa.. thở ra phải, hít vào giữa… thở ra trái, hít vào giữa… thở ra phải, hít vào giữa… thở ra trái, hít vào giữa… lần cuối cùng, thở ra… nghiêng chạm tai phải của bạn lên vai phải, nếu bạn có thể, hãy nhắm mắt lại thư giãn cổ 5 … 4 … 3 … 2 … 1, hít vào giữa … thở ra nghiêng trái 5. .. 4 …. 3 …. 2 …. 1, hít vào giữa….

Bây giờ là động tác xoay cổ.  Thở ra hạ cằm xuống, chạm vào cằm của bạn vào xương đòn gánh, từ từ chuyển đầu của bạn sang phải … ra sau … sang trái … hạ xuống, hít vào từ từ khi di chuyển lên, thở ra nhẹ nhàng trong khi di chuyển xuống … 3 .. … 4 ….. 5 ….. 6 ….. 7 …. 8. Hạ cằm xuống. Bây giờ xoay ngược lại .. sang trái … ra sau … sang phải … hạ xuống, hít vào lên…. thở ra xuống, 6 ….. 5 ….. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 hạ cằm xuống.  Hít vào giữa … thở ra từ từ đưa hai cánh tay  về phía trước và lắc cổ tay của bạn. Thư giãn cổ tay của bạn và duỗi hai cánh tay của bạn về phía trước, khủy tay thẳng, xòe hai bàn tay của bạn ra và hướng lòng bàn ra ngoài, hít một hơi. .. cột sống và cổ thẳng và hãy thư giãn .. thở ra từ từ gặp cong cổ tay của bạn xuống, hít một hơi … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào và duỗi các ngón tay của bạn … thở ra, hít vào lần cuối … duỗi căng các ngón tay của bạn ra, khuỷa tay thẳng, lòng bàn tay hướng ra ngoài, giữ hơi 5 … 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1, thở ra … gập cong cổ tay của bạn xuống  5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1, hít vào đưa tay lên …giờ hãy duỗi các ngón tay của bạn ra, mở rộng các ngón tay của bạn ra, thở ra … gấp ngón tay cái của bạn vào giữa sau đó các ngón khác nắm chặt ngón cái, hít vào duỗi ra… tập trung … thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối .. duỗi căng ngón tay của bạn và mở rộng tất cả các ngón tay ra … tập trung … 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1, thở ra các ngón tay nắm chặt ngón cái và xoay cổ tay của bạn ra từ trong ra ngoài, hít thở bình thường  1 …. 2 ….. 3 ….. 4 ….. 5 ….. 6 …… 7 …… 8, ngược lại 8. .. 7 …. 6 ….. 5 …. 4 …… 3 …. 2 …. 1, thở ra …hạ tay của bạn xuống.  Xoay vai từ trước ra sau.. thư giãn phần vai của bạn … cứ xoay từ trước ra sau.

Đặt đôi chân của bạn gần lại nhau hơn một chút, một lần nữa đặt hai tay của bạn ra sau để hỗ trợ .. bây giờ từ từ duỗi căng các ngón chân của bạn ra, thở ra kéo gập mắt cá chân về phía bạn, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra,hai lần nữa thôi… hít vào. .. thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối cùng …duỗi căng ngón chân của bạn ra … đầu gối thẳng .. giữ 5 … 4 …. 3 …. 2 …. 1, thở ra .. kéo gập mắt cá chân về phía bạn… thắt chặt bắp cơ đùi và bắp cơ  chân,động tác này nên tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa thảm và gót chân bạn 5 …. 4 …. bàn chân thẳng đứng 3 …. 2 … 1, thả lỏng gót chân xuống và xoay mắt cá chân của bạn theo chiều đồng hồ  1 … 2 …. 3 …. 4 ….. 5 ….. 6 …. 7 … 8, ngược lại 8 … 7 …. 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1. Hít vào giữa … thở ra rung chân thư giãn, đặt hai bàn chân của bạn sát gần nhau, từ từ ngồi thẳng đưa hai tay lên trước và lắc cổ tay của bạn thả lỏng.

Bây giờ từ từ gấp đầu gối bên phải lên … dùng tay ôm đùi phải từ bên dưới lên… tay trái giữ khuỷa tay phải và ngược lại… nếu bạn không thể, bạn có thể nắm cổ tay hoặc đan các ngón tay của bạn lại và giữ chặt dưới đùi, hít một hơi mở vai bạn ra … nâng chân cao lên để cho cẳng chân song song với sàn… thở ra xoay cẳng chân theo chiều kim đồng hồ, hít thở bình thường  1 … 2 …. 3 …. 4 ….. 5 ….. 6 …. 7 …. 8, đảo ngược 8 … 7 …. 6 …. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1,  thở ra hạ xuống, hít vào vai mở … nâng cao chân của bạn lên … duỗi căng đầu gối của bạn và duỗi dài các ngón chân của bạn ra … nâng cằm lên cao, thở ra hạ xuống, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng hít … đầu gối thẳng, ngón chân hướng ra ngoài … cằm ngước lên, nếu bạn không thể, hãy giữ bắp chân như thế này 6 …. 5 …. 4 … mở vai rộng ra … 3 …. 2 …. 1, thở ra thả chân phải của bạn, duỗi chân của bạn về phía trước … lắc chân của bạn lên và xuống. Bây giờ gập đầu gối trái … ôm đùi trái từ bên dưới … tay trái giữ khuỷa tay phải và ngược lại hít một hơi mở vai bạn ra … nâng chân cao lên để cho cẳng chân song song với sàn … thở ra xoay cẳng chân theo chiều kim đồng hồ 1 … 2 …. 3 …. 4 …. 5 …. 6 …. 7 …. 8, đảo ngược 8 …. 7 ….. 6 ….. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1, thở ra … hít vào vai mở và duỗi dài chân của bạn … đầu gối thẳng … ngón chân hướng ra ngoài, thở ra …hạ chân xuống, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối, hít vào .. đầu gối thẳng … ngón chân hướng ra …mở vai rộng… cằm hướng lên … 6 .. nhìn vào các ngón chân … 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1, thở ra … hạ và duỗi chân thư giãn về phí trước … lắc chân của bạn lên và xuống … thư giãn đùi của bạn. Bây giờ gấp cả hai đầu gối của bạn … dùng tay ôm đùi từ bên dưới lên… tay trái giữ khuỷa tay phải và ngược lại… nếu bạn không thể, bạn có thể nắm cổ tay… thu hai chân lại sát mông hơn 1 chút … và từ từ hít vào … mở vai và cố gắng nâng cao cả hai chân lên càng nhiều càng tốt theo khả năng của bạn … nếu bạn có thể kéo duỗi đầu gối và ngón chân của bạn hướng ra ngoài … thở ra hạ xuống, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng .. hít vào duỗi thẳng đầu gối .. ngón chân hướng ra ngoài … vai mở rộng 6 …. 5 … cằm ngước lên … 4 …. 3 …. 2 ….. 1, thở ra từ từ hạ chân xuống và duỗi chân của bạn về phía trước… lắc thư giãn cả hai chân của bạn ….

 Chân để cách nhau một chút… bây giờ ta cùng thư giãn cột sống của bạn … hít vào từ từ đưa hai cánh tay của bạn lên ngang vai … mở lòng bàn tay hướng về phía trước… thở ra và giờ từ từ xoắn cột sống của bạn sang bên trái … nắm lấy ngón chân cái bên trái của bạn … mở vai và nhìn về phía sau … hít vào giữa … thở ra sang phải … hít vào giữa.. thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối … thở ra .. bắt ngón chân cái của bạn … mở vai rộng .. nhìn về phía sau … động tác xoắn cột sống tăng cường sức mạnh, hít thở bình thường  6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1, hít vào giữa … thở ra , xoắn ngược lại 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1, hít vào giữa… thở ra hạ tay xuống … rung chân … và hai bàn chân đặt cùng nhau … hít vào …nâng hai cánh tay của bạn lên … ngay bây giờ duỗi & thư giãn cột sống của bạn … thở ra từ từ gập người về phía trước … bắt lấy mắt cá chân của bạn, hay gót chân hoặc ngón cái chân bạn … thả lỏng khuỷa tay của bạn xuống sàn … cố gắng thả chạm đầu của bạn trên đầu gối hoặc sương cẳng chân … hít vào lên… thở ra xuống, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối .. thở ra .. bắt mắt cá chân của bạn hoặc gót chận bạn hoặc  duỗi hai cánh tay của bạn ra… nó kéo duỗi cột sống và giúp thư giãn cột sống của bạn 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1, hít một hơi thật sâu .. thở ra … bây giờ từ từ đưa hai cánh tay hướng về trước để ngang tầm vai .. duỗi ngón tay trỏ của bạn và bắt lấy hai ngón chân cái của bạn với ngón tay trỏ … khóa lại bằng ngón trỏ và ngón tay cái, mở cột sống và vai của bạn … bây giờ từ từ hít vào … kéo ngón chân cái bên phải của bạn lên gần với tai phải … thở ra xuống … hít vào  bên còn lại … cố gắng càng nhiều theo sức bạn có thể … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, một lần nữa, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng, hít vào… cố gắng càng nhiều theo sức bạn .. .nếu bạn có thể thì hãy nhìn về phía trước… 5 …. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1, thở ra .. .duỗi chân bạn về phía trước … hít vào chân trái … nếu bạn có thể  thì hãy nhìn về phía trước.. 5 … 4 … 3 … 2 … 1 .. thở ra, duỗi chân của bạn phía trước… rung chân thư giãn.

 Bây giờ gấp đầu gối của bạn lại … ngồi tư thế Kim Cương .. nếu bạn không thể thì hãy ngồi trong tư thế dễ dàng cũng được … hít vào từ từ đưa hai cánh tay của bạn lên .. .khuỷ tay thẳng … mở vai .. thở ra .. bây giờ từ từ hạ tay phải của bạn và từ từ thả khủy tay phải của bạn bên cạnh hông của bạn … duỗi tay trái của bạn, khủy tay trái thẳng … mở vai … nhìn trước .. hít vào giữa … thở ra trái, hít vào giữa… thở ra bên phải, hít vào giữa … thở ra trái, hít vào giữa… thở ra bên phải, hít vào giữa… thở ra trái, một lần nữa, hít vào giữa… thở ra phải, hít vào giữa… thở ra bên trái, hít vào giữa … thở ra phải, hít vào giữa… thở ra trái, nào lần cuối cùng,  hít vào giữa …thở ra từ từ nghiêng về bên phải, cố gắng giữ khủy tay của bạn gần với hông hoặc mông  6 … 5 … 4 …. 3 …. 2 …. 1 , hít vào giữa .. thở ra nghiêng trái 6 … 5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1, hít vào giữa … thở ra .. hạ tay xuống .. đưa hai cánh tay của bạn ra sau … khóa các ngón tay của bạn lại . .. mở rộng vai và cột sống của bạn và duỗi tay …. hít vào cằm hướng lên. .. thở ra và giờ từ từ gập người về phía trước.. chạm trán của bạn trên sàn nhà .. mở rộng vai … hít vào … thả bàn tay của bạn về phía sau.. mở vai … cằm ngước lên .. thở ra … , hít vào… thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối … đặt bàn tay của bạn trở lại .. mở vai .. cằm lên .. giữ hơi thở của bạn nếu bạn có thể .. 5 … 4 … 3 …. 2 …. 1, thở ra từ từ gập người về phía trước… chạm trán của bạn trên sàn nhà … mở vai .. 6 … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1, hít vào nâng người lên .. thở ra và buông 2 bàn tay của bạn ra .. lắc cổ tay của bạn .. và bây giờ từ từ buông chân của bạn … duỗi chân thư giãn về phía trước … rung chân của bạn …

 Gấp đầu gối của bạn … hai chân cách nhau 30cm .. và đẩy nhấc mông lên …tư thế ngồi xổm… ngồi xổm .. mở đầu gối của bạn .. đặt khủy tay của bạn bên trong hai đầu gối của bạn .. .mở đầu gối của bạn ra hai bên càng nhiều càng tốt theo khả năng của bạn … và chấphai tay ngay trước ngực .. mở vai … nhìn thẳng … bây giờ từ từ hít vào … từ từ duỗi và nâng hai cánh tay của bạn lên … đầu gối hướng ra ngoài … thở ra ..  cùng tư thế đó, từ từ cuối gập người về phía trước càng nhiều theo khả năng bạn… đầu gối hướng ra ngoài.. .bây giờ từ từ đưa tay lên trước ngực bạn .. .nhìn thẳng … hít vào nâng tay lên … nếu bạn có thể mở vai và cằm ngước lên … thở ra cúi trước …  và chấp tay trước ngực… hít vào… thở ra … và tay chấp trước ngực…. hít vào … thở ra … chấp tay trước ngực…,  lần cuối cùng, khủy tay thẳng, hít vào vai mở….. cằm ngước lên .. 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1, thở ra .. .hạ tay và giữ cho cánh tay song song sàn… nếu bạn có thể .. nhìn thằng hoặc không nhìn xuống  5 … 4.. ép hông xuống …. 3 …. 2 …. 1 …chấp tay trước ngực.. mở vai .. đầu gối hướng ra ngoài, hít thở bình thường … nhắm mắt lại 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … chậm rãi mở mắt của bạn .. thả bàn tay của bạn trên mặt đất .. từ từ hạ đầu gối của bạn xuống…quỳ thẳng người trên đầu gối của bạn … bây giờ từ từ kéo căng chân phải của bạn ra bên phải … ngón chân bên phải phải hướng về phía trước chứ không phải ra ngoài …hít vào từ từ đưa cánh tay của bạn lên … thở ra .. uốn cong sang phải càng nhiều theo khả năng bạn có thể .. hít vào giữa … thở ra hít phải, hít giữa … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối … thở ra .. uốn cong sang phải … nắm lấy mắt cá chân phải của bạn hoặc got chân phải … mở vai .. nhìn phía trước … nếu bạn có thể nhìn lên trên trần .. 6 … 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào giữa … thở ra từ từ đưa cánh tay của bạn xuống và thả đầu gối bên phải về vị trí quỳ gối … từ từ duỗi căng chân trái của bạn sang trái … ngón chân phải hướng về phía trươc … vuông gốc 90 độ … hít vào từ từ nâng cánh tay của bạn lên.. thở ra … từ từ gập cong sang bên.. .hít vào giữa … thở ra nghiêng trái .. Hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, đến ngày cuối cùng .. hít … thở ra … nắm mắt cá chân của bạn hoặc gót chân. .. cố gắng giữ cho ngón chân của bạn hướng về phía trước .. mở vai … nếu bạn có thể thì hãy nhìn lên trên trần .. 6 … 5 … 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào giữa … thở ra .. thả đầu gối trái của bạn về vị trí quỳ gối … và bây giờ từ từ hạ tay … đẩy hông bạn về phía sau … ngồi nghỉ theo thế Đứa Trẻ … thư giãn trong 10 giây … thả khủy tay của bạn .. thả lỏng vai và cột sống của bạn … ****************************************** **************************** hít vào … bây giờ từ từ đẩy hông của bạn về phía trước để về thế  con mèo … và từ từ nâng tay của bạn lên và quỳ trên đầu gối của bạn … bây giờ duỗi căng chân phải của bạn về phía trước … đặt cả hai tay lên hông của bạn … hít vào … bây giờ từ từ ép  hông của bạn xuống … mở vai … nếu bạn có thể hãy nhìn lên trên .. hoặc nhìn trước… thở ra … từ từ đẩy hông của bạn về sau. .. chuyển đầu gối thẳng … thả tay xuống sàn… chạm trán của bạn trên xương đầu gối hoặc xương cẳng chân nếu bạn có thể … hít vào ép  hông xuống .. nhìn lên .. thở ra đưa hông về sau … gập người xuống .. .hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối … ép hông xuống … mở vai. .. đặt bàn tay của bạn trên eo của bạn .. nếu bạn có thể hãy nhìn lên … duỗi căng đùi của bạn và thư giãn đùi … 6 … 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 …. thở ra … đẩy hông của bạn trở về sau. .. giữ đầu gối thẳng … chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cằng chân… nếu bạn có thể duỗi ngón chân phải xuống sàn … nếu không thể giở ngón chân lên … không có vấn đề … 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 …… 1 …. hít vào giữa … thở ra thả đầu gối bên phải về lại thế quỳ gối… bây giờ duỗi chân trái của bạn về phía trước… đặt bàn tay của bạn lên eo của bạn … hít vào … ép hông của bạn xuống … vai mở .. nếu bạn có thể hãy nhìn lên … thở ra … từ từ đẩy hông của bạn trở về sau … thả tay … giữ đầu gối trái thẳng… cố gắng chạm trán vào đầu gối của bạn hoặc xương cẳng chân nếu bạn có thể …. hít vào … ép hông xuống … hãy cố nhìn lên .. thở ra … đưa hông về sau … gập người xuống .. hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng .. hít vào… ép hông xuống … mở vai… nhìn lên … 6 … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 …. thở ra đưa hông về sau. .. đầu gối thẳng … trán cố gắng chạm gối .. 6 … 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào giữa … thở ra thả đầu gối trái của bạn về vị trí cũ … bây giờ từ từ thả tay … đẩy hông của bạn về phía sau … ngồi tư tế Đứa Trẻ … thư giãn vài giây .. ************************************************** ************* hít vào … đẩy hông từ từ về phía trước về thế con mèo…. khủy tay thẳng … đầu gối đạt lại gần hơn … nhưng không phải quá sát nhau … hít vào .. vai mở .. hạ cong  trũng cột sống … cằm của bạn ngước lên .. thở ra … thu  vai lại … cuộn cột sống cong  vòng lên .. chạm vào cằm của bạn vào xương đòn gánh … hít vào vai mở .. cằm ngước  lên .. thở ra … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hai lần nữa… hít … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng … hít vào .. mở rộng hoàn toàn vai của bạn … hạ cong cột sống … cằm ngước lên … kéo giãn và thư giãn cột sống của bạn … giữ nguyên… 6 …. 5 … hãy cười lên nào … 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 …. thở ra thu vai lại … hóp bụng của bạn lại. .. chạm cằm của bạn vào xương đòn gánh … 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào giữa .. thở ra … nâng tay lên… và trở lại thế quỳ đứng…

 Hít mang một lần nữa, nâng cho cánh tay của bạn lên … khủy tay thẳng … vai mở … giữ cho ngón chân và gót chân thẳng đứng .. thở ra từ từ hạ tay phải về sau chạm gót chân phải  … chỉnh lại vai của bạn … cánh tay trái giơ cao lên 90 độ … nếu bạn có thể từ từ duỗi các ngón chân phải của bạn hướng ra ngoài … giữ nguyên… 6 … Thế Nữa Con Lạc Đà gây ra … 5 … 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít  vào nâng lên .. thở ra từ từ hạ tay trái về phía sau chạm gót chân trái… nếu bạn có thểhãy duỗi ngón chân của bạn  ra ngoài… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào … thở ra .. .bây giờ hạ cả hai tay ra sau … đặt cả hai tay trên cả hai gót chân của bạn .. .giữ cho gót chân đứng … nếu bạn có thể hãy duỗi các ngón chân của bạn ra… đẩy hông của bạn về phía trước… lưng ngã ra sau… nhìn lên … nếu bạn có thể hãy nhìn về phía sau… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 …. hít vào lên. .. thở ra đẩy hông  về sau, thế Đưa Trẻ ….. thư giãn cột sống của bạn trong 10seconds .. ******************************************* ******* hít vào từ từ nâng tay của bạn lên và quay trở lại thế kim cương… thở ra duỗi chân về phía trước … rung chân thư giãn … Bây giờ là một trong những bài trị liệu cho cơ bụng của bạn .. chân đặt cách nhau 60cm … và từ từ đưa cánh tay của bạn về trước… khóa các ngón tay của bạn lại với nhau … duỗi i ngón tay trỏ của bạn ra… khủy tay thẳng .. mở vai .. hít vào từ từ ngả người về phía sau càng nhiều theo khả năng bạn có thể .. mở vai … nâng cằm lên .. giữ 6 … 5 … 4 … 3 …. 2 …. 1 .. thở ra từ từ gập người hướng về bên trái và chạm tay vào ngón chân cái bên trái  của bạn … sau đó trượt ngón tay của bạn trên mặt đất … chạm vào ngón chân cái bên phải  của bạn … hít vào ngả về phía sau .. thở ra gập trước … Thế Cối Xay .. hít vào ngã sau …  thở ra, hít vào…thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào ngã sau .. thở ra, thêm một lần nữa … hít vào ngã sau… thở ra, cuối cùng .. hít vào ngã sau… giữ … vai  mở … 5 … 4 …. 3 …. 2 …. 1 … ngược lại … thở ra … gập sang bên phải chạm tay vào ngón chân cái bên phải của bạn … trượt ngón tay của bạn xuôi từ phải sang trái … chạm vào ngón chân cái bên trái  của bạn … hít vào ngã người ra sau…  thở ra  gập trước… hít vào ngã sau… thở ra gập trước, hít vào ngã sau … thở ra gập trước, hít vào ngã sau …  thở ra, hít vào …thở ra, hít vào .. thở ra, lần cuối cùng … vai mở ngã sau .. hít vào … khủy tay thẳng .. cằm ngước lên một chút … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 … hít vào giữa … bây giờ mở tay … lòng bàn tay hướng về phía trước…hít vào vai mở … thở ra từ từ xoắn cột sống của bạn và chạm tay ra sau bên phải … cố gắng chạm trán trên thảm … hít vào giữa … thở ra xoắn trái, hít vào … thở ra phải, hít vào giữa … thở ra trái, hít vào giữa … thở ra phải, hít vào giữa … thở ra trái, lần cuối cùng nào, hít vào giữa … .. thở ra…giữ nguyên… khủy tay nâng lên.. chạm trán trên thảm … 5 …. 4 …… 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào giữa … thở ra trái … 5 ….ép  mông xuống … 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào giữa … thở ra hạ cánh tay của bạn xuống …

 Bây giờ từ từ nằm đặt lưng xuống thảm .. hai chân sát nhau … bây giờ giang hai cánh tay ngang vai… lòng bàn tay ngửa.. Hít vào … thở ra … ôm đầu gối bên phải chạm đầu mũi của bạn vào đầu gối … hít mở … căng … thở ra … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối, hít vào… thở ra ôm đầu gối bên phải chạm đầu mũi trên đầu gối .. 5 … 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít mở ngực ra … thở ra ôm đầu gối trái của bạn … hít vào mở ngực … thở ra trái, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào lần cuối … thở ra ôm đầu gối trái của bạn … chạm đầu mũi của bạn trên đầu gối trái … 5 … 4 …. 3 …… 2 ….. 1 .. (ở động tác này chúng ta có  thể chuyển gối trái phải .. không có vấn đề). Hít vào mở ngực … bây giờ thở ra gấp cả hai đầu gối, .. ôm cả hai đầu gối của bạn .. nắm lấy cổ tay của bạn hoặc nếu bạn có thể nắm lấy khủy tay… chạm vào đầu mũi của bạn trên đầu gối .. giữ nguyên … 5 ….. 4 ….. 3 .. .. 2 ….. 1 .. hít vào mở ngực giang 2 cánh tay ngang vai… đầu gối phải ở trong cùng một vị trí gập… lòng bàn tay úp … thở ra … bây giờ từ từ thả đầu gối của bạn sang phải … mặt nghiêng nhìn sang trái ..  hít vào giữa… thở ra thả đầu gối của bạn sang trái ..  mặt xoay nhìn sang phải của bạn … hít vào giữa … thở ra phải … hít vào giữa … thở ra trái, hít vào giữa … thở ra phải … giữ nguyên … ép đầu gối nghiêng chạm sàn, ép vai xuống … 5 …. 4 … 3 …. 2 ….. 1 … hít vào giữa … thở ra .. thả đầu gối của bạn sang trái ..  xoay nghiên mặt sang phải… 5 …. 4 …… 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào giữa … thở ra duỗi thẳng chân bạn ra… chân cách nhau khoang 60cm … và bây giờ từ từ đưa cánh tay của bạn xuống gần hông … lòng bàn tay ngửa … nhắm mắt lại .. thư giãn trong 3 phút … thả lỏng toàn bộ cơ thể của bạn … thả lỏng  tâm trí của bạn … thư giãn … xin hãy cứ giữ nguyên cơ thể của bạn  như vậy… hãy nhắm mắt của bạn … Thế Xác Chết … chúng tôi sẽ nằm ở tư thế này một lúc nhé … thả bỏ mọi điều và thư giãn sâu thật là sâu (cài giai điệu thư giãn ở  đây vô cùng tuyệt vời) ******************************************** **************************** từ từ di chuyển ngón tay và ngón chân của bạn … từ từ đưa cánh tay của bạn, đan khóa ngón tay của bạn lại … giữ cho đôi chân của bạn lại gần với nhau … hít một hơi thật sâu … duỗi căng hai tay vươn lên trên đầu … lòng bàn tay hướng ra … căng ngón chân của bạn … căng toàn bộ cơ thể của bạn từ các ngón tay đến các ngón chân … thở ra từ từ gập đầu gối lên … đặt lòng bàn tay của bạn dưới cổ  … và từ từ nghiêng toàn bộ cơ thể bạn sang phải … từ từ chuyển sang tư thế ngồi kiết già hoặc bán kiết già với sự trợ lực của tay bạn .. ngồi thế chinmudra .. mắt vẫn nhắm … Bây giờ từ từ thực hiện 3 hơi thở thật sâu …dài .. và chậm … hít vào thật sâu .. dài và chậm chạp .. mở rộng ngực của bạn ra .. mở rộng vai của bạn … thở ra thật chậm … một lần nữa hít vào  thật sâu … thở ra thật chậm … một lần nữa hít vào sâu … thở ra thật chậm … để cho hơi thở được bình thường .. và tập trung tâm trí của bạn vào điểm giữa trán trán trong vài giây .. bây giờ chà xát lòng bàn tay của bạn cho đến khi nó trở nên ấm áp… mắt vẫn còn nhắm … bây giờ đặt lòng bàn tay của bạn lên đôi mắt của bạn … che mắt .. thư giãn đôi mắt của bạn … từ từ mở mắt của bạn….. nhìn vào lòng bàn tay bạn …… namaste! .. cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham gia lớp học của tôi … Chúc bạn có một ngày mới tốt đẹp … hãy tận hưởng một ngày mới của bạn … hãy uống nhiều nước hơn … ăn nhiều trái cây và rau quả … thiền định hàng ngày trước khi đi ngủ .. cảm ơn bạn!