Bản Quyền Video này thuộc về Trung Tâm Yoga Tại Nhà

Hầu hết mọi người đều đã quen thuộc với từ Ashtanga và Hatha … thậm chí tại Ấn Độ khi nhắc đến yoga, chúng ta gọi yoga với một trong hai từ này … hoặc Hatha yoga hoặc Ashtanga yoga . Ashtanga nghĩa là … Ashta có nghĩa là tám … anga có nghĩa là các chi hoặc các bộ phận … vì vậy, tập yoga trong đó bao gồm tám phần mới gọi là Ashtanga … 8 phần gồm có Yama, Niyama, Asana, Pranayama, pratyahar, Dharana, Dhyana, Samadhi … Nên, cả 8 phần này cộng lại với nhau được gọi là Ashtanga yoga…

Nhưng thường mọi người nghĩ rằng thực hành các tư thế là yoga … chỉ thực hành các tư thế không thôi thì chưa gọi là yoga … mà phải là thực hành tư thế, tập thở và điều rất quan trọng là phải thực hành thiền …, thực hành yoga bao gồm cả yama và niyamas .. từ ban đầu chúng ta phải thực hiện niyamas và yama … chúng ta phải tuân thủ tối thiểu những điều “nên” và “ không nên” … chúng ta phải làm theo đạo lý phổ quát của vũ trụ tối thiểu ngay từ đầu … và rồi nếu bạn thực hành các bài tập thở và thiền… từ từ bạn sẽ nuôi dưỡng cuộc sống của bạn và bạn sẽ giữ được cuộc sống viên mãn … bạn sẽ kiểm soát được tâm trí của bạn … bạn có thể dõi theo … sau đó bạn có thể làm theo tất cả các đạo lý phổ quát của vũ trụ và tự quán sát .. sau đó bạn sẽ trở thành một công dân hoàn hảo và có trách nhiệm trong xã hội …

Vì vậy, hãy tập Yoga mỗi ngày … và các bài tập thở  và thiền hành mỗi ngày … trong ashtaga chúng tôi tập trung chủ yếu vào vai và đùi và phần phía  sau của cơ thể như mông và đùi sau … nên có chút mạnh mẽ hơn … nhưng luôn có tất cả các cấp độ từ sơ cấp đến đa cấp trong tất cả bài tập … như vậy, hãy thực hành nó mỗi ngày … từng bài tập một … phát triển lên từng bậc từng bậc .. mỗi CD sẽ giúp bạn từ trình độ sơ cấp đến mức độ đa cấp, dạy cho bạn mức độ mới bắt đầu và các CD cùng sẽ dạy cho bạn cấp độ tập cao hơn. . có nghĩa là mỗi CD có thể dạy cho bạn cùng một bài tập trong khoảng 6 tháng 

Ashtanga Yoga

Chân đặt cạnh nhau … hít vào,từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên từ 2 bên  sườn…  chấp  tay của bạn lại … thở ra, hạ tay xuống trước ngực … nhắm mắt lại .. hạ cằm … tập trung vào hơi thở của bạn .. quên đi mọi thứ … không còn bất kỳ căng thẳng nào nữa … không phải lo lắng nữa… tiếp tục mang  toàn bộ sự chú tâm vào hơi thở … thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn .. chậm rãi mở mắt… cằm ngước lên .. yoga Ashtanga … hít vào, nâng hai tay của bạn lên cao .. thở ra, từ từ hạ cánh tay của bạn xuống và đặt tay lên vòng eo bạn .. chân cách nhau khoảng 60cm .. hít vào, từ từ nâng nâng cằm lên .. mở vai rộng ra … thả đầu bạn về phía sau, thư giãn cổ của bạn .. thở ra, hạ cằm xuống.. chạm cằm vào xương đòn gánh của bạn … hóp bụng vào … , hít vào … thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào….thở ra, lần cuối cùng .. hít vào .. thả đầu của bạn về phía sau .. thư giãn cổ bạn .. giữ nguyên 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 .. thở ra, hạ cằm xuống … chạm cằm vào xương đòn gánh của bạn .. giữ hơi thở ra của bạn .. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 …tư thế tương tự, bắt đầu xoay đầu của bạn theo chiều kim đồng hồ … sang trái. . ra sau .. sang phải … hạ xuống .. hít vào lên … thở ra xuống .. hít vào lên .. thở ra xuống .. 4 …. 5 …. 6 …. 7 … 8. cằm hạ  xuống … bây giờ ngược lại .. sang phải .. ra sau .. trái .. xuống .. hít vào lên .. thở ra xuống .. 6 … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 .. cằm hạ xuống … hít vào cằm ngước lên .. thở ra, bây giờ, đẩy hông trái .. về phía trước .. sang phải .. ra sau … tiếp tục .. 2 … Xoay Hông … 3 … làm cho vòng tròn lớn lên nào  .. 4 … 5 …. 6 … 7 … 8 … 9 … 10 … bây giờ ngược lại nào. .. phải … sau …trái … về phía trước … 9 …. 8 … 7 …. 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào giữa … mở vai rộng ra … đẩy khủy tay hướng về phía sau … đẩy ngực về phía trước … từ từ gập người về phía trước … khủy tay hướng lên … nâng cằm lên … nhìn về phía trước .. nếu bạn không thể nhìn xuống … hít vào giữa .. . thở ra … từ từ đẩy hông của bạn về phía trước … uốn cong người ra sau.. nhìn lên .. nếu bạn có thể nhìn về phía sau… hít vào giữa … thở ra phía trước … hít vào giữa… thở ra ngã ra sau .., hít vào giữa … thở ra phía trước … hít vào giữa… thở ra ngã ra sau .., hít vào giữa … thở ra phía trước … hít vào giữa… thở ra trở lại .., hít vào giữa … thở ra phía trước … hít vào giữa… thở ra trở lại .., hít vào giữa … thở ra phía trước … hít vào giữa… thở ra ngã ra sau .., một lần nữa .. hít vào giữa … thở ra về phía trước … hít vào giữa… thở ra ngã ra sau .., lần cuối cùng … hít vào giữa… thở ra, từ từ cúi về phía trước .. đưa tay ra sau lứng… người cấp độ caon và duỗi tay … mở vai rộng ra bạn ra .. bây giờ từ từ gập người về phía trước.. thả lỏng xương sống và vai của bạn .. các bạn ở cấp độ cao, ép người mình xuống hơn nữa… 6 … 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 .. hít vào … thở ra .. đặt 2 tay của bạn trên bắp đùi sau của bạn …… từ từ trượt người ra sau … uốn cong người ra sau… nếu bạn có thể nhìn ra sau … người mới tập chỉ cần nhìn lên … 5 …. 4 …. 3 …. 2 …… 1 .. hít vào giữa … thở ra …. hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên từ hai bên … khóa tay bạn lại … mở lòng bàn tay của bạn hướng lên trần … khuỷu tay thẳng… mở vai rộng ra… thở ra … bây giờ  từ từ uốn cong sang bên phải .. nhìn thẳng … hít vào giữa … thở ra trái .. hít vào giữa… thở ra phải … hít vào giữa … thở ra trái, hít vào giữa… thở ra phải … hít vào giữa … thở ra trái, hít vào giữa… thở ra phải … hít vào giữa .. thở ra bên trái., hai lần nữa .. hít vào giữa … phải thở ra … hít vào giữa … thở ra trái, hít vào giữa… thở ra phải … hít vào giữa … thở ra trái,  lần cuối cùng nào … hít vào giữa … thở ra, uốn cong hết cỡ sang bên phải, khuỷu tay thẳng .. mở vai rộng ra …  người mới tập có thể chống tay hỗ trợ … bạn ở cấp độ cao cố gắng nhìn lên .. 6 … 5 …. 4 …. 3 .. … 2 …. 1 …. hít vào giữa… thở ra trái … 6 …. 5 ….. 4 …… 3 ….. 2 .. …. 1 … hít vào giữa… thở ra hạ hai cánh tay của bạn xuống ngang vai.. chân một giang rộng ra khoảng 90 cm .. hít vào vai mở … bây giờ thở ra từ từ cúi về phía trước .. và xoắn cột sống của bạn về bên phải … thả tay trái của bạn ở giữa trên sàn nhà … nâng cao cánh tay phải của bạn lên …hãy nhìn lên .. hít vào giữa, nhìn thẳng .. thở ra xoắn về bên trái … hít vào giữa .. thở ra … hít vào giữa … thở ra, hít vào giữa … thở ra, hít vào giữa … thở ra, hít vào giữa … thở ra, hít vào giữa … thở ra, hít vào giữa … thở ra, hít vào giữa … thở ra, hít vào giữa .. hai lần nữa … thở ra, hít vào giữa … thở ra, hít vào giữa … thở ra, lần cuối cùng nào … hít vào … thở ra … xoắn cột sống của bạn .. các bạn ở cấp độ cao  có thể bắt lấy ngón chân phải của bạn hoặc mắt cá chân phải .. xoắn cột sống của bạn …. nhìn lên … người mới tập chỉ cần thả bàn tay của bạn và nhìn lên … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 …… 2 ….. 1 …  hít vào giữa… thở ra … cấp độ cao, bắt lấy ngón chân hoặc mắt cá chân của bạn … 6 ….. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 .. hít vào giữa và nhìn về phía trước… cấp độ cao bắt cả ngón chân … người mới tập có thể bắt lấy mắt cá chân hoặc xương cẳng chân … thở ra từ từ kéo dãn cột sống của bạn xuống càng nhiều như bạn có thể, và cố chèn đầu giữa 2 đầu gối … 6 …. 5 .. .. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 … hít vào từ từ nâng người lên .. thở ra nhảy vào giữa … rung chân … thư giãn bắp đùi của bạn … bước về phía trước … tất cả các bạn xin vui lòng đứng ở phần đầu thảm của bạn … chân cạnh nhau .. hít vào nâng hai cánh tay lên cao từ 2 bên, chấp tay … thở ra, hạ tay về trước tim … nhắm mắt lại … thư giãn với hơi thở của bạn trong vài giây …… ******************************* **************************************************

Chậm rãi mở mắt bạn ra… 6 vòng Ashtanga Chào Mặt Trời với các động tác nhảy … hít vào, ưỡn cong người ra sau … nâng hai tay lên cao từ hai bên hông… đẩy hông của bạn về phía trước .. vai mở rộng… nhìn lên … thở ra ,từ từ cúi về phía trước .. mở rộng cột sống và vai của bạn .. thả bàn tay của bạn chạm sàn bên cạnh hai bàn chân của bạn hoặc nắm giữ mắt cá chân của bạn … chạm trán của bạn vào đầu gối hoặc xương cẳng chân …. hít vào và từ từ ngước cằm lên … nhảy vung chân ra sau … Thế Tấm Ván .. hông ở giữa .. nhìn trước … thở ra,  Chaturanga .. người mới tập có thể thả ngực và cằm của bạn chạm  sàn  … Ashtanga … hít vào, rướng người lên … khủy tay thẳng … căng ngón chân của bạn hướng ra sau .. vai mở … nhìn lên … thở ra…Thế quả núi, gót chân ép xuống … đầu cúi xuống … hít vào, nhảy đặt 2 chân giữa 2 bàn tay … thở ra, gập người trước … hít vào, ưỡn người cong ra sau.. . thở ra namaste … 5 vòng nữa .. hít vào ưỡn cong người ra sau … thở ra, gập cong người về phía trước … hít vào, nâng cằm lên và nhảy đưa chân ra sau, Thế Tấm Ván … thở ra chaturanga … hít vào, rướng người lên … thở ra, Thế Quả Núi … hít vào, nhảy vào giữa bàn tay … thở ra , gập người trước… hít vào ,uốn cong người ra sau,… thở ra namaste … hít vào, uốn cong người ra sau… thở ra , gập người trước… hít vào, nâng cằm lên và nhảy về phía sau, Thế Tấm Ván … thở ra chaturanga … hít vào, rướng người lên … thở ra, Thế Quả Núi … hít vào, nhảy về phía trước … thở ra, gập người trước … hít vào, ưỡn cong ra sau … thở ra namaste …… hít vào uốn cong người ra sau… thở ra , gập người trước… hít vào, nhảy ra sau, Thế Tấm Ván … thở ra chaturanga … hít vào, rướng người lên … thở ra, thế Quả Núi … hít vào, nhảy về trước,…… thở ra , gập người trước… hít vào, uốn cong người ra sau … thở ra namaste …2 lần nữa…hít vào, ưỡn người…thở ra, gập trước….hít vào, nhảy ra sau, chaturanga, thở ra….hít vào, rướng người lên…thở ra, Thế Quả Núi…Hít vào, nhảy về trước…thở ra, gập người trước…hít vào, ưỡn người….thở ra, namaste!… Lần cuối cùng, hít vào, uốn cong người ra sau… thở ra , gập người trước… hít vào, nâng cằm lên và nhảy về sau, thế tấm ván ….. thở ra chaturanga … hít vào, rướng lên … thở ra thế quả núi … hít vào, nhảy về phía trước … thở ra , gập người trước… hít vào, uốn cong người ra sau… thở ra namaste … nhắm mắt lại … tận hưởng nhịp điệu của hơi thở của bạn, cho đến khi nó quay trở lại nhịp điệu bình thường,…tập trung tâm trí của bạn vào hơi thở … ………chậm rãi mở mắt của bạn … Bây giờ là chu trình Ashtanga … hít vào, uốn cong người ra sau… đẩy hông của bạn về phía trước nhiều hơn …  mở rộng vai, nhìn lên … các bạn cấp độ cao cố gắng ép xuống, nhìn về sau … 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … thở ra từ từ cúi gập về phía trước … bắt lấy mắt cá chân của bạn … kéo giãn cột sống của bạn … chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân … cấp độ cao có thể duỗi và trượt tay của bạn ra sau … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 …. 2 …… 1 ….. đặt tay của bạn bên cạnh bàn chân của bạn … hít vào nâng cằm lên … và nâng cơ thể bạn lên với sự hỗ trợ của bàn tay và từ từ nhảy ra sau … Thế Quả Núi … đầu cúi sát xuống …  … giữ nguyên … 6 ….. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào, từ từ đưa chân trái của bạn vào giữa các tay … thở ra, ép hông xong và nâng cao tay lên ngang vai … cấp độ cao có thể thả ép gót chân của bạn xuống thảm … và mở đầu gối trái của bạn ra … ép ngực xuống … người mới bắt đầu có thể  dùng đầu gối hỗ trợ… nếu bạn không thể thì hãy thả đầu gối bên phải chạm thảm… 6 …. 5  …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào, xoắn cột sống của bạn sang phải… người mới bắt đầu có thể thả tay trái của bạn ở bên cạnh chân trái  … tay phải đặt trên eo .. mở rộng vai … hãy nhìn nhin … người cấp độ cao có thể luồn cánh tay trái của bạn bên dưới đùi trái … cánh tay phải đưa ra sau lưng… nắm lấy cổ tay trái của bạn … hoặc móc ngón tay của bạn … ép hông xuống .. mở vai ra.. nhìn lên … 6 ….. 5 ….. 4 …. .. 3 ….. 2 ….. 1 …. Trong cùng một vị trí … đưa bàn chân phải của bạn hướng vào trong một chút  … và từ từ duỗi đầu gối trái của bạn thẳng ra… người mới tập chỉ cần nắm lấy mắt cá chân của bạn … và bắt đùi trái của bạn từ phía sau … với bàn tay phải của bạn … nếu bạn có thể nhìn lên hoặc nếu không thể nhìn thẳng …. 6 …. 5 ….. 4. …. 3 …. 2 …… 1 … hít vào, thả tay  …. gót chân phải nhấc lên, từ từ gấp đầu gối trái lại, nhìn trước …thở ra, đưa chân trái của bạn trở ra sau … Thế Quả Núi .. ép gót xuống .. thế quả núi … 6 … 5 … 4 ….. 3 …… 2 …. 1 … bây giờ, thực hiện tương tự với chân phải của bạn … hít vào, mang chân phải của bạn vào giữa hai tay … thở ra, ép hông xuống và nâng cao tay lên ngang vai bạn … nếu bạn có thể thả ép gót chân trái của bạn xuống .. mở đầu gối bên phải ra … ngực ép xuống … 6 ….. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào, xoắn cột sống của bạn sang trái … đặt tay phải bên trong chân phải của bạn … người mới tập đặt tay trái của bạn trên eo, nếu có thể hãy nhìn lên … người cấp độ cao luồn tay ôm đùi … ép hông xuống … mở vai rộng ra … nhìn lên … 6 ….. 5 ….. 4 ….. 3 …. 2 …. .. 1 … chân trái hướng vào trong một chút…hít vào, giữ cho đầu gối phải thẳng … nếu bạn không thể thì hãy nắm lấy mắt cá chân phải của bạn … và nếu bạn có thể thì ôm đùi phải của bạn với bàn tay trái từ phía dưới … nếu bạn có thể, hãy mở rộng vài và nhìn lên … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào, thả tay chạm sàn … gót trái giở lên … gập gối phải … nhìn trước … thở ra chân phải đưa về sau…  thế quả núi….. người cấp độ cao giữ cho hai chân cạnh nhau …người mới bắt đầu có thể giãn chân bạn rộng ra một  … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 … vòng thứ 2 … hít vào, một lần nữa đưa chân trái của bạn vào giữa 2 tay … thở ra, ép hông xuống … hít vào, nâng 2 cánh tay của bạn lên từ 2 bên … mở vai rộng ra … chấp bàn tay của bạn lại… người cấp độ cao có thể ép gót chân phải của bạn xuống … mở vai rộng ra .. nhìn lên … nếu bạn không thể, nâng gót lên và thả chạm đầu gối xuống thảm … 6 … 5 ….. 4 …. 3 ….. 2. …. 1 … hít vào từ từ đưa bàn tay của bạn xuống trước ngực … thở ra, xoắn cột sống của bạn sang trái … thả khuỷu tay phải của bạn ra bên cạnh đầu gối trái của bạn … hông ép xuống … hãy nhìn lên … nếu bạn có thể ép gót chân của bạn xuống… nếu không có thể thả đầu gối của bạn chạm sàn … 6 …. 5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào thả tay … người mới tập nâng đầu gối lên … thả gót phải của bạn xuống… bây giờ từ từ giữ đầu gối trái của bạn thẳng … nắm lấy mắt cá chân trái của bạn bằng bàn tay phải … và xoắn cột sống của bạn sang trái, tay trái của bạn đặt trên thắt lưng .. vai mở rộng … nhìn lên … người cấp độ cao có thể thả tay phải của bạn ra bênh cạnh chân trái của bạn … xoắn cột sống của bạn và nâng cao cánh tay trái của bạn lên … Tam Giác Quay Vòng … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 .. .. 2 …. 1 … hít vào, thả tay … gót phải nâng lên .. đầu gối trái gập cong .. .ép hông xuống … thở ra, đưa chân trái của bạn trở ra sau … thế quả núi… 6 … 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … Thực hiện lại tương tự với chân phải của bạn … hít vào, đưa chân phải của bạn giữa các tay …  thở ra, ép hông xuống hoặc thả đầu gối của bạn chạm sàn … hít nâng hai cánh tay của bạn lên… chấp hai bàn tay trên cao … mở vai rộng ra … người cấp độ cao có thể gót chân trái của bạn xuống.. vai mở .. nhìn lên ….. 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … từ từ đưa bàn tay của bạn về trước ngực… thở ra xoay sang phải… thả khuỷu tay trái của bạn ở đầu gối phải … ép hông xuống … xoắn cột sống của bạn .. nhìn lên … nếu bạn không thể thả đầu gối của bạn xuống sàn …… 6 .. .. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào thả tay … người mới tập nâng đầu gối lên .. và thả gót trái chạm sàn … điều chỉnh khoảng cách giữa bàn chân … bàn chân phải thẳng hàng nhau … từ từ giữ thẳng đầu gối bên phải … nắm lấy mắt cá chân phải bằng tay trái của bạn. .. thở ra xoắn cột sống … đặt tay phải trên thắt lưng … người cấp độ cao có thể thả tay ra xuống sàn… và nâng cao cánh tay phải của bạn … Tam Giác Quay Vòng … 6 …. 5 .. … 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào thả tay xuống … gập đầu gối .. nâng gót lên … nhìn thẳng … thở ra chân phải của bạn đưa về phía sau … Thế Quả Núi …… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào từ từ thả đầu gối của bạn xuống… chạm 2 ngón chân cái vào nhau … thở ra đẩy hông của bạn ra sau … Thế Đứa Bé,  thư giãn trong vài giây … thả khuỷu tay của bạn xuống… thả lỏng cột sống của bạn…thư giãn… và hít vào từ từ đẩy hông của bạn về phía trước … và từ từ ép hông xuống … khủy tay thẳng .. vai mở rộng … nhìn lên … giữ nguyên … 6 …. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … thở ra, dùng lực của các ngón chân … đẩy nâng hông của bạn lên … Thế Quả Núi… ép gót chân xuống … đầu hướng xuống ..  vòng cuối cùng .. giữ … .. 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … ở đây hít vào, từ từ nâng chân trái lên càng nhiều theo khả năng của bạn .. . đầu gối thẳng … ngón chân hướng lên … người cấp độ cao mở vai rộng ra và cố gắng chạm trán trên sàn …… 6 … cố gắng càng nhiều càng tốt theo khả năng của bạn … thư giãn … 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … thở ra … gấp đầu gối trái của bạn lại… thả bắp chân trái của bạn giữa bàn tay … ép hông xuống … căng ngón chân phải của bạn .. người cấp độ cao, nếu bạn có thể, hãy duỗi dài chân trái về phía trước … hãy duỗi các ngón chân của bạn ra … mở vai rộng ra .. hít vào, nâng hai cánh tay của bạn … chấp hai bàn tay của bạn lại … người mới bắt đầu chỉ cần giữ tay… như thế này … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2. … 1 … hít vào, trong cùng một vị trí .. từ từ gấp đầu gối bên phải lên … đưa tay phải bạn ra sau … nắm lấy mắt cá chân phải của bạn … nâng cánh tay trái hướng lên … Còn nếu bạn muốn .. có thể giữ các ngón chân phải của bạn bằng khuỷu tay phải của bạn … nhìn lên… người cấp độ cao nếu bạn có thể , hãy nắm lấy ngón chân cái bên phải  bằng tay phải của bạn .. và khủy tay hướng lên .. . mở vai rộng ra …  … giữ … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào, thả bàn tay và bàn chân xuống… thở ra thả trán của bạn trên xương cẳng chân .. duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước .. nếu bạn có thể chạm trán của bạn trên sàn nhà .. giữ nguyên … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào, trượt tay của bạn trở lại … đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà … đẩy hông của bạn lên… đặt chân trái của bạn giữa các tay .. giữ cho các ngón chân phải của bạn thẳng… thở ra, đẩy cơ thể của bạn về phía trước … giữ cho đầu gối trái của bạn thẳng … nâng cao chân phải của bạn song song sàn nhà .. bây giờ thả tay trái của bạn trước mặt của chân trái của bạn .. hít vào giờ từ từ nâng cánh tay phải của bạn … xoay toàn bộ cơ thể của bạn sang phải … cố gắng nhìn lên … người mới tập thả tay trái của bạn hoàn toàn trên sàn … nếu bạn có thể thì nghiêng toàn bộ cơ thể của bạn sang phải và nhìn lên …… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào, thả tay … gập cong đầu gối bên trái của bạn … thả chân phải của bạn ra sau … hãy nhìn về phía trước … thở ra … đưa chân trái của bạn ra sau … Thế Quả Núi … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … thực hiện tương tự với chân phải của bạn … hít vào … nâng chân phải của bạn càng cao càng tốt theo khả năng của bạn … gót chân trái chạm sàn ..  người cấp độ cao mở vai rộng ra.. ép trán chạm sàn …… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1. .. thở ra … người cấp độ cao, duỗi căng chân thẳng về phía trước … đầu gối thẳng .. ngón chân hướng về phía trước… hít vào nâng hai cánh tay của bạn lên, chấp hai bàn tay của bạn lại… mở vai rộng ra .. nhìn lên … người mới bắt đầu chỉ cần ở thế bình thường …… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào gấp đầu gối trái của bạn lại .. đưa tay trái của bạn ra sau .. nắm lấy mắt cá chân trái của bạn … hạ tay phải của bạn xuống một chút  … nếu bạn vẫn còn có thể thực hiện khó hơn, hãy dùng khuỷu tay của bạn giữ lấy ngón chân trái… mở vai rộng ra .. nâng cằm lên … Còn nếu bạn muốn … có thể nắm ngón chân của bạn và xoay khuỷu tay của bạn hướng lên…… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 … giữ nụ cười trên môi nào … 1 … hít vào thả tay ra và thở ra … chân duỗi về phía trước … chạm trán vào đầu gối hoặc xương cẳng chân …… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 … .. 2 …. 1 … bây giờ giữ ngón chân trái của bạn duỗi như vậy… trượt tay của bạn trở lại phía sau.. đẩy hông của bạn lên… đăt chân phải của bạn giữa bàn tay … hãy nhìn về phía trước … thở ra đẩy cơ thể về phía trước … giữ cho đầu gối phải thẳng … nâng cao chân trái của bạn lên song song  mặt đất … đặt  tay phải phía trước chân phải của bạn .. hoặc chạm đầu ngón tay phải xuống sàn… hít vào, xoay toàn bộ cơ thể bạn sang trái … cân bằng … cố gắng nhìn lên…… 6 .. cố gắng theo khả năngbạn có thể .. 5 .. tập trung … 4 ….. 3 .. … 2 …. 1 … hít vào thả tay … gập đầu gối bên phải lại… thả chân trái của bạn ra sau … nhìn trước… thở ra đưa chân phải ra sau … Thế Quả Núi …… 6…đầu cúi xuống… gót chân chạm sàn … 5 ….. 4. …. 3 ….. 2 …. 1 … mở vai rộng ra .. cằm ngước lên … nhìn trước… hít vào, nhảy về trước …chân vào giữa 2 bàn tay … nắm lấy gót chân của bạn … đặt bàn tay của bạn dưới gót chân của bạn … thở ra duỗi dài cột sống của bạn ra … khủy tay thẳng … mở vai rộng ra .. chạm trán của bạn trên đầu gối .. hoặc xương cẳng chân …… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào, ưỡn cong người… đẩy hồn về phía trước … mở vai … nhìn lên nhiều hơn …Người cấp độ cao, hãy nhìn ra sau .. thở ra, namaste … nhắm mắt lại … hít sâu … thở ra … hít …. thở ra …. hít …. thở ra … để cho hơi thở trở lại bình thường … từ từ mở mắt ra… hít vào nâng hai tay lên …  thở ra, hạ hai cánh tay xuống… rung chân thả lỏng … bước vào giữa  thảm của bạn … bạn hãy ngồi trong tư thế thật thoải mái hay trong Thế Hoa Sen… hoặc thực hiện thế Chinmundra hay Dhyan Mundra … bất cứ thế gì khiến bạn cảm thấy thoải mái … cột sống và cổ thư giãn … nhắm mắt lại … thư giãn trong vòng 1 phút … chứng nhận dòng lưu thông của hơi thở bạn … để hơi thở trở về trạng thái bình thường … và tự nhiên .. chỉ cần dõi theo hơi thở .. để cho  cơ thể …. tâm trí …… và … linh hồn … của bạn được thư giãn…********************************************** ************************************ chậm rãi mở mắt ra … từ từ thả lỏng các ngón tay ra … và từ từ duỗi chân về phía trước … rung chân thư giãn …

Bây giờ .. ta thực hiện Thế Yoga ngồi … bàn chân đặt cạnh  nhau … gập đầu gối bên phải .. ngồi thế Bán Kim Cương… gót chân hướng ra ngoài, đầu gối phải đặt sát vào chân trái … người mới bắt đầu có thể ngồi mông của bạn trên bàn chân … hít mang, nâng hai tay lên … ngón chân hướng lên … thở ra, từ từ cúi về phía trước … nắm lấy ngón chân, gót chân  .. hay mắt cá chân … bất cứ chỗ nào bạn có thể… thả khủy tay chạm sàn… kéo giãn cột sống của bạn về phía trước … chạm trán vào đầu gối hoặc xương cẳng chân … giữ … 6 .. .. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 .. hít vào từ từ nâng người lên … thở ra từ từ hạ tay xuống … bây giờ mở đầu gối sang bên phải 90 độ so với chân trái … nắm lấy đầu gối bạn bằng tay trái … xoắn cột sống… nhìn về phía sau … hít vào từ từ nâng cánh tay phải bạn lên … thở ra từ từ nghiêng người về phía chân trái … cố gắng nắm lấy ngón chân trái .. hay gót chân trái hay mắt cá chân .. bất cứ chỗ nào bạn có thể… mở vai rộng ra … xoắn cột sống … thả lỏng vai trái của bạn .. nhìn lên … người mới tập chỉ cần nhìn bên phải …… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít vào từ từ nâng người lên lại … thở ra xoay cột sống của bạn về giữa … hạ cánh tay xuống .. hít vào từ từ đưa chân phải ra bên ngoài đầu gối trái … thở ra, đẩy đầu gối phải sang  trái .. đặt khuỷu tay trái của bạn bên ngoài đầu gối phải  .. nắm lấy xương cẳng chân.. hoặc bàn chân phải … đặt tay phải ra sau… xoắn cột sống … nhìn ra sau… người cấp độ cao .. nếu bạn có thể luồn tay trái xuống bên dưới chân, vươn tay phải nắm ra sau lưng nắm lấy tay trái …chỉnh xương sống cho thẳng .. nhìn ra sau …… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 .. hít vào giữa. .. thở ra hại tay xuống… duỗi chân bạn về phía trước … rung chân thả lỏng … bây giờ thực hiện tương tự với chân trái… gập đầu gối trái  … ngồi trong tư thế bán kim cương  … gót chân hướng ra ngoài hoặc bên dưới mông … hít vào nâng hai cánh tay lên… mở vai rộng ra … thở ra … … nắm lấy gót chân hoặc ngón chân … hay mắt cá chân .. chạm  trán  trên đầu gối hoặc xương cẳng chân…… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 .. .. 2 ….. 1 .. hít vào, nâng người và tay … thở ra hạ cánh tay của bạn xuống … bây giờ mở đầu gối trái sang trái 90 độ so với chân phải … tay phải nắm lấy đầu gối phải và nhìn về phía sau… hít vào, nâng cánh tay trái lên … nhìn về sau… thở ra từ từ cúi về phía chân phải … nắm lấy ngón chân hoặc gót chân phải … hay mắt cá chân ….ở bất cứ chỗ nào bạn có thể… người cấp độ cao thả vai bạn chạm sàn …  xoắn cột sống và nhìn lên …… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 …. 1 .. hít vào từ từ nâng người trở lại tư thế ngồi.. thở ra xoay người về phía trước và hạ cánh tay xuống … hít vào, giờ đặt chân trái bên ngoài đầu gối phải  … thở ra đẩy đầu gối trái  về phía bên phải …đặt khủy tay phải bên cạnh đầu gối trái… xoắn cột sống của bạn … nắm lấy xương cẳng chân phải hoặc bàn chân trái … thả tay trái ra sau, xoắn cột sống, nhìn về phía sau .. … chỉnh thẳng cột sống và vai.. nhìn ra sau hoặc nhìn sang trái….. 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít vào giữa… thở ra  … duỗi chân về phía trước .. rung chân thư giãn… Đến Bài Tập  Bụng … bàn chân cách nhau khoảng 60 cm… từ từ gập đầu gối lại… lòng bàn chân chạm trên mặt đất … từ từ nâng hai cánh tay về phía trước, khóa tay bạn lại…khủy tay thẳng…mở rộng vai… hít vào từ từ ngã người về phía sau càng nhiều càng tốt theo khả năng của bạn … nâng cằm lên 1 chút .. giữ … 6 …. 5 …. giữ nụ cười …… 4 …. 3 …. 2 ….. 1 … từ từ nâng chân phải lên cao theo khả năng của bạn… đầu gối thẳng … ngón chân hướng ra ngoài … mới bắt đầu có thể nắm lấy xương cẳng chân … nếu bạn có thể…… 6 .. mở vai rộng ra … 5 ….. 4 …. 3 …. 2 … .. 1 .. thở ra .. từ từ thả chân phải xuống … hít vào nâng chân trái lên …… 6 …. nếu bạn muốn nắm lấy xương cẳng chân bạn…. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 .. thở ra thả chân trái xuống.. hít vào nâng cả hai chân lên … đầu gối thẳng … ngón chân hướng ra ngoài… vai mở … người mới bắt đầu có thể nắm lấy xương cẳng chân… và nâng cằm lên ….. 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. thở ra, gập đầu gối lại … lăn cột sống từ trước ra sau … 1 …. 2 … 3 … 4 … lần cuối cùng … 5 … nâng chân hướng lên … chồng người trên vai … đầu gối thẳng … ngón chân hướng lên trần … cố gắng theo khả năng bạn …… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 .. .. 2 ….. 1 …. bây giờ, thở ra từ từ cố gắng thả chân phía sau đầu bạn… người cấp độ cao cấp, hãy duỗi căng cánh tay ra sau lưng…… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 .. … 1 .. hít vào từ từ thả hông bạn trở xuống với sự hỗ trợ của tay … gập đầu gối lại … duỗi chân về phía trước … thở ra … bây giờ đặt hai bàn tay chống bên cạnh đầu, lòng bàn chống sàn… khủy tay thẳng … hít vào … đẩy vai và ngực lên … đẩy đầu bạn vào trong… thả chạm đầu trên sàn nhà … giờ từ từ duỗi 2 tay ra sau… chấp 2 tay lại …. đưa tay về trước ngực … duỗi các ngón chân ra… người cấp độ cao … nếu bạn có thể hãy duỗi và nâng cánh tay lên … duỗi và nâng cao chân  lên …… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. thở ra, từ từ hạ cổ xuống với sự hỗ trợ của tay … từ từ lăn đầu sang trái và sang phải … thư giãn cổ bạn… bàn chân đặt cạnh nhau … giơ 2 tay lên … đan các ngón tay lại … hít vào duỗi cánh tay về phía trên đầu … thở ra ôm đầu gối bên phải … chạm trán lên đầu gối … giữ .. người cấp độ cao … hãy duỗi thẳng đầu gối của bạn … nắm lấy bắp chân bạn … và chạm trán vào xương cẳng chân … giữ ….. 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít duỗi căng cả cơ thể … căng chân ra… thở ra ôm đầu gối trái … người cấp độ cao hãy duỗi căng đầu gối cà nắm lấy bắp chân…… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 .. duỗi căng, hít vào … thở ra hạ tay xuống… mở vai … lòng bàn tay úp … bàn chân đặt cạnh nhau … hít vào .. từ từ nâng cả hai chân lên … đầu gối thẳng … ngón chân hướng lên… thở ra từ từ thả chân sang phải … xoay mặt sang trái … giữ 6 …. 5 ……. ….. 4 … 3 …. 2 ….. 1 … hít vào, từ từ nâng chân lên … thở ra từ từ thả chân rơi sang trái … xoay mặt sang phải … ép vai xuống …… 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít vào giữa … thở ra từ từ thả chân thẳng xuôi thân… đặt chân xa nhau … đặt tay xuôi hông… lòng bàn tay hướng lên … thư giãn tất cả các cơ bắp và các khớp xương … nhẹ nhàng nhắm mắt lại … trong 3 phút … hãy cứ nhắm mắt … không di chuyển cơ thể …… Thế xác  chết … thư giãn … thả lỏng cơ thể … quên mọi thứ xung quanh  … thư giãn …. thư giãn … từ từ di chuyển các ngón tay và ngón chân… từ từ nâng tay lên cao … đan các ngón tay lại … giữ cho đôi chân cạnh nhau… hít sâu … duỗi căng cánh tay trên đầu… lòng bàn tay mở hướng lên .. ngón chân duỗi căng … duỗi toàn bộ cơ thể từ ngón tay đến ngón chân … thở ra … từ từ gập đầu gối … đặt lòng bàn tay của bạn dưới cổ… từ từ xoay toàn bộ cơ thể sang phải… từ từ ngồi dậy … đôi mắt vẫn nhắm… nếu bạn có thể, hãy ngồi Thế Hoa Sen… nếu không hãy ngồi trong tư thế thoải mái nhất cũng được…. tay xếp chinmudra …… … bây giờ, thực hiện bài tập thở kapalbhati… thở ra thật mạnh .. . hít vào bình thường… tập trung vào hơi thở ra của bạn … trong khi thở ra thật mạnh, hãy nén dạ dày bạn lại… hóp bụng bạn lại thật mạnh …  sẵn sàng … bắt đầu******************** ************************************************** ************ hãy để  cho hơi thở bình thường … tập trung tâm trí vào điểm giữa lông mày mắt … ở giữa trán …trong  vài giây … ******** ************************************************** *************** giờ chà xát lòng bàn tay bạn lại cho đến khi chúng trở nên thật ấm… chà nhanh …mạnh hơn nữa … đặt lòng bàn tay nơi trên đôi mắt trong vài giây … thư giãn đôi mắt bạn … từ từ mở đôi mắt nhìn vào lòng bàn tay… nhìn vào lòng bàn tay … namaste …! …

Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham gia lớp học của tôi … chúc bạn có một ngày tốt đẹp .. tận hưởng một ngày tuyệt vời … uống nhiều nước hơn … ăn nhiều trái cây và rau quả … thực tập yoga và thiền định hàng ngày … cảm ơn bạn … cảm ơn bạn … cảm ơn bạn …