Yoga là bộ môn thể thao xuất phát từ đất nước Ấn Độ, là bộ môn dành cho tất cả mọi người và là một trong số ít những bộ môn thể thao mà các bà mẹ mang thai có thể tập luyện. Các nghiên cứu đã cho thấy tập Yoga khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi.
Yoga – Bài tập lý tưởng cho bà bầu.
Trong một sự kiện vừa qua tại công viên Thể thao và Văn hóa ở thành phố Thâm Quyến (Trung Quốc), hơn 500 bà bầu đã hội tụ để cùng thực tập yoga trong khoảng thời gian là 37 phút 28 giây Họ đã cùng nhau xác lập một kỷ lục thế giới mới vô cùng thú vị có một không hai và thu hút rất đông người xem.
Lợi ích tuyệt vời của yoga đối với bà bầu.
Yoga là bộ môn thể thao xuất phát từ đất nước Ấn Độ, là bộ môn dành cho tất cả mọi người và là một trong số ít những bộ môn thể thao mà các bà mẹ mang thai có thể tập luyện. Các nghiên cứu đã cho thấy tập Yoga khi mang thai có rất nhiều lợi ích cho cả mẹ và thai nhi. Bộ môn Yoga dành riêng cho bà bầu thường chỉ bao gồm các động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người… mà không có các động tác khó. Những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp giúp các mẹ học được cách thở sâu và thư giãn, rất hữu ích khi bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở và sau đó là việc làm mẹ . Yoga mang lại cho mẹ bầu những tác dụng tuyệt vời đến thể chất lẫn tinh thần:
1. Yoga cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.
2. Yoga giúp mẹ bầu tránh những hiện tượng khó chịu trong thai kỳ như buồn nôn, chuột rút, phù nề chân, mỏi lưng, đau nhức.
3. Tập yoga mẹ bầu có được thể deo dai, di chuyển nhẹ nhàng, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, cột sống; cơ bắp săn chắc, dây chằng có độ đàn hồi tốt giúp mẹ bầu luôn nhanh nhẹn hơn, tinh thần thoải mái và giúp giảm đau khi chuyển dạ, mẹ bầu có một tư thế sẵn sàng khi vượt cạn.
4. Không tăng cân quá mức cần thiết, duy trì trọng lượng cơ thể trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ và bé, nhanh lấy lại vóc dáng sau khi sinh.
5. Yoga nhấn mạnh vào thở và di chuyển liên tục nên giúp mẹ thở sâu hơn, làm giảm sự lo lắng và căng thẳng, tạo nên một giấc ngủ thư giãn, giúp mẹ bầu thư giãn hệ thần kinh. Khi mẹ bầu cảm thấy thư thái, từ đó điều khiển cảm xúc trong quá trình mang thai và sinh nở. Mẹ bầu sẽ bớt cảm sợ hãi khi sanh, tử cung sẽ dễ dàng mở rộng ra để bé ra đời. Thai phụ hãy nhớ chu kỳ này: sợ hãi – thắt chặt – đau đớn, do đó thời gian sanh sẽ rút ngắn hơn so với mẹ bầu không luyện tập yoga. Tập luyện yoga giúp thai phụ biết cách hít thở để giúp cho cơ thể được nới lỏng, thư giãn và sinh nở theo bản năng của mình.
6. Nghiên cứu cho thấy, thể loại yoga tĩnh tâm, kết hợp giữa vận động thể chất và thiền định có thể là một liệu pháp đáng kể giúp thai phụ vượt qua hội chứng trầm cảm khi mang thai và tăng cường sợi dây liên kết giữa mẹ và bé.
7. Khi mẹ tập yoga, bé trong bụng cũng được vận động theo. Khi sanh ra bé sẽ khỏe mạnh hơn hơn và nhanh nhẹ hơn.
Khi nào mẹ bầu nên tập?
Bạn có thể tập ngay khi biết mình mang thai. Thời gian nên tập ngay là tuần thứ 12 trở đi vì khi ấy thai nhi đã ổn định và mẹ cũng đã qua giai đoạn ốm nghén, mệt mỏi. Thời kỳ này thai nhi đã bắt đầu lớn hơn do đó sẽ khiến mẹ hay mắc phải các hiện tượng như đau lưng, hông, đi lại khó khăn hơn. Yoga cho bà bầu lúc này giúp bạn giảm nhức mỏi và cải thiện tinh thần. Mỗi tuần bạn có thể sắp xếp tập 2 buổi hoặc nhiều hơn Vậy chần chừ gì nữa, Mẹ bầu hãy tham khảo các bài tập Yoga hữu ích sau đây ngay thôi!
4 bài tập Yoga tốt nhất cho sức khỏe bà bầu.
Chỉ với 10-15 phút tập luyện mỗi ngày cùng với 5 động tác đơn giản dưới đây, chắc chắn giai đoạn thai kỳ của bạn sẽ trở nên thư thái và nhẹ nhàng hơn:
1. Động tác cây cầu: tư thế này giúp làm giảm cảm giác đau mỏi lưng một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.
Tư thế cây cầu
Hai tay duỗi thẳng rộng theo thân, , hai đầu gối gập cong rộng hơn hông. – Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối; Từ từ cong lưng lên khi hít vào sâu – Thư giãn đưa lưng xuống và thở hết ra – Lặp lại theo nhịp thở của bạn.
2. Động tác con bướm: Đây là động tác ngồi giúp mở xương chậu, bài tập này giúp cho các bà mẹ sinh nở dễ dàng, giảm đau lưng, đau chân. Ngồi thẳng lưng – Khoanh chân, hai lòng bàn chân chạm vào nhau – Ép nhẹ hai đầu gối xuống nền, không nhất thiết phải chạm sàn, mở hông càng rộng càng tốt, lưng thẳng, giữ nguyên trong 5 nhịp thở – Thả rồi lại ép hai đầu gối xuống làm liên tục nhịp nhàng như cánh bướm – Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
3. Động tác ngồi xổm: Ngồi xổm, tư thế giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi ngăn ngừa hiệu quả chứng bệnh táo bón hay chuột rút. Với tư thế này, mẹ bầu có thể sử dụng đạo cụ lót để có thể ngồi nghỉ. Sau đó tập trung thư giãn để hít thở sâu vào vùng bụng, cung cấp đầy đủ oxy cho thai nhi. – Đứng đối diện với phần lưng dựa của một chiếc ghế để bạn có thể vịn vào, hai chân đặt rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám lưng ghế để giữ thăng bằng. – Hơi ưỡn ngực ra phía trước, vai thả lỏng, sau đó hạ thấp xương cụt như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc đệm. Ấn khủy tay vào đầu gối trong để chắp tay lại phía trước, lưng thẳng, mở rộng hông ra hơn, cố gắng cân bằng cơ thể trong tư thế này, trọng lượng dồn vào gót chân – Hít sâu và thở ra hết rồi từ từ dùng chân nâng người đứng thẳng. – Lặp lại
Tư thế ngồi xổm
4. Thở thư giãn tư thế Thiền: Động tác thở thư giãn tư thế thiền sẽ giúp buổi tập của mẹ bầu trở nên hoàn hảo. Đây là thể loại yoga tĩnh tâm giúp cân bằng cảm xúc và thúc đẩy sợi dây liên kết giữa mẹ và bé. Ngồi thoải mái trên thảm tập, theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải đặt lên đùi chân trái), – Kéo vai về phía sau nhẹ nhàng một chút, để đẩy ngực cao và giữ cho lưng, ngay ngắn và để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay đặt nhẹ trước bụng hoặc trên hai đầu gối. – Khẽ nhắm mắt lại hoặc khép hờ tùy thích – Thư giãn toàn bộ cơ mặt, mỉm cười – Hít từ từ sâu vào trong bằng cả mũi và miệng, thở ra đều nhẹ từ từ để hơi thở trong nhịp thở tự nhiên của nó. – Tập trung vào hơi thở khoảng 10 – 30 phút, dần dần, cơ bắp sẽ được nới giãn. (Một bản nhạc thiền tịnh tâm sẽ đưa mẹ và bé đến một thế giới thư thái, tĩnh lặng lắng nghe những âm thanh du dương của cuộc sống.) – Cảm nhận cơ thể của bạn sau bài tập. Mẹ bầu nên chăm chỉ duy trì thực hiện các bài tập yoga trên khoảng 3-5 lần/ tuần, chắc hẳn quá trình vượt cạn của bạn không ít thì nhiều cũng diễn ra tốt đẹp hơn mong đợi.
Tư thế thư giản ngồi thiền
LƯU Ý KHI TẬP YOGA CHO PHỤ NỮ CÓ THAI
1. Nên Có Giáo Viên hướng dẫn (tốt nhất là một giáo viên Yoga Bà Bầu tại gia) Nếu chưa từng tập yoga, chắc chắn bạn không nên bắt đầu các bài tập mà không có người hướng dẫn riêng. Tuy các bài tập yoga được coi là an toàn và thân thiện với người mới tập nhưng có thể việc di chuyển không đúng cách tập luyện có thể khiến bạn và thai nhi gặp nguy hiểm. Nên tốt nhất là bắt đầu các bài yoga với giáo viên hướng dẫn ngay tại nhà sẽ giảm thiểu đáng kể nguy cơ chấn thương và mang lại hiệu quả tốt nhất cho cả bà mẹ và thai nhi.
2. Chỉ Tập Khi Chắc Chắn Rằng Bạn Cảm Thấy Thoải Mái
3. Tránh Các Tư Thế Không Phù Hợp Cho Người Mang Thai Khi mang thai, có một số bài tập sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến bạn và em bé như những tư thế gây áp lực lên lưng, bụng cũng như tránh kéo giãn cơ thể nhiều. Bạn cần sử dụng các đạo cụ như gối và đệm để giữ thăng bằng và nâng đỡ cơ thể khi cần thiết. Ngoài ra, cần theo dõi lượng mồ hôi thoát ra bởi việc tiết mồ hôi quá mức gây mất nước nhanh chóng để duy trì lượng nước cho cơ thể.
4. Không nên tập Quá Nhiều
5. Hãy luôn chú ý vào Hơi Thở Thở là một trong những phần quan trọng nhất của cả việc tập yoga lẫn sinh con. Cách thở đúng sẽ không chỉ giúp bạn kiểm soát được sự căng thẳng mà còn tăng lưu lượng ôxi trong buồng phổi, lấy lại bình tĩnh, cho phép cơ thể và tâm trí bạn được thư giãn.
* Để tìm được cho mình một Giáo Viên Chuyên Dạy Yoga Cho Bà Bầu hãy liên hệ Trung Tâm Yoga Tại Nhà (0933966998). Click!