Bản Quyền Video này thuộc về Trung Tâm Yoga Tại Nhà

Tôi muốn cung cấp cho bạn một lời hướng dẫn ngắn gọn về Satyananda … Tên Satyananda là tên của một nhà hiền triết vĩ đại .. bậc thầy vĩ đại ở Ấn Độ … là một môn đệ của shivananda … một bậc thầy shivananda .. Satyananda sửa đổi và bổ sung các tư thế và làm cho nó trở nên phù hợp hơn cho các học viên …. đặc biệt là chuỗi động tác Chào Mặt Trời …

Trong chuỗi động tác Chào Mặt Trời Satyananda,  không có Thế Tấm Ván … hai lần thực hiện Thế Quả Núi… Bởi vì ông đã điều chỉnh trình tự này, nên chúng tôi đã gắn tên ông vào tên bài tập này là Satyananda. Satyananda không phải là tên của bài tập … đó là tên của một nhà hiền triết, tên của một bậc thầy yoga lớn ở Ấn Độ … Trong Satyananda chúng tôi tập trung chủ yếu vào phần hông và cột sống … nó kéo duỗi và thư giãn cột sống của bạn .. . và trải dài và mở rộng hông của bạn … và rất tốt cho những người đang chịu đựng những chứng đau lưng … bởi vì trong bài tập này lưng được mở rộng ra … và ưỡn cong về phía sau.

Satyananda YOGA – Chào Mặt Tời

*******************************************

Ngồi thoải mái … thực hiện thế chinmudra … cột sống và cổ thẳng và thoải mái .. nhẹ nhàng nhắm mắt lại .. không còn căng thẳng nữa .. không còn lo lắng nữa … thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn .. từ từ hít vào thật sâu … thở ra thật chậm … lại lần nữa hít vào thật sâu … thở ra thật chậm … một lần nữa hít vào sâu thật sâu … thở ra thật chậm … và giờ hãy để cho hơi thở trở nên thật tự nhiên … hãy chú tâm hoàn toàn vào hơi thở của bạn…tập giữa trí vào hơi thở…. quên đi thế giới xung quanh bạn … thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn ..

Bây giờ từ từ mở mắt ra … hít vào, từ từ nâng tay lên cao từ hai bên… chấp hai tay lại… thở ra hạ hai tay xuống trước ngực … Namaste … chào đón các bạn đến với Satyananda Yoga … hít vào nâng 2 cánh tay lên … thở ra hạ hai cánh tay xuống … bây giờ từ từ thả lỏng chân bạn ra, duỗi chân về phía trước … rung chân thả lỏng  .. bây giờ từ từ đứng lên ở  tư thế đứng .. hai chân đứng gần lại với nhau .. không đặt sát cạnh nhau

Ta cùng bắt đầu làm nóng cơ thể nhé! … Bây giờ từ từ nâng 2  cánh tay lên cao từ phía trước … lòng bàn tay ngửa ra phía lên .. căng toàn vòng cơ thể của bạn … đứng cân bằng trên các ngón chân của bạn …duỗi  cơ thể thẳng ra và nhìn thẳng … thở ra, từ từ hạ hai cánh tay xuống từ hai 2 bên … lòng bàn tay hướng xuống .. hít vào, nâng hai cánh tay lên từ phía trước … thở ra hạ tay xuống từ hai bên …, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hai lần nữa … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng… hít vào, căng toàn bộ cơ thể của bạn … cân bằng trên các ngón chân của bạn … vai mở. . lòng bàn tay hướng về phía trước … Hãy nhìn thẳng … 5 ………… 4 …… 3 …… 2 ……. 1 …. thở ra hạ hai cánh tay xuống từ hai bên … hạ gót chân xuống … Giờ ta thực hiện ngược lại … hít vào, nâng hai cánh tay của bạn từ 2 bên …duỗi căng toàn vòng cơ thể của bạn … thở ra hạ cánh tay của bạn xuống từ phía trước … giữ thằng bằng, hít vào … tập trung … thở ra … hít .. thở ra, hít vào .. thở ra, hít vào .. thở ra,… hít vào hai lần nữa .. thở ra, hít vào .. thở ra, lần cuối cùng… hít vào, căng toàn vòng cơ thể… giữ cân bằng trên ngón chân của bạn … lòng bàn tay hướng về phía trước, vai mở … người tập cấp độ cao, nếu bạn có thể hãy ngước cằm lên … cân bằng .. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … thở ra hạ 2 cánh tay của bạn xuống … rung chân thả lỏng.. chân giang rộng khoảng 60 cm… bây giờ đặt tay lên eo của bạn … hít vào đẩy hông của bạn về phía trước … ưỡn vai và lưng ra sau… nhìn lên … người tập cấp độ cao nhìn ra sau … thở ra, gập vuông góc người về phía trước … duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước, mở vai … hãy nhìn về phía trước … người mới bắt đầu nhìn xuống … hít vào ưỡn người ra sau … thở ra, gập trước … hít vào ưỡn sau … thở ra gập trước … hít vào ưỡn sau … thở ra gập trước … hít vào ưỡn sau … thở ra gập trước … hai lần nữa … hít vào ưỡn sau … thở ra gập trước… hít vào ưỡn sau… thở ra gập trước… lần cuối cùng … hít vào, đẩy hông của bạn về phía trước hơn nữa  … mở vai, khuỷu tay hướng ra sau … nhìn lên … người tập cấp độ cao … ép lưng xuống hơn nữa và nhìn ra sau … 5 … 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 … thở ra gập người về phía trước và duỗi căng cánh tay về phía trước … Hãy nhìn về phía trước …  người mới bắt đầu nhìn xuống …để  cho hơi thở được bình thường …. Thế Gốc Vuông … 6 …. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 ….. hít vào, từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên … nâng cao cơ thể của bạn lên … khóa các ngon tay lại… thở ra, từ từ uốn cong người sang phải … người mới bắt đầu nhìn về phía trước … người tập cấp độ cao hãy nhìn lên … hít vào thẳng giữa … thở ra sang trái…, hít vào thẳng giữa … thở ra phải …, hít vào thẳng giữa … thở ra trái, hít vào thẳng giữa… thở ra phải …, hít vào thẳng giữa … thở ra trái…., hít vào thẳng giữa … thở ra phải…, hít vào thẳng giữa… thở ra trái, hít vào thẳng giữa … hai lần nữa … thở ra phải …, hít vào thẳng giữa… thở ra trái, hít vào thẳng giữa … thở ra phải … hít vào thẳng giữa… thở ra trái, lần cuối cùng, hít vào … thở ra … mới bắt đầu có chống tay hỗ trợ … vai mở, nhìn về phía trước …. người tập cấp độ cao giữ cánh tay đan như vậy … nhìn lên … 6 ….. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào thẳng giữa … thở ra trái …người  mới bắt đầu chống tay  hỗ trợ … 6 … 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 …. hít vào thẳng giữa … thở ra cánh tay của bạn xuống mức vai … lòng bàn tay hướng lên … bây giờ gấp khuỷu tay của bạn lại …đặt các ngón tay của bạn trên vai … nâng cao khuỷu tay  lên … hai cánh tay phải song song với mặt đất … hít vào … thở ra, từ từ bây giờ xoay sang phải và uốn cong người về bên phải … nâng caokhuỷu tay lên … mở  vai… ngước cằm lên, nhìn về phía trước …. người mới bắt đầu có thể nhìn xuống … bây giờ từ từ xoay người về chính giữa … và sang trái … hít vào, từ từ lên … thở ra sang phải … chính giữa…sang trái … hít vào nâng lên …, thở ra phải … chính giữa… trái .. hít vào nâng lên …, thở ra sang phải … giữa … trái .. hít vào nâng lên .. một lần nữa, … thở ra phải … giữa … trái … hít vào nâng lên … lần cuối cùng… thở ra phải … giữa … trái … hít vào nâng lên … bây giờ ngược lại … thở ra trái … giữa … phải .. hít vào nâng lên … thở ra … trái…giữa … phải .. hít vào nâng lên … thở ra trái … giữa … phải .. hít vào nâng lên … thở ra trái … giữa … phải .. hít vào nâng lên … một lần nữa … thở ra trái … giữa … phải .. hít vào nâng lên …,  thở ra trái ….. lần cuối cùng… giữa … phải .. hít vào lên … kết thúc động tác nào … thở ra trái …. mở vai. … khuỷu tay lên … Hãy nhìn về phía trước … người mới bắt đầu nhìn xuống … và người tập cấp độ cao, duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước, khuỷu tay thẳng, vai mở … giữ … 6 ….. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 …. hít vào nâng lên … thở ra phải .. người tập cấp độ cao, duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước … mở vai … cằm lên … 6 …. 5 …. 4 …… 3 …. 2 ….. 1 … hít vào nâng lên …. thở ra hạ 2 cánh tay xuống … rung chân thả lỏng … xoay vai từ trước ra sau… thư giãn vai … giờ hãy giang chân rộng ngang vai … chân giang rộng khoảng 30cm … hít vào, từ từ nâng hai cánh tay lên trươc, ngang vai … khuỷu tay thẳng … nhìn thẳng … vai mở … thở ra bây giờ từ từ gập đầu gối của bạn … ép hông xuống  … không chạm đầu gối vào nhau … đầu gối cách nhau ra một chút … hít vào, hạ hai cánh tay xuống … đứng thẳng … thở ra, gập đối … , hít vào … thở ra … cười lên nào … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra … một lần nữa … hít vào … thở ra … lần cuối cùng… hít vào … thở ra … từ từ ép xuống .. mở vai … người tập cấp độ cao từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên cao … vai mở .. nhìn lên …. 6 … 5 …. để cho hơi thở được bình thường …. 4 …… giữ càng lâu theo khả năng của bạn…. 3 ….. 2 ….. 1 …. hít vào nâng lên … thở ra hạ cánh tay xuống … rung chân thả lỏng … thư giãn bắp đùi của bạn …các bạn hãy bước về phía trước … đến đầu thảm của bạn … chân đặt cạnh nhau … gần nhau … hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên … chấp hai tay lại… thở ra … đưa tay xuống trước ngực … nhắm mắt lại … hạ cằm xuống … cảm thấy thật thư giãn cùng với hơi thở … đặt toàn bộ sự chú tâm vào với hơi thở hoặc vào tư thế khi luyện tập yoga…..

Từ từ mở mắt ra … nâng cằm lên … Hãy nhìn về phía trước … Giờ ta cùng thực hiện 5 vòng Chào Mặt Trời, theo phong cách Satyananda … hít vào, nâng hai cánh tay lên từ phía trước … lòng bàn tay hướng lên … đẩy hông của bạn về phía trước … vai mở … nhìn lên … người tập cấp độ cao ép xuống càng nhiều càng tốt theo khả năng… thở ra bây giờ từ từ gập người  về phía trước … thả tay của bạn bên cạnh 2 bàn chân … cố gắng chạm vào trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân  … hít vào, từ từ đưa chân phải ra sau … thả đầu gối bên phải … duỗi căng ngón chân của bạn … ép hông xuống … mở vai… nhìn lên … người tập cấp độ cao nếu bạn có thể, cố gắng chạm ngón tay … chạm sàn … vai mở … Thế Người Cưỡi Ngựa … thở ra, thả tay bạn bên cạnh bàn chân và đưa chân trái của bạn ra sau … Thế Quả Núi … ép gót xuống … đầu hướng xuống … đẩy hông của bạn lên cao… trong Satyananda không thế tấm ván… bây giờ từ từ thả đầu gối … ngực và cằm chạm sàn … khuỷa tay hướng lên … đẩy hông lên … hít vào rướng thân trên lên … khuỷu tay thẳng … duỗi căng ngón chân của bạn ra sau … vai mở … nếu bạn có thể nhìn lên … thở ra một lần nữa chống các ngón chân lên … và đẩy hông của bạn lên … Thế Quả Núi … hít vào, đưa chân phải của bạn vào giữa các tay … thả đầu gối trái … ép hông xuống  .. vai mở … thế người cưỡi ngựa … thở ra, thả tay … đưa chân trái về phía trước … gập người trước … chạm trán trên đầu gối … nếu bạn có thể … hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… lòng bàn tay hướng lên … thở ra Namaste … thực hiện tương tự với chân trái… hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào, đưa chân trái ra sau… thê người cưỡi ngựa … thở ra chân phải ra sau … Thế Quả Núi … thả đầu gối … ngực và cằm chạm sàn .. hít vào rướn nâng người lên… thở ra,  Thế Quả Núi … hít vào , chân trái về phía trước … thế người cưỡi ngựa … thở ra , chân phải đưa ra trước … gập trước … hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra Namaste …

4 vòng nữa…

Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào, chân phải ra sau .. thế người cưỡi ngựa … thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào, rướng người lên,…thở ra, Thế Quả Núi … hít vào chân phải bước về phía trước … Thế người cưỡi ngựa … thở ra chân trái về trước, gập người trước … hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra Namaste, … Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào  chân trái ra sau .. thế người cưỡi ngựa … thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào rướng nâng người lên … thở ra Thế Quả Núi … hít vào chân trái về phía trước … Người cưỡi ngựa … thở ra chân phải về  trước, gập người về phía trước… hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra Namaste …

Vòng 3

Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào phải chân ra sau .. Người cưỡi ngựa … thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào rướng người lên,… thở ra Thế Quả Núi … hít vào chân phải về phía trước … người cưỡi ngựa … thở ra chân trái uốn cong về  phía trước … hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra Namaste… Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào chân trái ra sau .. người cưỡi ngựa … thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào rướng người  lên … thở ra Thế Quả Núi … chân trái về phía trước … cưỡi ngựa … thở ra chân phải về gập người về phía trước… hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra Namaste …

Vòng thứ 4

Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào phải chân ra sau .. cưỡi ngựa … thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào rướng người lên…. thở ra Thế Quả Núi … hít vào chân phải về phía trước … người cưỡi ngựa … thở ra , đưa chân trái về phía trước, gập trước … hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra namaste … Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào chân trái ra sau .. người cưỡi ngựa … thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào nâng người lên … thở ra Thế Quả Núi … hít vào chân trái về phía trước …người cưỡi ngựa … thở ra chân phải về trước gập người về phía trước… hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra Namaste …

Thêm một vòng nữa nào ..

Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào phải chân ra sau .. cưỡi ngựa … thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào rướng người lên…. thở ra Thế Quả Núi … hít vào chân phải về phía trước … người cưỡi ngựa … thở ra , đưa chân trái về phía trước, gập trước … hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra namaste … Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào chân trái ra sau .. người cưỡi ngựa … thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào nâng người lên … thở ra Thế Quả Núi … hít vào chân trái về phía trước …người cưỡi ngựa … thở ra chân phải về trước gập người về phía trước… hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra Namaste …

Vòng cuối cùng …

Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào phải chân ra sau .. cưỡi ngựa … thở ra chân trái ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào rướng người lên…. thở ra Thế Quả Núi … hít vào chân phải về phía trước … người cưỡi ngựa … thở ra , đưa chân trái về phía trước, gập trước … hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra namaste … Lần cuối cùng, Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào chân trái ra sau .. người cưỡi ngựa … thở ra chân phải ra sau .. Thế Quả Núi … thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn … hít vào nâng người lên … thở ra Thế Quả Núi … hít vào chân trái về phía trước …người cưỡi ngựa … thở ra chân phải về trước gập người về phía trước… hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra Namaste …

Nhắm mắt lại tận hưởng nhịp điệu của hơi thở… chú tâm vào hơi thở … và nhịp điệu của hơi thở… thư giãn trong vài giây …

Từ từ mở mắt ra  .. cùng một vị trí và từ từ xoay cơ thể của bạn sang trái … hít vào, bây giờ đưa chân trái ra xa cách chân phải của bạn khoảng 1.3 mét… nâng hai cánh tay của bạn lên ngang vai … bây giờ từ từ xoay chân phải của bạn hướng ra ngoài 90 độ … và các ngón chân trái nghiêng sang 30 độ … thở ra, từ từ bây giờ gấp đầu gối bên phải … ép hông xuống  điều chỉnh đùi song song với mặt đất … cân bằng cột sống và xoay mặt sang phải … nhìn trước … Thế chiến binh một bên… 6 … 5 …… 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 ….

Thở ra bây giờ từ từ thả tay phải của bạn ra bên cạnh chân phải của bạn … nâng cao cánh tay trái của bạn lên … uốn cong đầu gối bên phải của bạn … một lựa chọn dễ dàng hơn cho bạn là đặt khủy tay phải lên gối phải … nhìn lên … 6 …. 5 …… 4 …. 3 … .. 2 …. 1 …

Trong cùng một vị trí … hít vào từ từ duỗi cho đầu gối bên phải thẳng ra… tay phải đặt bên cạnh bàn chân phải … vai mở nhìn lên, người mới bắt đầu  nắm lấy mắt cá chân của bạn để hỗ trợ … 6 … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 … 1 ….

Trong cùng một vị trí xoay cột sống trở lại song song với sàn .. vai mở .. đưa hai tay của bạn ra sau, khóa các ngón tay lại… thở ra, từ từ bây giờ gập đầu gối bên phải … người mới bắt đầu đầu đẩy gối ra ngoài .. vai mở … và nhìn về phía trước …người tập cấp độ cao nếu bạn có thể thả đứng đầu chạm sàn … giữ 6 … 5 …. 4 … gập đầu gối … 3 …. 2 … 1 …

Hít vào nâng người  lên … nâng hai cánh tay của bạn lên mức vai … bây giờ từ từ xoay ngón chân trái của bạn ra ngoài … và ngón chân phải xoay vào trong … thở ra, từ từ gập đầu gối trái … ép hông xuống  … giữa cột sống thẳng và xoay mặt sang phải … mong … Thế chiến binh một bên … 6 … 5 …… 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 ….

Thở ra bây giờ từ từ thả tay trái bên cạnh chân trái của bạn … nâng cao cánh tay phải của bạn lên … bạn có thể đặt khủy tay trái trên đầu gối trái…… nhìn lên … 6 …. 5 …… 4 …. 3 … .. 2 …. 1 …

Trong cùng một vị trí … hít vào duỗi  đầu gối trái thẳng ra …… vai mở, nhìn lên, thế Tam Giác … người mới bắt đầu  nắm lấy mắt cá châncủa bạn … 6 … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 … 1 ….

Hít vào,trong cùng một vị trí xoay cột sống gập thân trên cho song song với sàn .. vai mở .. nhìn về phía trước … đưa 2 cánh tay  ra sau … khóa các ngon tay lại… thở ra, từ từ gấp đầu gối trái … người mới bắt đầu nhìn về phía trước … người tập cấp độ cao nếu bạn có thể thả đứng đầu chạm sàn … giữ 6 … 5 …. 4 … 3 … 2 … 1 …

Hít vào, từ từ lên … quay mặt hướng về phía trước và lần lượt xoay các ngón chân về phía trước … nâng hai cánh tay của bạn lên ngang vai … hít vào, giờ hãy đặt cả hai bàn chân cạnh nhau… chấp hai tay lại và hạ xuống trước ngực … bây giờ từ từ xoay người sang phải … nhắm mắt lại … thực hiện 3 lần hít thở sâu ….hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, bây giờ hãy để hơi thở trở lại bình thường … thư giãn trong vài giây … từ từ mở mắt ra …

Bây giờ từ từ mở mắt ra … bây giờ ta thực hiện một lần cuối cùng với vài thay đổi … hít vào, ưỡn vai và lưng ra sau… nâng hai cánh tay của bạn lên cao từ phía trước … đẩy hông của bạn về phía trước … lòng bàn tay ngửa lên nhìn lên … người tập cấp độ cao hạ ép đầu hướng xuống thấp hơn … 5 …. 4 …… giữ … .. 3 ….. 2 ….. 1 …. thở ra, từ từ gập người về phía trước …  nắm lấy mắt cá chân của bạn … duỗi căng cột sống của bạn … mở cột sống và vai của bạn … chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân … người tập cấp độ cao đặt bàn tay của bạn bên cạnh 2 bàn chân của bạn … và trượt bàn tay của bạn ra sau …. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 ….. bây giờ đặt bàn tay của bạn bên cạnh hai bàn chân của bạn … hít vào đưa chân phải của bạn ra sau … thả đầu gối bên phải, duỗi căng ngón chân ra… ép hông xuống  … mở vai … nhìn lên … thế người cưỡi ngựa… giữ 6 … 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …… 1 …. trong cùng một vị trí … hít vào, gấp đầu gối bên phải … đưa bàn tay phải của bạn ra sau ….  nắm lấy mắt cá chânphải của bạn … người mới bắt đầu đặt tay trái trên đầu gối trái của bạn để hỗ trợ …. người tập cấp độ cao từ từ nâng cánh tay trái của bạn lên … nhìn lên … 6 …. đẩy vai của bạn ra sau …. 5 …….. 4 …… 3 …… 2 ….. 1 …. hít vào, thả bàn tay và bàn chân  xuống… đưa chân trái ra sau… Thế Quả Núi … ép  gót xuống … đầu hướng xuống … giữ … 6 …… 5 ……. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 …. bây giờ từ từ thả đầu gối … ngực và cằm chạm sàn …nâng hông lên một chút .. khuỷu tay hướng lên,  cằm chạm sàn… và  hít vào, từ từ nâng chân phải của bạn lên cao, càng cao theo khả năng của bạn … đầu gối thẳng … duỗi căng các ngón chân ra … người mới bắt đầu có thể thả trán chạm sàn …. 6 ….. 5 ….. 4 …… 3 ….. 2 ….. 1 … thở ra, thả chân phải của bạn … hít vào, nâng chân trái của bạn lên … đầu gối thẳng … duỗi căng ngón chân ra … 6 ……… 5 ……. 4 …… 3 ….. 2 …… 1 …. thở ra thả chân trái của bạn …. hít vào, rướng người lên … khuỷu tay thẳng … vai mở … căng ngón chân của bạn ra sau … nhìn lên … người tập cấp độ cao chống cho các ngón chân lên … và đầu gối nâng cao lên khỏi sàn …đẩy vai ra sau … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 ….. thở ra Thế Quả Núi … ép gót xuống … đầu hướng xuống … 6 …. 5 …… 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 …. hít vào bây giờ đưa chân phải vào giữa hai bàn tay của bạn … thả đầu gối trái …duỗi căng ngón chân của bạn ra .. ép hông xuống … mở vai… nhìn lên … thế người cưỡi ngựa… 6 …… 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …… 1 …. hít vào gấp đầu gối trái trong cùng một vị trí, ..  nắm lấy mắt cá chântrái của bạn … người mới bắt đầu đặt tay trên đầu gối bên phải hỗ trợ ,… người tập cấp độ cao từ từ nâng cánh tay phải lên … cằm lên … 6 …. 5 …… 4 ….. 3 …… 2 …. 1 …. hít vào thả bàn tay và chân xuống …. thở ra đưa chân trái về phía trước … gập người về phía trước …. hít vào ưỡn vai và lưng ra sau…. thở ra Namaste …….

Bây giờ, thực hiện tương tự với bên trái . Hít vào ưỡn vai và lưng ra sau… thở ra gập người về phía trước… hít vào đưa chân trái ra sau … thả đầu gối trái, duỗi căng các ngón chân của bạn ra … ép hông xuống  … bây giờ đặt cả hai tay lên đầu gối bên phải đan các ngon tay lại… người tập cấp độ cao đẩy vai của bạn ra sau … khuỷu tay thẳng .. nhìn ra sau … 6 … 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …… 1 …. hít vào bây giờ từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên khóa hai tay lại… Thế bán nguyệt … người mới bắt đầu nhìn về phía trước …. người tập cấp độ cao ưỡn vai và lưng ra sau…… nhìn lên …Thế bán nguyệt … 6 …. 5 …….. 4 …… 3 …… 2 ….. 1 …..  hít vào, thả bàn tay và bàn chân … thở ra đưa chân phải ra sau … Thế Quả Núi … ép gót xuống … đầu hướng xuống … giữ … 6 …… 5 ……. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 …. bây giờ từ từ thả đầu gối … ngực và cằm chạm sàn … nâng hông một chút lên .. người mới bắt đầu, hít vào,duỗi căng cánh tay lên ra sau … người tập cấp độ cao … khóa các ngon tay lại…. Và mở vai … mở lòng bàn tay của bạn ra … Thế con RồNg… giữ …. 6 ….. 5 ….. 4 …… 3 ….. 2 ….. 1 … thở ra thả tay …… hít vào, rướng người lên… khuỷu tay thẳng … mở vai … ở đây đặt hai chân cách nhau …. và thở ra, từ từ xoay vai sang phải … xoay cột sống và nhìn vào gót chân phải …. người mới bắt đầu chỉ nhìn bên phải …….. 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 ….. hít vào giữa … thở ra xoắn cột sống sang trái… nhìn vào gót chân trái ….. 6 … 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào thẳng giữa … đặt cho đôi chân của bạn cạnh nhau … và thở ra đẩy hông của bạn lên cao … Thế Quả Núi … ép gót xuống … đầu hướng xuống … …. người mới bắt đầu có thể giữ cho đôi chân của bạn rộng ra … người tập cấp độ cao đặt 2 bàn chân cạnh nhau … 6 …. 5 …… 4 …. 3 ….. 2 ….. 1… hít vào, bây giờ đặt chân trái vào giữa 2 bàn tay của bạn … thả đầu gối bên phải … duỗi căng ngón chân.. ép hông xuống  … khóa các ngon tay lại… đặt tay trên đầu gối trái … thở ra đẩy vai của bạn ra sau … khuỷu tay thẳng .. đầu ngửa ra sau … người mới bắt đầu chỉ cần nhìn lên …… 6 …… 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 …… 1 …. hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên trong cùng một vị trí … chấp hai tay lại… người mới bắt đầu vai mở và nhìn trước .. người tập cấp độ cao ưỡn vai và lưng ra sau và nhìn lên ….. 6 …. 5 …… 4 ….. 3 …… 2 …. 1 …. hít vào thả tay …. thở ra đưa chân phải về phía trước …. bây giờ hãy đặt ngón tay dưới các ngón chân … duỗi căng cột sống của bạn … chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân… người mới bắt đầu có thể  nắm lấy mắt cá chân của bạn … 6 …. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 …. 1 ……. hít vào, ưỡn vai và lưng ra sau… đẩy hông của bạn về phía trước … mở vai …. nhìn lên ….. thở ra Namaste …… nhắm mắt lại … tập trung tâm trí của bạn ở giữa trán …trong  vài giây ….

Từ từ mở mắt … hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên … thở ra hạ hai cánh tay xuống … rung chân thả lỏng …. bước vào giữa thảm… ngồi trong tư thế dễ dàng …. ngồi thư giãn và thoải mái …. Cột sống và cổ thư giãn … nếu bạn muốn có thể thực hiện chinmundra hoặc …. Dhyan mundra…. nhắm mắt lại … quan sát hơi thở bình thường … trong vòng 1 phút … thư giãn cơ thể, tâm trí và tâm hồn bạn … Yoga là một nghệ thuật thiêng lơi, nơi thân xác, tâm trí và linh hồn sẽ hòa thành một …hãy thư giãn …

Từ từ mở mắt ra … thả tay … duỗi chân về phía trước … rung chân thả lỏng … bây giờ ta thực hiện các tư thế ngồi … đặt đôi chân của bạn cạnh nhau và từ từ trượt chân phải của bạn ra sau … và gấp đầu gối bên phải lên … kéo gót chân của bạn gần mông … . Và bây giờ từ từ mở đầu gối của ra bạn một chút… hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên …. thở ra, từ từ gập người về phía trước … nắm lấy chân hoặc gót chân hoặc mắt cá chân … người tập cấp độ cao thả khuỷu tay của bạn chạm sàn và cố gắng chạm vào trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân…  giữ 6 …5 …… 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 ….. hít vào, từ từ nâng lên …. hạ hai cánh tay xuống ngang vai … thở ra vươn tay phải ra sau nắm lấy tay trái từ mặt trước của đầu gối bên phải … đưa cả hai cánh tay ra sau …. Nếu bạn có thể hãy đan những ngón tay vào nhau…. hít vào, vai mở, ngước cằm lên …. thở ra ép người xuống chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân … giữ … 6 …… 5 …. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít vào, từ từ và thả hai tay ra … bây giờ thở ra đẩy đầu gối bên phải hướng sang trái…. đặt khủy tay trái bên cạnh đầu gối bên phải ….người  mới bắt đầu đặt bàn tay trái lên vai phải và thả tay phải của bạn ra sau … xoắn cột sống … cố gắng nhìn ra sau … người tập cấp độ cao, nếu bạn có thể cố gắng nắm lấy xương ống chân trái của bạn … điều chỉnh vai … nhìn ra sau … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 …. hít vào giữa …. thở ra đặt cánh tay xuống và duỗi căng chân phải về phía trước … rung chân thả lỏng … một lần nữa đặt chân cạnh nhau … thực hiện  tương tự với chân trái của bạn …..gấp  đầu gối trái của bạn lên … kéo gót chân trái của bạn gần lại mông …. đẩy đầu gối sang trái một chút  …… hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên cao …. thở ra, từ từ gập người về phía trước … ngón chân hướng lên … nắm lấy ngón chân hoặc gót chân hoặc mắt cá chân của bạn … thả khuỷu tay chạm sàn và cố gắng chạm trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân  … 6 …. 5 …… 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 ….. hít vào, từ từ nâng người lên …. hạ hai cánh tay của bạn xuống ngang vai … thở ra vươn tay trái ra sau nắm lấy tay phải từ phía trước đầu gối trái … đưa cả hai cánh tay ra sau ….đan các ngón tay lại…. vai mở, hít vào…. thở ra, từ từ gập người về phía trước … chạm trán hoặc cằm của bạn trên đầu gối … giữ … 6 …… 5 …. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít vào và thả  hai tay ra… thở ra đẩy đầu gối trái về phía bên phải …. và đặt khủy tay phải bên cạnh đầu gối trái….người  mới bắt đầu đặt tay phải lên vai trái của bạn và đặt tay trái của bạn ra sau … xoắn cột sống của bạn … điều chỉnh vai … nhìn ra sau … và nếu bạn có thể cố gắng nắm lấy xương ống chân của bạn … điều chỉnh vai … nhìn ra sau … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 …. hít vào giữa …. thở ra hạ hai cánh tay của bạn xuống …. duỗi chân về phía trước … rung chân thả lỏng …

Bây giờ đặt cả hai bàn chân cạnh nhau … nắm các ngón chân của bạn … kéo gót chân của bạn gần hơn tới vùng xương  chậu … thế cánh bướm … giữ cho cột sống và cổ của bạn thẳng … vai mở …. bây giờ di chuyển đầu gối lên và xuống, vai mở rộng …1,2,3,4, 5,6,7,8,9,10, nhanh lên, 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1, thở ra bây giờ từ từ cúi về phía trước …. thả khuỷu tay của bạn trên đùi… nhấn đầu gối của bạn xuống … thả trán hoặc cằm của bạn chạm sàn … hít vào, từ từ nâng người lên …. thở ra, từ từ xuống …. hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, hít vào … thở ra, lần cuối cùng…. hít vào … thở ra …. nếu bạn có thể hãy từ từ duỗi căng cánh tay về phía trước … lòng bàn tay hướng xuống …. thả trán hoặc cằm của bạn chạm sàn … ép đầu gối xuống … 6 …. 5 …… 4 ……. 3 …. 2 …. 1 ….. hít vào , trượt bàn tay trở lên và nâng cả cơ thể lên…. thở ra ôm đầu gối của bạn lại …… kéo gót chân gần mông …. thắt chặt đầu gối của bạn … thả trán của bạn trên đầu gối … để thư giãn các khớp hông của bạn…..

Hít vào, từ từ nâng cằm lên … đặt bàn tay của bạn bên cạnh mông… bàn chân cách nhau khoảng 30cm…. và bây giờ từ từ đẩy cơ thể về phía trước …. thả đầu gối chạm sàn …. và hít vào, từ từ chuyển cơ thể sang thế quỳ đầu gối … đứng trên đầu gối của bạn … 2 đầu gối cách nhau … không quá gần gần… hít bây giờ từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên …. bây giờ thở ra, từ từ hạ tay phải của bạn ra sau và thả tay phải của bạn trên gót chân phải của bạn …. Bây giờ từ từ ưỡn vai và lưng ra sau… giữ cánh tay trái thẳng 90 độ … vai mở … nhìn lên … người mới bắt đầu có thể giữ chống các ngón chân và gót chân của bạn lên …. 6 …. 5 ……. 4 … điều chỉnh vai … 3 ….. 2 …… 1 …. hít vào, bây giờ từ từ nâng hai cánh tay phải của bạn lên …. thở ra hạ tay trái của bạn ra sau …. thả tay trái của bạn trên gót chân trái của bạn …. điều chỉnh vai …. cánh tay phải nâng lên thẳng 90 độ … 6 …. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 ….. hít vào nâng lên …. bây giờ người mới bắt đầu giữ chống các ngón chân lên … giở cao gót lên … thở ra, hạ cả hai tay của bạn ra sau … thả cả hai tay của bạn trên cả hai gót chân của bạn …. vai mở, nhìn lên … người tập cấp độ cao từ từ duỗi ngón chân của bạn ra …. và ép người xuống sau hơn nhiều như bạn có thể … giữ …. 6 ….. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 ….. 1 ….. hít vào, nâng hai cánh tay của bạn lên …. thở ra, thả tay …đưa đầu gối về phía sau một chút …. và đẩy hông của bạn ra sau … Thế Em Bé … ngồi vào giữa thảm….. thả khuỷu tay chạm sàn…buông lỏng  vai và cột sống của bạn …. Thư giãn trong 10 giây ….

Hít vào, từ từ đẩy hông của bạn về phía trước …. thế con mèo …. chống đứng các ngón chân lên … đầu gối nâng lên một chút…. thở ra nhảy vào giữa bàn tay … và rồi từ từ nằm ngửa lưng xuống…. duỗi căng đôi chân của bạn về phía trước … đặt cho 2 chân cạnh  nhau …. nâng 2 cánh tay lên cao khóa các ngón tay lại … đặt cả hai bàn tay của bạn dưới cổ…. duỗi toàn thân thẳng … duỗi đầu gối thẳng … ngón chân hướng  ra … hít vào … nâng chân phải của bạn lên 60 độ … thở ra xoay nó theo chiều kim đồng hồ …. 1 … 2 …. 3 …. 4 …. 5 … 6 …. 7 …. 8 … 9 … 10 …. ngược lại … ngược chiều kim đồng hồ …. 10 …….. 9 …. đầu gối thẳng … ngón chân hướng  ra ….. 8 …. 7 …… 6 ….. 5 …. 4 ……. 3 ……. 2 ….. 1 …. thở ra. … thả chân phải xuống … bây giờ hít vào, từ từ nâng chân trái của bạn lên 60 độ …. thở ra ngược chiều kim đồng hồ …. 10 ….. 9 … 8 ….. 7 …. 6 … 5 …. 4 … 3 …. 2 …1 …… ngược lại ….. 10 …. 9 … 8 …. 7 …. 6 …. 5 …. 4 .. 3 .. 2 …. 1 ….. thở ra thả chân của bạn …. bây giờ hạ tay xuống ngang vai …. lòng bàn tay hướng lên …., hít vào… thở ra , nắm lấy gót chân phải của bạn … chạm trán trên đầu gối …. người mới bắt đầu có thể nắm lấy đầu gối…. hít vào mở vai  …. thở ra … hít vào…. thở ra, hít vào …. thở ra, hít vào  lần cuối …. thở ra … nắm lấy gót chân của bạn … hay đầu gối … chạm trán trên đầu gối …. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào duỗi căng … thở ra lại ….. hít vào … thở ra, hít vào … …. thở ra,…. lần cuối cùng, hít vào… thở ra… giữ … 5 …… 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào, mở ,thở ra lòng bàn tay úp …. chân đặt cạnh nhau …. hít vào bây giờ từ từ nâng chân phải của bạn lên … bây giờ nắm lấy ngón chân cái bên phải của bạn hoặc mắt cá chân … thở ra kéo nó sang trái … quay mặt của bạn sang phải…. cách dễ dàng là  gập đầu gối lại …. ép vai xuống …. 6 … 5 ….. 4 …. 3 …. 2 …. 1 ….. hít vào thẳng giữa…. thở ra duỗi căng chân của bạn về phía trước …. hít vào nâng chân trái của bạn lên …. nắm lấy chân trái… hay mắt cá chân bằng tay phải, …. thở ra … xoay mặt  ngược lại ….Ép  Vai xuống … cách dễ dàng hơn là gập đầu gối lại …. 6 … 5 … 4 … 3 … 2 … 1 … hít vào thẳng giữa…. thở ra , duỗi chân về phía trước …. thả lỏng đôi chân của bạn …. 2 chân cách nhau khoảng 60 cm …. và hạ hai cánh tay xuống bên cạnh hông … lòng bàn tay ngửa… thư giãn …. nhẹ nhàng nhắm mắt lại …. trong 3 phút .. không mở mắt ra … không di chuyển cơ thể của bạn ……. Thế Xác Chết …….. buông thả cơ thể và buông thả tâm trí của bạn ….. thư giãn …….. quên di cơ thể bạn … quên đi mọi thứ xung quanh của bạn …. chúng tôi sẽ lặng yên trong một thời gian …. ************************************************** ********

Từ từ di chuyển ngón tay và ngón chân của bạn … từ từ nâng hai cánh tay của bạn lên … khóa các ngon tay lại… giữ cho đôi chân cạnh nhau … đôi mắt vẫn nhắm … hít vào…. duỗi căng cánh tay của bạn về phía trên đầu… lòng bàn tay hướng lên trên… duỗi căng toàn vòng cơ thể của bạn từ các ngón tay đến các ngón chân… thở ra gấp đầu gối lên … đặt tay dưới cổ …. từ từ nghiêng  toàn bộ  cơ thể sang phải … từ từ chuyển đến tư thế ngồi với sự hỗ trợ của bàn tay của bạn ….. hoặc ngồi trong tư thế hoa sen hoặc tư thế dễ dàng và có thể thực hiện chinmudra … khuỷu tay thẳng … hoặc đan các ngón tay  lại….. hãy bình yên và tĩnh tại với chính mình …. vượt ra ngoài cơ thể và tâm trí này trong vài giây …. bây giờ chà xát lòng bàn tay vào nhau … cho đến khi chúng trở nên thật ấm… chà chà mạnh hơn… và nhanh hơn … đặt lòng bàn tay của bạn trên đôi mắt, che mắt lại hoàn toàn … thư giãn đôi mắt của bạn …… từ từ mở mắt trước lòng bàn tay… nhìn vào lòng bàn tay… Namaste … Cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham gia lớp học của tôi … chúc bạn có một ngày tốt đẹp …. Hãy tận hưởng ngày mới của bạn … uống nhiều nước hơn … ăn nhiều trái cây và rau củ…thực hành thiền ở nhà hàng ngày trước khi đi ngủ …… cảm ơn bạn … cảm ơn … cảm ơn bạn …