Việc tập luyện sau sinh được các mẹ thời hiện đại chú trọng hơn vì nỗi lo lắng khi vóc dáng thay đổi nhanh chóng, càng làm cho các mẹ nôn nóng quay trở lại việc tập luyện. Tuy nhiên, đừng vội, thời điểm khi nào bắt đầu lại là điều mẹ sau sinh cần chú ý. Vì mỗi người là khác nhau và mỗi ca sinh nở đều khác nhau nên câu trả lời cho câu hỏi này sẽ rất riêng biệt. Đối với các mẹ sinh mổ thì ít nhất 6 tháng sau sinh, khi vết mổ đã hồi phục. Với các mẹ sinh thường thì có thể sớm hơn tùy vào cảm nhận cơ thể.
30 Phút Yoga “ Cứu Tinh” Cho Mẹ Sau Sinh Kiệt Sức
Tại sao bạn nên tập yoga sau sinh?
Một tiến sĩ Y khoa đã nói rằng một kế hoạch tập yoga sau sinh rất tuyệt và rất có lợi cho quá trình phục hồi sau sinh, vì nó có thể giúp tăng cường các cơ cụ thể bị yếu đi trong quá trình mang thai và sinh nở, như cơ bụng và sàn chậu.
Sau sinh, cơ thể giống như vừa trải qua một cuộc chạy marathon dài và bây giờ bạn hoàn toàn kiệt sức, cơ xương khớp của bạn đau mỏi và mềm nhũng, cơ vai và cổ bị căng cứng do tư thế nằm cho bé bú. Nào, bây giờ hãy để yoga nới lỏng các cơ bị căng, giải tỏa căng thẳng, làm dịu thần kinh, hiệu chỉnh và tái tạo các cơ sàn chậu và cơ bụng đã trải qua sự khắc nghiệt của việc nâng đỡ một em bé đang lớn trong chín tháng.
Bây giờ, các mẹ cần phải vượt qua khó khăn vướng bận con nhỏ và dành cho mình thời gian tầm 15, 20 hoặc 30 phút mỗi ngày nếu có người hỗ trợ trông bé.
Sau đây là trình tự các bước và một số tư thế yoga tuyệt vời giúp cho mẹ khỏe khắn ngay tức thì!
- Thở sâu bằng bụng:
Tư thế thở sâu bằng bụng cho mẹ sau sinh
Các mẹ hãy ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái nhất, thả lỏng toàn bộ cơ thể, tay đặt nhẹ trên bụng và bắt đầu cảm nhận sự phồng lên, xẹp xuống của bụng. Đem ý thức tập trung về sự căng tròn lên và thu xẹp bụng lại. Đây chính là hơi thở bụng.
Hãy tiếp tục cho tới khi bạn cảm nhận năng lượng thư giãn tràn đầy.
- Thư giãn nới lỏng các cơ:
Bây giờ, hãy vào các tư thế giúp kéo dãn các cơ bị căng cứng.
Tư thế mặt bò
Tư thế mặt bò giúp mẹ sau sinh giải tỏa căng cứng cho cơ vai
Tư thế này có tác dụng trị liệu và giải phóng áp lực rất tốt, giúp kéo dãn gân, cơ bắp, sản sinh ra hoocmon endorphin giúp thư giãn tâm trí.
Thực hiện:
- Ngồi duỗi thẳng hai chân về trước, sau đó gập gối trái, tay phải kéo bàn chân phải hướng về mông.
- Tiếp tục gập gối phải, tay trái kéo nhẹ chân phải ra sau sao cho gối phải trên đỉnh gối trái.
- Giữ thẳng lưng, từ từ hít vào và kéo căng cánh tay phải sang ngang, lòng bàn tay song song mặt sàn, từ từ thở ra đồng thời xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng ra phía sau, vươn cánh tay ra sau lưng và luồn cẳng tay vào hõm lưng dưới, bàn tay hướng thẳng lên phía cổ.
- Hít vào và kéo căng cánh tay trái thẳng về trước mặt, lòng bàn tay hướng lên, từ từ đưa tay lên khỏi đầu, sau đó thở ra gập cánh tay ra phía sau lưng và nắm lấy tay phải.
- Nếu hai bàn tay không chạm tới nhau thì hãy dùng chiếc khan lau mồ hôi nắm lại.
- Đẩy khủy tay trái về hướng trần nhà, buông khủy tay phải về hướng sàn. Cố định bả vai và đẩy ngực lên. Tưởng tượng như mỗi đầu khủy tay 2 lực thẳng đứng kéo căng hai đầu khủy tay ra xa nhau.
- Giữ tư thế này khoảng 30s.
- Sau đó thả lỏng hai cánh tay, thả lỏng hai chân và lặp lại với bên còn lại.
- Nhớ rằng, chân nào ở trên thì cánh tay cùng bên sẽ ở dưới.
Tư thế ngồi nghiêng lườn
Tư thế ngồi nghiêng lườn trong yoga cho mẹ sau sinh
Tư thế này giúp kéo căng cột sống, các cơ liên sườn, mở vai, cổ.
- Ngồi xuống sàn, cột sống thẳng, hai chân mở rộng, bắt đầu gập gối trái và kéo gót chân trái chạm hang trái.
- Chân phải duỗi thẳng, dựng thẳng mũi chân vuông góc mặt sàn, kéo căng các cơ gân kheo.
- Hít vào nâng cánh tay trái qua khỏi đầu, thở ra từ từ nghiêng người sang phải, giữ vai mở, cảm nhận cơ liên sườn được kéo dãn, mặt ngẩng lên trần nhà. Tay còn lại nhẹ trên sàn, nếu tốt hơn nữa, hai tay nắm lấy bàn chân phải.
- Giữ ở đây ổn định vài nhịp thở, nếu cảm thấy quá căng ở cẳng chân phải, có thể hơi chùng gối để giảm độ căng cho gân kheo.
- Hít vào, nâng tay trái lên, về giữa, thở ra hạ tay và thả lỏng hai chân.
- Thực hiện tiếp với bên còn lại.
- Tăng sức mạnh cơ lõi
Tư thế Tấm ván thấp
Tư thế tấm ván thấp làm săn chắc cơ bụng cho mẹ sau sinh
Tư thế này giúp tăng sức mạnh cơ lõi gồm cơ bụng, cơ mông, cơ hông và cơ đùi, giúp săn chắc và thon gọn các cơ này.
- Cũng giống như tư thế tấm ván cao, nhưng bạn chống hai khủy tay chạm sàn, song song với nhau và vuông góc với mặt sàn.
- Dựng hai bàn chân vuông góc với mặt sàn
- Siết cơ bụng, lưng, hông, đùi,… để không bị dồn lực lên ngực và hai cánh tay
Tư thế đẩy cá heo
Động tác đẩy cá heo trong yoga giúp tăng thể lực
Đây là động tác giúp cho các mẹo sau sinh từ từ lấy lại thể lực và sức mạnh cơ lõi.
- Từ tư thế tấm ván thấp, hai bàn tay đan lại, khủy tay vẫn chống, thở ra.
- Thở ra từ từ thu bụng lại, siết nhẹ cơ bụng, hông, và đẩy đỉnh mông lên cao như quả núi. Ngực mở, thả lỏng đầu, cổ.
- Hít vào, hạ mông, trở về tấm ván thấp, đầu, cổ, lưng, đùi trên một đường thẳng.
- Lặp lại từ 10-20 lần tùy vào thể lực.
- Tăng sức mạnh sơ sàn chậu
Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu hỗ trợ mẹ sau sinh
Giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, cơ đùi, bụng, kéo sãn cột sống và cơ cổ.
- Nằm ngửa xuống sàn, hít vào, gập gối, hai bàn chân chạm sàn.
- Hai tay xuôi dọc theo than, lòng bàn tay úp, di chuyển hai bàn chân lại gần chạm ngón tay giữa.
- Thở ra, siết cơ đùi, mông, nhấn phần phía trong bàn chân và cánh tay xuống sàn, đẩy xương cụt lên cao hướng về xương mu, nhấc mông khỏi sàn. Mắt nhìn và rốn. Giữ vài giây ở đây.
- Hít vào từ từ hạ mông, chạm xương cụt, lần lượt chạm từng đốt sống lên sàn, hạ lưng.
Tư thế Nằm nâng một chân
Tư thế nằm kéo một chân giúp kích hoặc tuần hoàn máu và tốt cho cơ đùi, cơ sàn chậu
Tư thế này giúp săn chắc và tăng sức mạnh cơ sàn chậu và cơ bụng, hông, đùi. Giup kéo dãn toàn thân và tăng tuần hoàn máu.
- Nằm nghiêng sang bên phải, ấn và kéo chân gót chân, chân duỗi thẳng. Từ từ hít vào, dùng ngón trỏ và ngón giữa của tay trái móc nắm lấy ngón chân cái của chân trái và kéo về phía đầu, chân vẫn thẳng. Giữ ở đây ổn định vài nhịp thở đều và sâu. Mắt nhìn thẳng.
- Thở ra, từ từ buông tay, hạ chân.
- Lặp lại với bên còn lại.
Trên đây Yoga Tại Nhà đã gợi ý cho các mẹ sau sinh từng bước lấy lại năng lượng và sự dẻo dai cho cơ thể, cũng như là tinh thần luyện tập sau sinh để nhanh chóng cải thiện sự trì trệ, uể oải và tìm lại vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn tức thì cho các mẹ. Hy vọng bài viết này thật sự hữu ích! Xin cám ơn và hẹn các bạn trong chủ đề tiếp theo.
Yoga Tại Nhà biên soạn