Bản Quyền Video này thuộc về Trung Tâm Yoga Tại Nhà

Mặt trăng loạt là chuỗi bài tập độc quyền của lớp Thiền Yoga của Ram … và các động tác chào mặt trăng là một phần độc đáo của yoga .. như ta đã có các Chuỗi Động Tác Chào Mặt Trời. Thì  tương tự, chúng ta cũng có các động tác chào mặt trăng … các động tác chào mặt trăng… mặt trăng đại diện cho năng lượng mặt trăng… năng lượng mặt trăng … là phần bên trái của cơ thể và mặt trăng là chủ nhân của tâm trí con người … Vì vậy, nếu bạn chào mặt trăng … nó rất dễ dàng … nó giúp cho tâm trí của bạn bình yên .. và thư giãn… tĩnh tại và hài hòa … bài tập này đặc biệt thích hợp vào ban đêm hoặc vào buổi tối .. thậm chí trước khi đi ngủ … nhưng điều lưu ý duy nhất là … dạ dày phải trống …  

Chuỗi các thế Chào Mặt Trăng, bạn có thể thực hành ngay cả trong vào ban đêm  … nó rất nhẹ nhàng … để bạn có thể duỗi căng cơ thể…bất kỳ ai cũng có thể thực hành được .. bất kể trình độ nào… mỗi học viên yoga và những ai yêu thích giấc ngủ ngon phải thực hành lớp này … Bởi vì chúng tôi phân loại tất cả các cấp độ từ sơ cấp đến đa cấp trong lớp học này … vì vậy bất kỳ ai cũng có thể thực hành … nếu bạn thực hành nó trước khi đi ngủ .. nó làm cho tâm trí của bạn bình yên, bình tĩnh và bạn ngủ ngon hơn và yên lành hơn.. Như vậy, ngày hôm sau bạn có thể thức dậy hoạt động một cách khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng .. trong lớp này chúng tôi cũng tập trung hơn vào cột sống và giúp cột sống của bạn thư giãn…

Ngày nay hầu hết mọi người làm việc trước máy tính hoặc ở trước bàn làm việc ..vì vậy, hầu hết các thanh niên và hầu hết mọi người hiện này đang chịu đựng những cơn đau lưng .. nên nếu thực hành chuỗi động tác Chào Mặt Trăng trước khi đi ngủ hoặc vào buổi tối một lần sau khi hoàn tất công việc của bạn, nó làm cho bạn thoát khỏi cơn đau và nó làm cho bạn thoát khỏi các vần đề liên quan đến vùng lưng … VÌ thế hãy thực hành chuỗi động tác chào mặt trăng mỗi tối trước khi đi ngủ …

MOON SERIES – CHÀO MẶT TRĂNG

Hít vào thật sâu …. thở ra …. hít vào  …. thở ra … hít vào …. thở ra … hãy để cho hơi thở  trở nên thật tự nhiên và nhẹ nhàng … tập trung tâm trí của bạn vào hơi thở … ************** giọng nói bị hỏng ở đây xin vui lòng kiểm tra và thêm vào *** **************************thở ra, buôn tay ra… duỗi thằng hai chân của bạn ra … xếp hai chân bạn cạnh nhau, nắm lấy các ngón chân của bạn … mở rộng vai và cột sống … di chuyển đầu gối của bạn lên và xuống … Thế Cánh Bướm … di chuyển nhanh hơn … tạo tiếng động đi nào… dừng lại … mở vai … thở ra từ từ cúi về phía trước … đặt khủy tay trên đùi bạn .. ấn đầu gối của bạn xuống … ép người bạn xuống thấp hơn theo khả năng của bạn … hít vào nâng người lên …. thở ra hạ xuống …, hít vào lên …. thở ra xuống … , hít vào lên…. thở ra xuống …, hít vào lên …. thở ra xuống …, hít vào lên …. thở ra xuống …,lần cuối cùng nào, hít vào lên…. thở ra xuống … ép người  càng nhiều càng tốt theo khả năng … thả chạm trán hoặc cầm bạn trên sàn …. giữ nguyên … 6 …. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào từ từ lên … thở ra ôm đầu gối của bạn … hai tay ôm khủy tay của nhau … ép chặt đầu gối của bạn và thả trán của bạn trên đầu gối … thư giãn hông của bạn … hít vào ngước cằm lên … thở ra duỗi chân về phía trước … rung chân thả lỏng… chân cách nhau khoảng 60 cm… hít vào duỗi căng cánh tay của bạn về phía trước … ngang vai .. lòng bàn tay hướng về phía trước … thở ra …xoay người sang trái … thả tay bạn chống ra sau .. chạm trán của bạn trên sàn nhà … hít vào giữa … phải thở ra … hít vào giữa … thở ra trái …, hít vào giữa … thở ra xoay phải… hít trung tâm … thở ra xoay trái …, hít vào giữa… thở ra phải … hít vào giữa … thở ra trái …, hít vào giữa… thở ra phải … hít vào giữa, lần cuối cùng … thở ra trái … Khủy tay hướng lên .. cố gắng thả trán của bạn trên sàn nhà … giữ nguyên… 5 … 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào giữa… thở ra phải … 5 …. 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào giữa … thở ra hạ hai cánh tay của bạn xuống … gấp đầu gối lên … từ từ đứng lên  … rung chân thả lỏng… giãn chân rộng bằng vai…

 Hít vào nâng tay lên trên đỉnh đầu … khóa các ngón tay lại … ngửa lòng bàn tay lên trên … kéo giãn toàn bộ cơ thể của bạn và xoay người sang trái … thở ra hạ xuống … gót chân hạ sát xuống …hạ  hai bàn tay xuống … hít vào duỗi căng cơ thể của bạn và xoay sang phải … thở ra … hít vào và duỗi căng và xoay trái … thở ra xuống .. hít vào, duỗi căng và rẽ phải … thở ra xuống .. hít vào … thở ra … hãy giữ thăn bằng  nào… hít  vào… tập trung … thở ra … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra .. , một lần nữa … hít vào … thở ra …hạ tay xuống … hít vào … thở ra .. lần cuối cùng nào … hít vào…duỗi  căng toàn bộ cơ thể của bạn … và thở ra rẽ trái … giữ thăng bằng trên ngón chân của bạn … hai gót chân cùng nâng cao như nhau … nhìn vào góc phòng … cố gắng thoải mái và thư giãn cơ thể … 5 …. 4 … 3 ….. 2 ….. 1 … thở ra xuống …. hít vào , duỗi căng và xoay người sang bên ngược lại … 5 …. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 … thở ra xuống … từ từ hạ hai cánh tay của bạn xuống … lắc chân thả lỏng… thư giãn bắp chân của bạn …

Giãn bàn chân cách nhau khoảng 60 cm … hít vào từ từ đưa cánh tay của bạn lên từ 2  bên … mở rộng vai, lòng bàn tay ngửa lên … thở ra từ từ gập người về phía trước … thả lỏng cột sống và vai bạn … đung đưa cột sống 2 lần từ trước ra sau… 1 …. 2 … hít vào nâng người lên … mở rộng vai … ngước cầm lên … thở ra 1 … 2 … hít vào lên… thở ra 1 … 2 …, hít vào lên… thở ra 1 … 2 …, hít vào lên… thở ra 1 … 2 …, hít vào lên … thở ra 1 … 2 … hít vào … thở ra 1 … 2 … hít vào … thở ra 1 … 2 … hít vào … thở ra 1 … 2 … hai lần nữa … hít vào … thở ra 1 … 2 … hít vào … thở ra 1 … 2 … lên cuối cùng … hít vào … thở ra 1 … 2 … thả lỏng cột sống và vai của bạn …. đung đưa cột sống của bạn lên và xuống … giữ nguyên …… 6 …. 5 … đung đưa  nào… 4 …. 3 ….. 2 …. 1 .. hít lên … bây giờ khóa các ngón tay của bạn lại … đặt bàn tay của bạn ở phía sau cổ… mở rộng vai … thở ra từ từ uốn cong người sang trái … nếu bạn có thể hãy nhìn lên … hoặc nhìn về phía trước … hít vào giữa… thở ra sang phải, … hít giữa … thở ra trái, … hít vào giữa … thở ra phải, hít vào giữa … thở ra trái,… hít vào giữa … thở ra phải…, hít vào giữa … thở ra trái … hít vào giữa… thở ra phải …, hít vào giữa… thở ra trái …,  hít vào giữa… thở ra phải …, thêm một lần nữa… hít vào giữa…hãy cười lên nào… thở ra trái … hít vào giữa… thở ra …lần  cuối cùng .. hít vào giữa … thở ra … mở vai và uốn cong sang trái … nếu bạn có thể hãy nhìn lên …… 6 giữ …. 5 …. thở bình thường … 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào giữa… thở ra phải… nếu bạn không thể thì hãy nhìn phía trước …. 6 … 5 ….. 4 …. 3 … 2 …. 1 .. hít vào giữa… thở ra, cùng một tư thế, và từ từ xoay người sang trái… và từ từ gập cong về phíatrái theo khả năng của bạn… nếu bạn có thể cố gắng chạm vào trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân … hít vào … thở ra từ từ xoay và gập người sang phải …… chạm trán lên gối nếu bạn có thể … hít vào nâng lên ….. thở ra trái … lên hít vào … thở ra phải …, hít vào ….. thở ra trái … lên hít vào … thở ra …, hít một hơi ….. thở ra trái … lên hít vào … thở ra phải …, hít lên ….. thở ra trái… hít lên … thở ra phải…, thêm một lần nữa, hít vào ….. thở ra trái … lên hít vào … thở ra phải …, lần cuối cùng, hít vào lên … thở ra … xoắn cột sống của bạn … chạm trán của bạn lên đầu gối … hoặc xương cẳng chân … 5 …… 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … hít vào từ từ lên …. thở ra sang phải… 5 ….. 4 ….. 3 …… 2 …. 1 …. hít vào giữa … thở ra từ từ hạ cánh tay bạn xuống … chân đứng ngang vai … hít nâng tay lên cao từ hai bên … khóa các ngón tay bạn lại …. nắm lấy đầu có thể giữ cho bàn tay của bạn rộng ra … từ từ gập đầu gối của bạn lại … ép hông xuống …. thở ra bây giờ từ từ nâng cho đầu gối của bạn thẳng trở lại và cúi về phía trước … cột sống, cổ và vai thẳng hàng … người mới nắm lấy đầu nhìn xuống … nếu bạn có thể nhìn về phía trước …. hít vào nâng người lên, gập đầu gối, Thế Chiếc Ghế …. thở ra vuông  góc… hít vào thế chiếc ghế … thở ra vuông góc, hít vào chiếc ghế … thở ra vuông góc …, hít vào chiếc ghế … thở ra vuông góc, hít vào chiếc ghế … thở ra … hít vào … thở ra …. thêm một  nữa thôi… hít vào … thở ra … lần cuối cùng nào… hít vào … ép hông xuống …vai mở rộng …cố gắng theo khả năng… nếu bạn có thể nhìn lên … nếu không hãy nhìn trước … tiếp tục kiên nhẫn 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 …. thở ra … Thế Góc Vuông … người mới nắm lấy đầu nhìn xuống … người tập cấp độ cao  .. mở rộng vai … nhìn trước … 6 …. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào lên …. thở ra từ từ đưa cánh tay của bạn xuống … rung chân thả lỏng… thư giãn bắp chân và đùi của bạn … bây giờ từ từ bước lùi lại phần cuối thảm của bạn …… và ngồi trong tư thế Kim Cương … mở gót chân ra… đầu gối gần hơn một chút … đặt đôi bàn tay của bạn trên đầu gối… Khủy tay thẳng … mở vai … thư giãn cột sống của bạn … nhẹ nhàng nhắm mắt lại … thư giãn với hơi thở nhẹ nhàng và tự nhiên … hãy cứ nhắm mắt… bây giờ tập trung tâm trí của bạn vào giữa trán … giữa hai lông mày… và tưởng tượng đến  ánh sáng trăng tròn và sự phản ánh của nó trên đại dương … làm cho tâm trí của bạn tĩnh lặng… yên bình … và dễ chịu  … trong khi bạn tưởng tượng ánh sáng trăng rằm …

Bây giờ chậm rãi mở mắt bạn ra … hít vào …. thở ra .. từ từ duỗi cánh tay của bạn về phía trước ….. Thế Em Bé …. thả trán của bạn trên sàn …… hít vào từ từ đẩy hông của bạn về phía trước thành Thế  Con Mèo…… ….. hạ  cột sống trũng xuống và mở vai , ngước cằm lên ….. …… thở ra, từ từ nâng cao cơ thể lên,  đặt bàn tay của bạn trên hông…… đẩy hông của bạn về phía trước, ưỡn cong ra sau …..  Thế Lạc Đà….. hít vào từ từ ép hông xuống … đưa hai cánh tay của bạn về phía trước đặt trên đến đầu gối =, ngồi Thế Kim Cương… thở ra Thế Em Bé … hít vào Con Mèo … thở ra Lạc Đà.. hít vào Kim Cương …. 5 vòng … thở ra Thế Em Bé…. Hít vào Con Mèo …. Thở ra Lạc Đà …. Hít vào Kim Cương …. thở ra Thế Em Bé…. Hít vào Con Mèo …. Thở ra Lạc Đà …. Hít vào Kim Cương …. thở ra Thế Em Bé…. Hít vào Con Mèo …. Thở ra Lạc Đà …. Hít vào Kim Cương …. hai lần nữa … thở ra Thế Em Bé…. Hít vào Con Mèo …. Thở ra Lạc Đà …. Hít vào Kim Cương …. một lần nữa… thở ra Thế Em Bé…. Hít vào Con Mèo …. Thở ra Lạc Đà …. Hít vào Kim Cương…., lần cuối cùng …. … thở ra Thế Em Bé…. Hít vào Con Mèo …. Thở ra Lạc Đà …. Hít vào Kim Cương …. thở ra Thế Em Bé… Con Mèo hít vào … ở đây chống các ngón chân lên … thở ra nâng hông của bạn lên … Thê Quả Núi ..ép  gót chân xuống … đầu hướng xuống … cố gắng theo khả năng bạn 5 … giữ …. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 … hít vào,  giờ đưa chân trái của bạn vào giữa bàn tay … luôn luôn thực hiện với chân trái … thả đầu gối phải của bạn chạ sàn… ép hông xuống .. mở vai … hãy nhìn lên … Thế Cưỡi Ngựa … và nâng hai cánh tay của bạn lên … Thế Bán Nguyệt… thở ra hạ tay xuống… bước  chân phải của bạn về phía trước … gập người về phía trước … hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra Namaste …

Bây giờ, ta thực hiện , 3 vòng Chào Mặt Trăng với chân trái … hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra gập trước … hít vào chân trái ra sau …Thế Bán Nguyệt… thở ra chân phải ra sau… Quả Núi … thả đầu gối … ngực và cằm chạm sàn… hít vào nâng người lên … thở ra Quả Núi… hít vào đưa chân trái về phía trước … Thế Bán Nguyệt… thở ra chân phải về phía trước … gập người về phía trước … hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra namaste … hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra gập người về phía trước … hít vào đưa chân trái ra sau… Bán Nguyệt… thở ra chân phải ra sau… Quả núi … thả đầu gối , ngực và  cằm trên sàn nhà … hít vào rướn người  lên …Quả Núi thở ra … hít vào chân trái về phía trước … Thế Bán Nguyệt… thở ra chân phải về phía trước … phía trước vòm uốn cong … hít vào trở lại … thở ra namaste …, một lần nữa, hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra gập người về phía trước … hít vào chân trái trở lại … Bán Nguyệt … chân phải ra sau…Quả núi … thả đầu gối , ngực và cằm chạm sàn nhà … hít vào rướn người  lên … thở ra Quả Núi… hít vào chân trái về phía trước … Bán Nguyệt … thở ra chân phải đưa về trước gập người …… hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra namaste … nhắm mắt lại… thư giãn với hơi thở … chậm rãi mở mắt ra …

Bây giờ 3 vòng Chào Mặt Trăng với một chút biến thể … hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra gập người về phía trước … hít chân trái đưa ra sau …Bán Nguyệt … thở ra chân phải ra sau…Thế Quả Núi…thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn… hít vào rướn người lên .. ở đây, thở ra, Thế Em Bé.. đẩy hông ra sau … hít vào Thế Con Mèo… thở ra Quả Núi… hít vào, đưa chân trái về phía trước … Bán Nguyệt… thở ra chân phải về phía trước … gập người về phía trước … hít vào, ưỡn cong người ra sau…. thở ra Namaste …

Hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra gập người về phía trước … hít vào chân trái trở lại … Bán Nguyệt… thở ra , chân phải ra sau…Thế Quả Núi…thả đầu gối , ngực và cằm chạm sàn…hít vào rướn người  lên … thở ra Thế Em Bé…. hít vào Thế con mèo… thở ra Quả Núi … hít chân trái về phía trước … Bán Nguyệt… thở ra chân phải về phía trước … gập người về phía trước … hít vào ưỡn cong người ra sau…. thở ra Namaste …

Thêm một lần nữa … hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra gập người về phía trước … hít vào chân trái ra sau … Bán Nguyệt… chân phải ra sau thở ra …Thế Quả Núi…thả đầu gối, ngực và cằm chạm sàn… hít vào rướn người trở lên … thở ra Thế Em Bé ….. thở ra Quả Núi… hít vào Con Mèo … … hít vào chân trái về phía trước … Bán Nguyệt… thở ra chân phải về phía trước … gập người về phía trước … hít vào ưỡn cong người ra sau…. thở ra Namaste …

Lân cuối cùng … hít vào ưỡn cong người ra sau… thở ra gập người về phía trước … hít vào chân trái trở lại … Bán Nguyệt… chân phải ra sau thở ra …Thế Quả Núi…thả ngực và cằm đầu gối trên sàn nhà … hít vào rướn người lên .. thở ra Em Bé …. hít vào Con Mèo … một lần nữa, ở đây … thở ra THế LạC ĐÀ … hít vào THế KIM CƯƠNG …. đặt tay trên đầu gối của bạn …cột sống và cổ thư giãn thoải mái .. nhắm mắt lại .. thưởng thức nhịp điệu hơi thở của bạn … mắt vẫn nhắm,  một lần nữa tập trung tâm trí của bạn vào điểm giữa 2 lông mày… và tưởng tượng ánh sáng trăng tròn … hoặc sự phản ánh của nó trên đại dương … để cho tâm trí tĩnh lặng … và thoải mái … chậm rãi mở mắt ra… hít vào … giờ ta thực hiện các thế với các thế giữ nguyên … thở ra Thế Em Bé … hít vào Thế Con Mèo ……. hạ thấp trũng cột sống của bạn … mở vai … cằm ngước lên nếu bạn có thể … thở ra … chống các ngón chân của bạn … đẩy hông của bạn lên …Thế Quả Núi…ép gót chân xuống … đầu hướng  xuống … cố gắng theo khả năng của bạn … 6 … hãy thoải mái với tư thế… 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1 …. hít vào đưa chân trái của bạn vào giữa các tay … thả đầu gối bên phải … duỗi các ngón chân phải của bạn … ép hông xuống, mở rộng vai … nhìn lên … nguwoif người mới nắm lấy đầu có thể đặt bàn tay của bạn trên đầu gối… người tập cấp độ cao  cố gắng chạm vào đầu ngón tay của bạn trên mặt đất … hãy nhìn lên… người mới nắm lấy đầu có thể nhìn trước … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 …. 2 … .. 1 … bây giờ nhìn về phía trước, cũng vị trí đó, nếu bạn có thể hãy từ từ gấp đầu gối bên phải lên… tay phải nắm lấy mắt cá chân phải… người mới nắm lấy đầu giữ cho tay trái hay khuỷu tay của bạn trên đầu gối trái để hỗ trợ ……. Người tập cấp độ cao  nâng cao tay của bạn … nếu bạn có thể  dùng  khuỷu tay móc giữ các ngón chân phải lại…… mở vai … nhìn lên … 5 …. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 ….. hít vào thả tay và bàn chân … thở ra bây giờ từ từ đưa chân trái ra sau…Thế Quả Núi…6 … 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào .. bây giờ đưa chân phải của bạn vào giữa các tay … thả đầu gối trái xuống … nếu bạn có thể duỗi các ngón chân trái của bạn  ra… ép hông … mở vai … người mới nắm lấy đầu nhìn trước … người tập cấp độ cao nhìn lên  … cố gắng chạm vào ngón tay của bạn trên mặt đất … 6 …. 5 …. 4 … giữ cân bằng nào.. 3 ..tập trung, hãy thoải mái với tư thế… 2 …. 1 … bây giờ từ từ nhìn về phía trước … ở đây bây giờ từ từ gập đầu gối trái của bạn … tay trái cố gắng nắm lấy mắt cá chân trái… người mới nắm lấy đầu từ từ nâng bàn tay của bạn .. người tập cấp độ cao  cố gắng nắm lấy chân trái bằng khủy tay trái … mở rộng vai … nhìn lên … Thế Cá Heo… 6 … 5 … tập trung vào tư thế của bạn ….. 4 …. bất cứ nơi nào bạn cảm thấy đang duỗi căng…. 3 …. 2 ….. giữ nụ cười … 1 … hít vào … từ từ thả tay và chân trái xuống cạnh chân trái… thở ra, đưa chân về sau ,Quả Núi …ép  gót xuống … đầu hướng xuống … 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào, ở  đây từ từ thả cả hai đầu gối… thế Con Mèo … hạ trũng cột sống… mở vai … cằm ngước lên … thở ra Thế Lạc Đà … đặt tay trên eo của bạn, đẩy hông của bạn về phía trước … hãy nhìn lên … hít vào Kim Cương… vòng 2 … thở ra  Thế Em Bé … hít vào con mèo… nhìn lên … thở ra Quả Núi… ép  gót xuống … đầu hướng xuống … 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 …hít đưa chân trái vào giữa các tay … thả đầu gối bên phải … duỗi ngón chân phải của bạn … đặt cả hai tay trên đầu gối… đẩy vai ra sau  theo khả năng của bạn … mở vai … nếu bạn có thể hãy nhìn lên … thở ra, bây giờ từ từ đẩy hông ra sau … giữ cho đầu gối trái của bạn thẳng … thả tay … chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân … 5 lần …hít vào ép hông.. mở vai … đẩy vai ra sau … thở ra hông ra sau .. đầu gối thẳng … đầu chạm gối… , hít vào đẩy vai ra sau … thở ra đẩy hồn ra sau … hít vào đẩy vai … thở ra hông ra sau… lần cuối cùng … hít vào đẩy vai ra sau … nếu bạn không có thểhãy  nhìn về phía trước … và nếu bạn có thể hãy từ từ nâng tay lên cao chấp tay … Bán Nguyệt… tập trung tâm trí của bạn dưới rốn … cảm thấy các cơ duỗi căng … 5 … 4 …. 3 ….. 2 …. 1 … thở ra thả tay … đẩy hông ra sau… đầu gối thẳng … đầu hướng xuống, …người tập cấp độ cao, đưa 2 cánh tay ra sau khóa các ngón tay lại … mở rộng vai … người mới nắm lấy đầu thả tay để hỗ trợ … nếu bạn có thể chạm các ngón chân xuống sàn …. nếu không thể … đầu gối thẳng … nâng ngón chân lên … 5 … 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào thả tay …gập gối…người mới nắm lấy đầu gấp đầu gối của bạn … thả đầu gối giữa 2 tay … và người tập cấp độ cao  nếu bạn có thể duỗi chân về phía trước … và từ từ gập người về phía trước … thả trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân … giữ .. 6 ….. 5 … 4 ….. 3 ….. 2 …. 1 …. hít trượt tay của bạn trở lại … nâng cao cơ thể của bạn lên … thở ra nâng hông lên … đưa chân ra sau …Thế Quả Núi…6 …. 5 …. 4 ….. 3 …. 2 … 1 ….. hít vào đưa chân phải của bạn vào giữa các tay … đặt bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn … đẩy vai của bạn ra sau, khuỷu tay thẳng … đầu hướng ra sau … thở ra đẩy hông của bạn trở lại … từ từ … đầu gối thẳng … thả tay … thả trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân… hít vào đẩy vai… thở ra đẩy hông ra sau … tập trung … hít vào đẩy vai… hãy thoải mái nào … thở ra đẩy hông ra sau… hít vào đẩy vai… thở ra đẩy hông ra sau… thêm một lần nữa …. hít vào đẩy vai… thở ra đẩy hông ra sau… lần cuối cùng, hít vào ép hông … mở vai……… nếu bạn có thể nâng hai cánh tay của bạn  lên và chấp tay lên cao … Bán Nguyệt…người mới nắm lấy đầu chỉ cần nhìn về phía trước … hãy thoải mái trong khi làm tư thế … không ép buộc mình quá nhiều … 5 ….. tập trung của bạn tâm trí dưới rốn … 4 ….. 3 …. 2 …. 1 .. thở ra thả tay … đầu gối thẳng đẩy hông ra sau… thả cho đầu trên xương đầu gối hoặc xương cẳng chân … người tập cấp độ cao  đưa tay ra sau… khóa các ngón tay… mở vai … nếu bạn có thể ép các ngón chân xuống … nếu không thể cứ nâng ngón chân … không có vấn đề … cố gắng giữ đầu gối thẳng trước đã … 6 … 5 … 4 … 3 … 2 .. 1 … hít vào từ từ thả tay … gập đầu gối …… ở đây người mới nắm lấy đầu gấp đầu gối của bạn .. thả đầu gối giữa 2 bàn tay … người tập cấp độ cao  … duỗi chân của bạn về phía trước … và từ từ hạ thấp người xuống … duỗi cánh tay của bạn về phía trước … thả trán trên đầu gối hoặc xương cẳng chân … 6 … 5 …. 4 ….. 3 …. 2 …. 1 … hít vào trượt bàn tay của bạn trở lại … nâng cao cơ thể …và thở ra hông lên… chân trở lại …Thế Quả Núi…ép gót xuống … đầu hướng xuống … 6 … 5 …. 4 …. 3 … 2 … 1 .. hít vào thả đầu gối, Thế Con Mèo… 2 đầu gối cách rộng ra một chút …hạ trũng cột sống … Khủy tay thẳng … mở rộng vai … đùi vuông gốc 90 độ so với sàn nhà … cánh tay  cũng vuông 90 độ … thở ra từ từ cuộn cột sống lên… nén bụng lại …… hóp bụng vào … chạm vào cằm của bạn trên xương đòn gánh… hít vào lên .. mở rộng vai … thở ra xuống…, hít vào lên … thở ra xuống …, hít vào lên … thở ra xuống … ,hai lần nữa … hít vào … thở ra … hít vào .. thở ra …,  lần cuối cùng … hít vào lên mở rộng vai … nhìn lên … 5 … duỗi và thư giãn cột sống…. 4 ….. 3 … giữ cho hơi thở tự nhiên …. 2 …. 1 …. thở ra … cuộn lưng lại … hóp bụng vào … cố gắng chạm vào cằm của bạn trên xương đòn gánh … 5 … 4 …. 3 …. 2 …. 1 … hít vào giữa … thở ra từ từ duỗi căng chân trái ra sau… đầu gối thẳng song song với mặt đất … giữ cho các ngón chân phải chống… và đặt tay phải của bạn ở phía trước đầu gối bên phải …. và từ từ nâng cao cánh tay trái của bạn lên … xoay toàn bộ cơ thể của bạn sang trái… người mới nắm lấy đầu có thể thả chân trái xuống để hỗ trợ … 6. …… cân bằng …. cố gắng nhìn lên nếu bạn có thể … 5 … 4 … tập trung vào hơi thở của bạn … 3 …. 2 ….. 1 … bây giờ từ từ thả tay và thả đầu gối của bạn xuống … thở ra từ từ duỗi chân phải ra sau … đầu gối thẳng … ngón chân phải hướng ra ngoài … chân nên song song với mặt đất … ngón chân trái chống đứng … điều chỉnh các ngón chân của bạn để cân bằng … tay trái đặt ở phía trước của đầu gối trái của bạn … hít vào từ từ nâng tay phải lên …. người mới nắm lấy đầu thả chân phải xuống … để hỗ trợ … 6 ….. 5 ….. 4 …. 3 …. 2 …. 1 …. thở ra thả tay … thả đầu gối… hãy nhìn về phía trước … ở đây từ từ nâng cơ thể của bạn lên… đứng trên đầu gối của bạn … . đặt tay lên eo của bạn …. đẩy hông của bạn về phía trước … ưỡn cong người ra sau…. nhìn về phía sau … người tập cấp độ cao  … nếu có thể thả tay của bạn trên mắt cá chân của bạn … nếu bạn còn có thể, hãy  nắm lấy đầu gối của bạn và thả đầu của bạn trên mặt đất … đầu hướng ngả dưới theo khả năng … 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 … chân cách ra …. 2 ….. 1 … hít vào từ từ ép hông xuống …Thế Kim Cương… đặt bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn … Khủy tay thẳng … mở vai … thở ra Thế Em Bé … thư giãn trong 10 giây … thả khuỷu tay của bạn chạm sàn… thả lỏng vai của bạn .. hơi thở bình thường …

Hít vào từ từ trượt tay của bạn trở lại và nâng cao cơ thể bạn đến Thế Kim Cương… thở ra duỗi chân về phía trước … buông thả hai chân trên sàn … rung chân thả lỏng… ngồi trong tư thế dễ dàng thoải mái… đan 2 tay bạn lại. .. ngồi thư giãn và thoải mái từ từ nhắm mắt lại … và nắm lấy đầu chứng nhận hơi thở … nhẹ nhàng  và tự nhiên nhất… hơi thở của chúng ta là chìa khóa để thư giãn cơ thể và tâm trí của chúng ta… vì vậy, hãy hòa cùng hơi thở của bạn. ..

Chậm rãi mở mắt của bạn ra … giãn tay ra … và thả lỏng chân bạn … duỗi chân về phía trước … rung chân thả lỏng… đặt chân cạnh nhau … giờ từ từ gập đầu gối trái của bạn lên … nâng hai cánh tay của bạn về phía trước khóa các ngón tay của bạn lại… nắm lấy chân trái của bạn … và từ từ hít vào nâng cao chân lên  theo khả năng của bạn… cố gắn hết cỡ … thở ra từ từ hạ xuống … hít vào lên .. thở ra xuống … giữ nụ cười trên môi nào … hít vào … thở ra xuống … hít vào lên … thở ra … hít vào … thở ra … lần cuối cùng hít vào lên .. cột sống thẳng … mở vai … nếu bạn có thể từ từ thở ra và kéo chân gần về phía ngực của bạn theo khả năng… người tập cấp độ cao  .. tay phải nắm lấy chân trái.. tay trái luồn sau đùi trái và chống sàn  … duỗi  dài chân của bạn càng nhiều càng tốt .. giữ 6 …. 5 …. 4 …. 3 …. 2 …. 1 ….. thở ra. .. gấp đầu gối bạn lại… duỗi chân của bạn về phía trước .. rung chân thả lỏng… thực hiện tương tự với chân còn lại… từ từ gấp đầu gối bên phải lên … đưa tay của bạn về phía trước … khóa các ngón tay lại … nắm gót chân phải của bạn … hít vào từ từ nâng chân lên … đầu gối thẳng … mở vai … thở ra hạ xuống … hít vào … thở ra … hít vào … tập trung … thở ra … hít vào … thở ra, hít vào … thở ra … , lần cuối cùng hít vào … thở ra …nếu bạn có thể kéo chân sát về phía ngực … và người tập cấp độ cao  nắm chân phải của bạn bằng tay trái của bạn .. và luồn tay phải ra mặt sau của đùi … mở vai … kéo duỗi chân của bạn … cố gắng nhiều theo khả năng của bạn … 6 …. 5 ….. 4 .. …. 3 …. 2 ….. 1 …. từ từ gấp đầu gối lại … thả chân xuống …duỗi chân  về phía trước … rung chân thả lỏng… đặt 2 chân cạnh nhau .. . xếp đầu gối trái lại và để bàn  chân trái đặt trên bắp đùi phải … mở chân phải xéo  khoảng 45 độ … nếu bạn có thể đặt chân bạn ra xa hơn … người mới nắm lấy đầu chỉ cần 45 độ … hít vào, nâng tay lên cao từ 2 bên … thở ra từ từ gập người về bên phải … nắm lấy ngón chân… mắt cá chân hoặc gót chân … bất cứ nơi nào bạn có thể … hít vào từ từ nâng người lên … hòa cùng hơi thở nhịp nhàng … ,hít vào … thở ra. .. , hít vào … thở ra … , hít vào … thở ra …, lần cuối cùng, hít vào … thở ra … năm lấy ngón chân… hoặc gót chân hay mắt cá chân … bất cứ nơi nào bạn có thể … chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân hoặc trên mặt đất … hóp bụng vào nào … 5 …. 4 …. 3 … cố gắng hết sức nào …. 2 … 1 …. hít vào, lên .. ở đây … thở ra từ từ hạ tay  xuống … từ từ nâng đầu gối trái của bạn lên… trượt chân về phía trước một chút … đặt khuỷu tay phải của bạn ra bên cạnh đầu gối trái .. bây giờ thả tay trái bạn ra sau lưng và xoắn cột sống bạn …… điều chỉnh vai bạn cân bằng và nhìn ra sau … người tập cấp độ cao  nếu bạn có thể nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn … nếu bạn còn có thể luồn bàn tay phải bạn … từ bên dưới đùi và nắm lấy tay trái của bạn từ phía sau vươn tới … cố gắng nào… xoắn cột sống bạn lại … 6 ….. 5 ….. 4 ….. 3 …… 2 … .. 1 …. hít vào giữa… thở ra duỗi chân trái về phía trước … lắc chân trái… bây giờ gấp đầu gối bên phải … bàn chân phải chạm sát vào đùi trái … chân trái của bạn đưa ra ngoài càng nhiều theo khả năng của bạn … người mới nắm lấy đầu chỉ nhít thêm một chút … người tập cấp độ cao kéo giãn ra nhiều hơn … hít vào nâng  cánh tay lên … thở ra xoay sang trái và gập người bên trái …nắm lấy ngón chân hoặc mắt cá chân của bạn … chạm trán của bạn trên đầu gối hoặc xương cẳng chân … hít vào từ từ lên .. thở ra xuống … hít vào … thở ra, … hít vào … thở ra … hít vào … thở ra …, .. một lần nữa… hít vào … thở ra .. lần cuối cùng … hít vào … thở ra, nắm lấy gót chân của bạn … ngón chân hay mắt cá chân … bất cứ nơi nào bạn có thể …. cố gắng ép sâu xuống hơn theo từng hơi thở ra …. 6 …. 5 …… 4 ….. 3 ….. 2 .. … 1 …. hít vào … thở ra từ từ đưa cánh tay của bạn xuống … trượt đưa chân phải của bạn một chút về phía trước … và nâng cao đầu gối lên … đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài đầu gối phải và đặt bàn tay  trái của bạn trên vai phải… đặt tay phải chống sau lưng … thở ra xoắn cột sống… điều chỉnh vai cho thẳng và nhìn ra sau … người tập cấp độ cao  nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn … nếu bạn có thể hãy luồn tay trái dưới đùi và nắm lấy tay phải từ sau vươn tới … cố gắng móc các ngón tay vào nhayu … 6 … xoắn cột sống …. 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 .. .. 1 … hít vào giữa… thở ra hạ tay xuống … duỗi chân về phía trước … cả hai chân … rung chân thả lỏng… bây giờ từ từ gập đầu gối của bạn … nâng cả hai đầu gối.. kéo gót chân gần mông … chân không đặt gần nhau … và cũng không quá rộng … đặt bàn tay của bạn bên cạnh mông… bây giờ đẩy từ từ toàn bộ cơ thể của bạn về phía trước … đặt mông trên gót chân.. giữ thăng bằng trên ngón chân. … cố gắng nâng cao đầu gối theo khả năng bạn … người mới chống tay trên các ngón để hỗ trợ … và nhìn trước … và nếu bạn có thể dần dần nâng cao vai cánh tay lên… nếu bạn không thể cứ chống tay hỗ trợ .. không có vấn đề …. nâng đầu gối lên … duỗi căng mắt cá chân… 6 …. 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 … thở ra ôm đầu gối của bạn … cuộn và lăn cột sống của bạn … đặt bàn tay của bạn dưới cổ … gấp đầu gối sát vào ngực … bây giờ từ từ kéo căng chân trái của bạn lên 60 độ so với mặt đất … đầu gối thẳng , ngón chân hướng ra … Bài Tập Bụng… 5 … 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 …. bắt đầu đạp xe đạp nào … 1 … 2 …. 3 …. 4 ….. 5 …. 6 …. 7 …. 8 … 9 … 10 … bây giờ duỗi căng chân phải về phía trước … đầu gối trái gần hơn với ngực … đầu gối thẳng,  ngón chân hướng ra ngoài … giữ… 5 ….. 4 …. 3 …. 2 ….. 1. .. bây giờ đạp  ngược lại… 10 ….. 9 …. 8 …… 7 ….. 6 … căng đầu gối của bạn … 5 …. 4 .. … 3 …. 2 …. 1 … bây giờ từ từ duỗi cả hai chân lên … đầu gối thẳng … ngón chân … 60 độ … giữ xuống … . hít vào duỗi  căng cánh tay lên trên đầu … bàn chân đặt cạnh nhau … thở ra ôm đầu gối trái.. chạm trán lên đầu gối …. cố gắng nhiều như bạn có thể … hít vào duỗi căng … thở ra ôm đầu gối bên phải chạm trán của bạn trên đầu gối …. hít  vào duỗi căng … thở ra trái … hít vào duỗi căng … thở ra phải …. hít vào duỗi căng … thở ra trái … giữ … 5 ….. 4 ….. 3 ….. 2 ….. 1 ….. hít vào duỗi căng… thở ra ôm gối  phải 5 ….. 4 …. 3 ….. 2 ….. 1 hít vào duỗi căng …… thở ra ôm cả hai đầu gối của bạn … hai tay nắm lấy khuỷu tay của nhau, nếu bạn có thể chạm vào trán của bạn trên đầu gối …. 5 …. 4 ….. 3 ….. 2 …. 1. … hít vào hạ đầu xuống sàn …. đầu gối vẫn giữ nguyên như động tác trước … lòng bàn tay úp…. duỗi ngang vai cánh tay của bạn, … thở ra từ từ thả đầu gối bên trái của bạn … xoay khuôn mặt của bạn bên phải … nhắm mắt… thư giãn cột sống… giữ …. 5 ….. 4 …… 3 ….. 2 ….. 1 …. hít vào giữa … thở ra thả đầu gối sang phải … xoay  khuôn mặt của bạn sang trái … người mới nhấn ép đầu gối xuống với sự hỗ trợ của bàn tay…. 5 … 4 …… 3 …. 2 …. 1 …. hít vào giữa … thở ra … dãn chân về phía trước … chân rộng ra … hạ hai tay xuống gần hông  … lòng bàn tay hướng lên … thư giãn … hai chân cách ra. .. nhắm mắt lại … 3 phút … không mở mắt của bạn … không di chuyển cơ thể của bạn …. thư giãn … thế xác chết….. buông thả toàn bộ cơ thể của bạn và tâm …. thư giãn ……………

Từ từ di chuyển ngón tay và ngón chân của bạn … không mở mắt của bạn di chuyển ngón tay của bạn di chuyển ngón chân của bạn … và từ từ nâng tay lên cao… khóa các ngón tay lại … đặt đôi chân của bạn cạnh .. . hít vào thật sâu … kéo giãn toàn bộ cơ thể của bạn từ các ngón tay ngón chân …. thở ra từ từ gập đầu gối lên… đặt bàn tay của bạn dưới cổ của bạn … từ từ biến toàn bộ cơ thể của bạn trái … và bây giờ chậm chậm ngời dạy … mắt vẫn còn khép kín … thực hiện chinmudnra hoặc dhyanmundra … cột sống và cổ thoải mái … mở vai … bây giờ 3 lần thở, sẵn sàng … hít vào sâu , dài và hơi thở  thât  chậm ….. hít sâu …. thở ra thật chậm … một lần nữa hít sâu … thở ra chậm …. một lần nữa … hít sâu …. thở ra chậm … để cho hơi thở được bình thường. .. và tập trung tâm trí của bạn ở trung tâm trán … vài giây … chà xát lòng bàn tay của bạn cho đến khi họ nhận được ấm áp …. chà nhanh … chà xát hơn …. che mắt … đặt của bạn lòng bàn tay trên đôi mắt của bạn … thư giãn đôi mắt của bạn … từ từ mở mắt ra … \… nhìn vào lòng bàn tay của bạn ..nhìn vào lòng bàn tay. namaste … cảm ơn bạn rất nhiều vì đã tham gia lớp học của tôi … chúc bạn có một ngày tốt đẹp … tận hưởng ngày tuyệt vời của bạn … uống nhiều nước hơn … ăn nhiều trái cây và rau … thiền định hàng ngày tại nhà … cảm ơn bạn … cảm ơn bạn … cảm ơn bạn …